運動と生理

生理があるときに休むか、簡単な運動をする必要がありますか、それとも運動の目標を達成できますか？私たちは3人のフィットネス専門家に彼らが彼らのサイクルの周りでどのようにトレーニングするかを明らかにするように頼みました。言葉：サラ・セレンス。

「レース当日に生理があるのが怖い」

アイアンウーマンのニッキ・バートレット（33歳）は、毎月​​の苦痛を乗り越えてレースをする方法を学びました。

アイアンマンのためのナイジェルロッドディス/ゲッティイメージズによる写真

「生理はすべてのアスリートに異なる影響を及ぼします。私には、苦しんでいる友人、彼らに気づかない友人、そして年齢とともにより深刻な症状を発症し始めている友人がいます。私にとって、月経周期は膨満感、食べ物への渇望、頭痛、トイレの停止の増加、気分のむら、痛みにつながり、生理の1日目と2日目に何時間も寝たきりで過ごすことさえできます。寝汗と眠れない夜がそれにつながります-そしてそれは症状のいくつかを挙げているだけです！

「英国トライアスロンPTVIガイドとしてUKSportの資金提供を受けているので、英国スポーツ科学研究所（EIS）のスポーツ医師や栄養士など、世界で最も優れた実践者の何人かにアクセスできて幸運です。私たちは、生理に至るまで、そして生理中に、いくつかの食事の変更に取り組みました。ほうれん草、ナッツ、乳製品を多く食べることでマグネシウムの摂取量を増やしています。さらに、鉄分が豊富な食品を増やし、フェログレードC（鉄分とビタミンCのサプリメント）を摂取しています。また、生理の初日から3日間、1日3回抗炎症薬を服用しています。

「レース当日に生理があるのが怖いです。私は頻繁にレースをするので、それは避けられません。そして、重くて痛みを伴う時期にアイアンマンをレースするのは厳しいです。残念ながら、私が行った6人のアイアンマンのうち3人に対してそれをしなければなりませんでした！私は鎮痛剤を服用していますが、効果がない場合もあります。そこで、痛みを悪化させる可能性のある食べ物を切り取り、症状への対処法を学ぶ機会と考えています。毎月異なります。私の最初のプロアイアンマンの勝利は昨年のアイアンマンランサローテでした、そしてそれは実際に私のサイクルの最悪の日でした。痛みが抑えられたとき、私は気分が良かった。否定的な意味合いから逃れることができれば、このフェーズで得られるパフォーマンス上の利点があります。」

ニッキの秘訣

「サイクルを追跡することが重要です。私は使用します FitrWomen 生理追跡アプリと強くお勧めします。それはあなたの期間を追跡し、そして最も重要なことに、あなたが現在のサイクルのどの段階にあるかを見ることができ、各段階を最適化するための栄養、睡眠、トレーニングに関するアドバイスを提供します。私たち女性は、私たちのサイクルの最初の7日間で素晴らしいトレーニングを受ける準備ができています。これを知って、私はそれをアドバンテージに変えようとしています。」

ニッキバートレットは、アイアンマントライアスロンを専門とするホカオネオネアスリートです。

「女性はサイクルによってパフォーマンスが異なります」

Fitfluencerおよびオンライントレーナー、 アンナ・カズンズ 、40は、より多くの女性に月経の変化を理解してもらいたいと考えています。

「フィットネスインストラクターに聞いたら、パーソナルトレーナーはできるだけ「A」ゲームに参加する必要があることに同意しますが、本物であることも重要だと思います。それが私を他の人と一線を画すものです–私はクライアントと厳しい日々について話します。そのため、生理に伴うホルモンの変化が倦怠感、気分のむら、腹部膨満、筋肉痛の増加につながることを常に発見しています。これは、自分やクライアントのトレーニングを計画するときに考慮に入れるものです。

「女性は、排卵の前後で、サイクルのどこにいるかに応じて、間違いなく異なるパフォーマンスを示します。排卵の前後で、トレーニングを壊して強く感じる可能性があります。黄体期（排卵から生理の開始までの時間）の間、エネルギーは枯渇し、能力の約60パーセントでしか機能しない可能性があります。生理中に食事を変えることで、エネルギーレベルを回復することができます。少しずつ頻繁に食べて、栄養素が豊富な食べ物をたくさん確保してください。また、時間を使ってストレッチをしたり、ピラティスやヨガなどの穏やかな運動をしたりすることは、腰痛、頭痛、おなかの痛みなどの問題を和らげるのに非常に良い方法だと思います。

「生理の数日前はエネルギーレベルが向上し始めるので、今回は最も難しいクラスを保存します。ワークアウトの途中で止まるようなことは何も経験していませんが、セッション中にクライアントを止めなければなりませんでした。常に量より質の変化に焦点を当てる必要があります。クライアントの心がけいれんやエネルギーの欠如に苦しんでいるためにトレーニングに集中していない場合は、やめる時が来ました。怪我が悪いのは、体型が悪いことが原因であることがよくあります。」

アンナの一番のヒント

「痛みを感じているのでセッションをスキップしないでください。穏やかなピラティスやヨガなど、達成可能なことをしてください。私は特に、生理痛を和らげるために子供のポーズをとることに加えて、背中、肩、首の緊張を和らげるのが大好きです。」

「あなたはそれらを期待していないときに良い日を過ごすことができます」

アスリートのアリスヘクターさん（38歳）は、生理があなたを妨げる必要はないと言います。

アリス・ヘクターは、2016年9月11日にドイツのビンツで開催されたアイアンマン70.3コンペティションで優勝を祝います。 （写真提供：Alexander Koerner / Getty Images）

「私はエリートスポーツに20年間参加しています。 20代の頃、生理の症状に気付くほどの自己認識はありませんでした。私も避妊薬を飲んでいたので、それは兆候を覆い隠していたかもしれません。私は20代後半にスポーツをやめ、30代前半にスポーツに戻ったとき、ホルモンの状態が変化していました。私は定期的に過ごしていました。通常の周期はあなたの体が高いトレーニング負荷に対処していることを示しているので素晴らしいですが、私はピルを飲んでおらず、恐ろしい月経前症候群（PMS）を経験していました-私の気分は変わり、症状は一週間続く！

「それ以来、私たち女性は30代半ばから後半にホルモンのピークに達し、PMSはこれまでにないほど悪いことを発見しました。私にとって最悪の日は生理の前日であり、生理の初日であり、ストレスを感じると月経前症候群がより重症になります。不安が大きかった頃、首から太ももまでけいれんがひどくて走るのをやめなくてはなりませんでした！

「私は栄養士とかなり仕事をしてきましたが、生理の1週間前に摂取する食品とサプリメントのリストがあります。それは、より多くの水分を飲むこと、食事に生姜またはターメリックを加えること、塩分を減らすこと、そして炭水化物を制限しないことを含みます。私も違うやり方があります。月経の最初の数日間は体が非常に異化作用があるため、トレーニングから30分以内に失われた水分とエネルギーを交換します（多くの場合推奨される2時間のウィンドウ内ではありません）。その事はより速く崩壊します。

「生理の直後に2週間の猶予期間があり、何でもできると感じています。そのとき、集中的なトレーニングを行うことができます。今は以前よりも体の調子が良くなっているので、過多月経がトレーニングに影響を与えている時期がわかります。重要なことは、生理が来ることを知っているからといって、何も除外しないことだと思います。予期しない日はいつでも良い日があり、すべてがうまくいくはずの悪い日もあります。」

アリスの一番のヒント

「従来のアドバイスは、生理中は気楽に過ごすことですが、できれば一生懸命トレーニングすることが役立つと思います。そうすることで、最悪の日にレースであなたを捕まえた場合に呼び出すことができる経験が蓄積されていることを意味します。あなたが行ったセッションを思い出し、生理が始まったからといってゲームオーバーではないかもしれないことを知ることができます。」

アリスヘクターは 天日干しされた 大使。

生理の管理

レイチェルペンローズ、パーソナルトレーナー F45 生理中に運動するためのヒントを明らかにします。

あなたの体に耳を傾ける

私たちのほとんどは生理中はエネルギーが不足しているため、高強度のカーディオセッションは最良の選択ではないかもしれません。関節やけいれんや腰痛をサポートする、ゆっくりとした制御された動きで、筋力ベースのトレーニングを行うようにしてください。

運動の利点を考えてください

あなたは立ち上がって行く動機を持っていないかもしれませんが、その月のその時間に運動することには多くの利点があることを覚えておいてください。運動は血行を促進し、月経痛、倦怠感、頭痛を軽減するのに役立ちます。身体活動はまた、気分を高めるのに役立つエンドルフィンを放出します。

たくさん水を飲む

失血と体温の上昇は水分の喪失を増加させます。あなたの体に耳を傾け、水分補給を続けてください。エネルギーが不足している場合は、カフェインの摂取量を増やすのではなく、運動をして修正してください。