Triplica i benefici dell'allenamento

Vuoi diventare più forte, più in forma, più veloce? Ecco 10 modi per aumentare i tuoi risultati...

Parole: Emma Lewis

Ti stai impegnando ma non vedi i guadagni di salute e forma fisica che avresti sperato? Non arrenderti! A volte, una piccola modifica alla tua routine o al tuo programma può fare la differenza. Abbiamo parlato con gli esperti per scoprire cosa potresti trascurare nella tua fretta di sudare.

1 Avere un piano

Non limitarti a vagare in palestra senza avere idea di cosa farai. Per ottenere il massimo dalla tua sessione, devi pianificarla in anticipo ed essere concentrato. 'Fai scrivere il tuo allenamento prima di iniziare, invece di inventarlo mentre procedi', afferma Chelsea Labadini, trainer presso F45 Mill Hill (f45training.co.uk). ‘Sii il più dettagliato possibile. Sto parlando di esercizi, ripetizioni, serie e riposo.' Non dimenticare di chiedere consiglio a un istruttore di palestra se necessario.

2 Sii progressista

Stai facendo la stessa vecchia routine da mesi? Il tuo corpo è molto bravo ad adattarsi alle richieste che gli poni, quindi continua ad alzare la posta. 'Che si tratti di sollevare più pesantemente, completare più ripetizioni, correre più a lungo o correre più velocemente, assicurati di avere una progressione dalla settimana uno alla settimana sei e oltre', afferma Katie Anderson, responsabile dell'allenamento presso Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Cambia anche i tuoi esercizi ogni due o tre sessioni, per mantenere il tuo corpo indovinato.

3 Diventa tecnico

Assicurati di eseguire correttamente gli esercizi per ottenere il massimo da essi. 'Proprio come abbiamo imparato a camminare prima di poter correre, dobbiamo accovacciarci prima di poter saltare', afferma Labadini. 'Esercitarsi con una buona forma è essenziale per evitare lesioni e anche per far funzionare correttamente i muscoli, il che significa risultati migliori. Guarda i video, vai alle lezioni, chiedi a un professionista, leggi gli articoli e poi esercitati!’ aggiunge.

4 Aumenta le tue proteine

Se non stai consumando abbastanza proteine, il tuo corpo avrà difficoltà a riparare e far crescere i muscoli. 'Assicurati di mangiare 1-1,5 g di proteine ​​magre (pensa a pesce, fagioli, uova, pollame, noci e lenticchie) per chilogrammo di peso corporeo al giorno', afferma PT e nutrizionista Stephen Jones, co-fondatore di pasto- servizio di consegna Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Pompa di ferro

Cercando di perdere peso? I tuoi muscoli e il tuo corpo avranno bisogno di più energia per alimentarli, il che significa bruciare più calorie. 'Sollevare pesi modellerà il tuo corpo e ti aiuterà a costruire muscoli magri', afferma Labadini. 'Più muscoli hai, più alto è il tuo metabolismo basale, quindi più calorie brucerai nel corso della giornata.'

6 Trova una cheerleader

Non sbrigarti da solo. Sarai più impegnato e ti spingerai di più se lo fai con qualcun altro. 'Le lezioni di ginnastica e gli allenamenti di gruppo funzionano per una ragione: ci sono così tante cheerleader', afferma Scott Britton, powerlifter di successo, Crossfitter di categoria d'élite e fondatore della serie di eventi di fitness Battle Cancer (battlecancer.com). 'Cerca di allenarti con un amico, anche se è una lezione Zoom online.'

7 Fai grandi mosse

Sbarazzati di lavorare l'interno coscia sulla macchina adduttori e scegli mosse che lavorano più gruppi muscolari in una volta sola. Questo ti farà risparmiare tempo in palestra e ti aiuterà a bruciare i grassi più velocemente. Prova flessioni, squat, affondi e salti. Gli atleti esperti possono aggiungere pesi seri nel mix. 'Prova a incorporare una fantastica mossa composta, come uno stacco, negli allenamenti', dice Jones.

8 Assumere un PT

Se ti manca la motivazione per spingerti al massimo, assumi un professionista. 'Qualcun altro ti sfiderà sempre più di quanto tu possa mai sfidare te stesso e ti farà sentire responsabile del raggiungimento dei tuoi obiettivi', afferma Anderson. 'Se non puoi impegnarti in un PT a lungo termine, chiedine uno per un piano da quattro a sei settimane su misura per i tuoi obiettivi. Quindi applica ciò che impari ai tuoi allenamenti in seguito.'

9 Conosci il tuo ciclo

Risolvi quel frustrante calo di energia e prestazioni che si presenta ogni mese per sabotare i tuoi obiettivi. 'Ti sei mai chiesto perché brami i grassi e ti senti più affamato quando hai il ciclo?', chiede il dottor Mike Molly, coach nutrizionista e fondatore di M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). “Si bruciano preferibilmente i grassi durante il ciclo mestruale, inoltre il tasso metabolico aumenta. Appoggiati a questa attrazione naturale e includi più grassi sani nella tua dieta in questo momento.'

10 Dormi bene

È quando dormi che il tuo corpo si mette al lavoro per ripararsi e riprendersi, quindi averne abbastanza è un must per le persone attive. 'Il sonno è fondamentale per il recupero, ma anche per aiutarti a sentirti meno pigro il giorno successivo durante l'allenamento', afferma Anderson. 'Pensalo come un panino: il recupero e una mentalità fresca dovrebbero essere il pane, mentre il sonno è il burro di arachidi che lo tiene insieme.'