Hari Kesehatan Mental Sedunia: Latihan HIIT yang meningkatkan suasana hati

Hari ini (10 Oktober) adalah Hari Kesehatan Jiwa Sedunia. Olahraga menawarkan begitu banyak manfaat, baik untuk kesehatan fisik maupun mental kita. Jika Anda membutuhkan peningkatan suasana hati hari ini, cobalah latihan HIIT ini dari Dean Hodgkin di TRUCONNECT ...

Dari influencer Insta hingga pelatih selebriti, HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) telah menjadi pokok dalam jadwal latihan banyak orang. Menurut tinjauan tahunan tren kebugaran global oleh American College of Sports Medicine, HIIT telah banyak diminati selama beberapa tahun sekarang.

Apa manfaat kesehatan mental dan fisik dari HIIT?

Menurut Dean Hodgkin, pelatih pribadi dan kepala pemrograman di aplikasi kesehatan dan kebugaran komunitas terkemuka, TRUCONNECT oleh TV.FIT , manfaat HIIT untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan kardio tidak diragukan lagi, baik secara anekdot maupun ilmiah.

Namun, di samping manfaat kesehatan fisik ini, latihan HIIT juga menawarkan manfaat kesehatan mental yang signifikan. 'Hanya satu latihan telah terbukti mengatasi keadaan suasana hati negatif sementara dan kondisi kronis juga dapat mengambil manfaat dari efek semangat,' jelas Dean.

'Latihan HIIT memengaruhi pola pikir dengan membuat tubuh Anda stres untuk sementara, merangsang hipotalamus untuk melepaskan endorfin yang bertindak untuk meredam rasa sakit, ketidaknyamanan, dan kecemasan. Dalam beberapa kasus, itu bahkan dapat menyebabkan 'tinggi alami' setelah keringat selesai.'

Latihan HIIT menggabungkan latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas. Menurut Dean, hal ini mendorong perubahan saraf dan kimia, termasuk pertumbuhan sel saraf baru, yang terbukti meningkatkan fungsi otak.

Latihan berikut telah dirancang khusus untuk menggabungkan kardio, kekuatan dan fleksibilitas, untuk membantu Anda menuai manfaat fisik dan mental ini…

Bagaimana cara melakukan latihan HIIT ini?

Luangkan waktu untuk memobilisasi sendi dan menghangatkan otot sebelum memulai latihan ini.

Sebelum latihan:

Sebelum latihan apa pun, penting untuk meluangkan waktu sekitar 3 menit untuk memobilisasi sendi Anda dengan lembut. Gerakkan kepala, pergelangan tangan, pergelangan kaki, lengan, dan kaki Anda melalui rentang gerakan normal mereka.

Tambahkan ke ini beberapa menit jogging di tempat untuk meningkatkan suhu tubuh dan laju pernapasan Anda, maka Anda akan baik-baik saja.

Selama latihan:

Saat menyelesaikan latihan ini, selesaikan sebanyak mungkin pengulangan setiap latihan dalam 50 detik. Kemudian, istirahatlah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Pemula harus mengincar 1 set lengkap. Jika Anda seorang olahragawan yang lebih berpengalaman, coba lakukan 2 set. Bagi Anda yang tergabung dalam elite band, coba lakukan 3 set lengkap!

Setelah latihan:

Setelah Anda menyelesaikan set Anda, pendinginan penting untuk menghindari pusing dan dicapai dengan latihan serupa dengan pemanasan.

Selain itu, cobalah peregangan untuk masing-masing kelompok otot utama, tahan posisi akhir selama 20-30 detik.

Latihan HIIT yang meningkatkan suasana hati

1. Toe Tap Sprint

• Berdiri dekat dengan anak tangga dengan satu kaki bertumpu ringan di atas, tetapi hanya bagian telapak kaki Anda, bukan tumit.
• Dalam satu gerakan gunting kaki Anda sehingga mereka bertukar tetapi cobalah untuk tidak melompat ke udara dan pastikan pendaratan Anda lembut dan tenang.
• Gunakan lengan Anda untuk membantu menghasilkan kecepatan dan menjaga kepala tetap terangkat, hanya sesekali menatap ke bawah untuk memeriksa posisi kaki Anda.
• Seperti nama latihannya, teriakan ini seperti lari cepat: full-on, all-out, secepat yang Anda bisa!

2. Pendorong

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul atau dalam posisi split, kaki menghadap ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
• Pegang 2 dumbel, botol air isi atau kaleng sup di depan dan di samping dada dengan siku diselipkan di bawah.
• Tekuk sedikit lutut Anda lalu segera dorong melalui kaki dan tekan beban di atas kepala.
• Jaga agar inti Anda tetap bergerak sepanjang gerakan untuk melindungi tulang belakang Anda dan menjaga siku tetap lembut di bagian atas lift daripada terkunci.
• Turunkan kembali ke posisi awal di bawah kendali, lalu ulangi.

3. Lunge Samping Tertimbang

• Berdiri dengan kedua kaki rapat, pegang 1 dumbel, botol air isi atau kaleng sup, tepat di depan dada dengan kedua tangan dengan tangan ditekuk.
• Ambil langkah panjang ke samping dengan kaki kanan Anda, letakkan sehingga mendarat sedikit mengarah ke luar, sambil secara bersamaan menurunkan beban ke arah kaki kanan Anda.
• Engsel di pinggul Anda sehingga Anda bisa menurunkan beban cukup rendah ke lantai.
• Sekarang, kendarai dengan kuat melalui kaki kanan Anda dan juga angkat beban untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi ke sisi kiri dan selalu fokus untuk menjaga perut tetap ditarik ke dalam dan bahu ditarik ke belakang untuk menghindari pembulatan tulang belakang yang berpotensi membahayakan.

4. Lompatan Kedalaman

• Berdirilah di platform langkah, tangga bawah atau kotak dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
• Ambil lompatan keyakinan, turun dari platform dan bidik untuk mendarat sejauh langkah ke depan.
• Saat Anda mendarat dengan kedua kaki, segera lakukan squat yang dalam dengan menekuk lutut. Tubuh bagian atas Anda harus sedikit bersandar ke depan di pinggul, tetapi jaga agar perut Anda benar-benar kencang dan pada saat yang sama, angkat lengan Anda tinggi-tinggi di belakang Anda.
• Sekarang, tanpa ragu-ragu sepersekian detik di bagian bawah jongkok Anda, lompatlah secara eksplosif ke atas dari posisi berjongkok ini menggunakan kontraksi maksimal di paha dan bokong Anda, juga angkat tangan Anda ke atas untuk membantu meningkatkan ketinggian saat Anda melompat.
• Pastikan pendaratan lembut untuk mengurangi risiko cedera akibat benturan pada pergelangan kaki, lutut, pinggul, atau punggung bagian bawah, jadi semakin tenang semakin baik.

5. Bangun Turki

Langkah ini bisa jadi rumit: kami sarankan untuk menonton tutorial praktis ini dari CrossFit dan berlatih gerakan secara perlahan, sebelum melakukan repetisi!

• Berbaring telentang sambil memegang 1 dumbbell, botol air isi atau kaleng sup di tangan kanan dengan lengan terentang, tepat di atas dada.
• Tekuk kaki kanan Anda sehingga Anda dapat meletakkan kaki kanan Anda rata di lantai dan melewati kaki kanan ke bawah dengan memutar ke siku kiri
• Kemudian luruskan lengan kiri Anda dengan bertumpu pada telapak tangan kiri dan kaki kanan Anda.
• Sekarang letakkan lutut kiri Anda ke bawah dan angkat tangan kiri Anda dari lantai.
• Akhirnya, berdiri tegak, kaki sejajar dan selebar pinggul.
• Sekarang balikkan ini tepat sampai Anda berbaring datar lagi, alihkan beban ke tangan kiri Anda dan ulangi seluruh gerakan di sisi yang lain.
• Tantangan terbesar dengan latihan ini adalah ketika bergerak ke atas dan ke bawah, beban harus berada tepat di atas kepala Anda dengan lengan terentang.

6. Tekan Atas Perayapan

• Dari posisi push up normal, berjalan dengan satu tangan dan kaki yang berlawanan ke depan dalam jarak pendek.
• Sekarang turunkan ke bawah menjadi split, tekan ke atas dan kembali ke posisi terangkat.
• Berjalan ke depan lagi dengan 'langkah' dengan lengan dan kaki lainnya, lalu lakukan lagi tekanan ke atas.
• Jika kesulitan melakukan full press up, modifikasi dengan menjatuhkan lutut ke lantai. -Pastikan siku Anda tidak terkunci saat menekan dan menjaga otot inti Anda tetap aktif untuk mencegah pinggul Anda jatuh ke lantai dan melengkungkan punggung Anda. Berpikir rendah saat Anda berjalan, cobalah untuk tidak mengangkat pantat Anda ke udara.

Untuk berbagai pilihan latihan HIIT menarik yang dapat Anda lakukan kapan saja dan di mana saja, kunjungi aplikasi kesehatan dan kebugaran komunitas global terkemuka, TRUCONNECT oleh TV.FIT.

Klik di sini untuk latihan MetCon intensitas tinggi dari Jenny Pacey!