4 מהלכים לזרועות טובות יותר

צורה, גוון לחזק את הידיים שלך עם האימון הזה שניתן לעשות בכל מקום.

הפעלת הידיים לא רק תגרום להן להיראות חטובות ומגוונות בחולצות טריקו ובחולצות ללא שרוולים, אלא היא גם תקל הרבה יותר על משימות יומיומיות כמו הרמת קניות כבדות. השרירים עובדים בזוגות - כאשר שריר אחד מתכווץ, השריר הנגדי נרגע, כך חשוב לעבוד מול קבוצות שרירים באיזון שווה. זה אומר שכאשר אתה עובד על הדו-ראשי שלך, אתה צריך לוודא שאתה עובד גם על התלת ראשי.

חזרות וסטים

מתחילים: 2 סטים של 10 עד 15 חזרות באמצעות משקל קל
ביניים: 2 עד 3 סטים של 20 חזרות באמצעות משקל קל
מתקדם: 3 סטים של 10 עד 15 חזרות תוך שימוש במשקל בינוני

תלתל דו-ראשי

תלתל דו-ראשי

• החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות קדימה.
• כופפו את הידיים, הרם את המשקל לעבר בתי השחי.
• שמור את המרפקים שלך תחובים לצדדים שלך.

לחיצות עם זרוע אחת קדימה

לחץ למעלה עם זרוע אחת קדימה

• כרע ברך על הרצפה, שמור את יד שמאל ממש מאחורי קו הכתף ואת יד ימין מלפנים.
• ודא שגופך מקביל לרצפה.
• כופפו את המרפקים, הורידו את החזה לרצפה.
• הורד למטה למקום שבו אתה מרגיש בנוח.
• דחוף בחזרה למעלה.
• חזור על הצד השני עם יד שמאל מקדימה.

הארכת תלת ראשי בכריעה מעל הראש

הארכת תלת ראשי בכריעה מעל הראש

• כרע ברך על הרצפה עם הגב זקוף.
• החזיקו משקולת ביד אחת והושיטו אותה עד התקרה.
• הורד את המשקל לשכמות שלך.
• הושיטו את היד עד התקרה אך אל תנעלו את המרפק.
• חזור על הצד השני.

טיפ: תמכו במרפק ביד הנגדית, במידת הצורך.

מטבל תלת ראשי

מטבל תלת ראשי

• שב על קצה הכיסא והנח את הידיים ליד הירכיים.
• יישר את הרגליים לפניך.
• הורד את החלק התחתון מהכיסא עד שתגיע לזווית של 90 מעלות במרפקים.
• דחוף את עצמך למעלה ויישר את הידיים.
  • אל תנעל את המרפקים.

טיפ: אם התרגיל הזה קשה לך, שמור על הברכיים כפופות.

לתוצאות האימון הטובות ביותר

• בצע את התרגילים לאט. אל תאיץ כי זה יגרום לך להשתמש במומנטום ולא בכוח.
• כאשר עושים תלתלים דו-ראשיים, שמרו על פלג הגוף העליון בשקט. אל תניף את הגב - אם אינך יכול להרים את המשקל מבלי לעשות זאת, הורד את המשקל.
• לעולם אל תוותרי על איכות עבור כמות.