あなたの睡眠障害は分類されました

眠れない？睡眠は回復に不可欠であり、怪我を防ぎ、運動時に最高のパフォーマンスを発揮できるようにするのに役立ちます。眠りにつくのに苦労している場合、または眠りに落ちて目を覚まし続ける場合は、ライフスタイルを微調整する必要があるかもしれません。

パンデミックの間、あなたは眠りにつくのに苦労しているかもしれません。健康、収入、そして将来についての心配があなたを目覚めさせているかもしれません。先を見越して将来がどうなるかを考えるのは簡単ですが、これは眠れない夜につながる可能性があります。によると 睡眠財団 、睡眠は身体の健康と免疫系の効果的な機能にとって重要です。また、感情的な健康とメンタルヘルスの重要な促進剤であり、ストレス、うつ病、不安を打ち負かすのに役立ちます。これらはすべて、現在の封鎖中に克服する必要があるものです。

睡眠に最適な運動は何ですか？

「心拍数を上げる日中のあらゆる運動は、体が自分自身を修復する必要があるため、睡眠を改善します」と、睡眠の専門家であり、 睡眠ラボ 。 「睡眠の初期段階は深い睡眠または徐波睡眠であり、筋肉の再生と回復にとって非常に重要です。したがって、運動をした場合は、運動の結果として必要になるため、おそらくより質の高い深い睡眠が得られます。ほとんどの種類の運動は、一般的に深い睡眠を改善しますが、就寝前の1時間ほどで、心拍数を下げて呼吸を制御すること（注意深いヨガ、ピラティス、さらには夜の散歩など）が貢献する可能性がありますより質の高い睡眠へ。 REM（レム睡眠）睡眠は夜遅くに起こります。筋肉の記憶に関連しているため、サッカーやテニスなどのスポーツに役立ちますが、残念ながら、レム睡眠を改善するための特定の種類の運動はありません。」

夕方遅くに運動する必要がありますか？

私たちの多くにとって、夕方に運動することが唯一の適切な時間ですが、私たちは眠りにつくための努力を妨げているかもしれません。

ラフバラスポーツのシニアストレングスアンドコンディショニングコーチであり、パーソナライズされた健康とフィットネスアプリのトレーニングリーダーであるクリスベアード ゴールド 「睡眠は、概日リズム（24時間制にリンク）という3つの主要なプロセスによって制御されます。睡眠の恒常性（あなたの体の睡眠の必要性）とあなたの心理状態、特にあなたがどれほど落ち着いているか。睡眠に対する運動の潜在的な影響は、これらの領域の障害が原因である可能性があります。中核体温、血圧、心理的覚醒も睡眠の調節に重要な役割を果たします。運動中のこれらの変化の程度は、活動の種類と期間、環境条件、およびあなた自身の生理機能によって異なります。

「とはいえ、研究によると、中核体温などの測定値が小から中程度に上昇して、睡眠に悪影響を与える可能性が低いレベルに戻るには、おそらく1時間で十分です。したがって、高強度のトレーニングはさておき、経験則では、予定されている就寝時刻の60分前に運動することは避けてください。これの例外は、ヨガなどのポジティブな睡眠状態を促進する活動かもしれません。」

食べ物や飲み物は睡眠を助けることができますか？

キャリー・ラクストン博士、栄養士、著者、メンバー お茶諮問委員会 言います：「果物を食べることは安らかな睡眠を促進するのを助けることができます。就寝直前に採取したタルトチェリージュースとキウイフルーツについて、いくつかの研究が行われています。どちらも入眠潜時（眠りにつく能力）と睡眠時間の長さを促進します。特定の種類のサクランボには、眠気を促進するホルモンであるメラトニンが含まれています。メラトニンは、暗くなると血中に上昇します。キウイは、パイナップル、バナナ、トマトのように、睡眠と覚醒のサイクルを調節し、夜にメラトニンに変換されるセロトニンを含んでいるため、おそらく効果的です。

「あなたが飲むものはあなたの睡眠にも影響を与える可能性があります。 Nutrition＆Food Scienceに掲載されたばかりのレビューでは、カモミールティーが鎮静催眠効果を誘発することで睡眠の質を改善することが確認されています。一方、ジャーナルPhytotherapy Researchの臨床試験では、パッションフルーツティーを毎晩飲むと睡眠の質が大幅に改善されることがわかりました。大人41名。

ヨガはあなたが眠るのを助けることができますか？

ヨガの先生であるイブ・ボッゲンポールは、次のように述べています。ボディスキャンから始めて、就寝する約1時間前に練習を開始することを目指します。仰向けになり、頭からつま先までゆっくりと気づき、息を吐くときの緊張を意識的に解放します。終わったら、座って、5〜7分間の交互の鼻孔呼吸をします。これはあなたの心を落ち着かせ、あなたの体の右側と左側のバランスをとるのに役立ちます。」

イブは続けます。「あなたの主な練習では、神経系を落ち着かせ、内省を促すので、たくさんの前屈を含めてください。子供のポーズ、前に座った状態、頭から膝までの前屈、足の広い前屈などの姿勢を試してください。これらは、座った穏やかなひねり、座った脊椎のひねり、回転したヒーロー、または仰向けのひねりと交互に行います。これらは、呼吸を改善し、脊椎の緊張を解放するのに役立つように、サイドウエストを開きます。サバサナまたは横になっているバウンドアングルポーズのいずれかで終了し、少なくとも7〜10分間その姿勢で休憩します。

「ポーズからポーズへとすばやく移動するのではなく、各姿勢を最大5分間維持し、呼気を長くして副交感神経系、つまり残りと消化システムを活性化します（4カウントで吸入、8カウントで息を吐きます）。小道具を使って練習をさらに回復させてみてください。子供のポーズのために抱き枕の上に体を折り、前に座って前に曲がり、胸の下に巻いた毛布を置き、サバサナで膝の下に抱き枕を置きます。横になっているバウンドアングルポーズの場合は、抱き枕の一方の端の下にブロックまたはクッションを置き、もう一方の端に座って、ブロックを使用して各膝を支えながら、その上に横になります。これは、最もリラックスして回復できるヨガのポーズの1つです。最後に、結果は累積的であるため、これらの落ち着いた動きを定期的に練習すればするほど、より多くのメリットが得られることを忘れないでください。良い夢を！