Menjadi bugar tanpa kit | 8 gerakan latihan tanpa peralatan

Baik Anda berolahraga di kamar hotel atau tidak memiliki akses ke peralatan, delapan gerakan latihan tanpa peralatan ini menggunakan berat badan Anda untuk membantu Anda tetap bugar, kencang, dan berenergi.

Oleh Lucy Miller

Sangat mudah untuk membiarkan perjalanan menggagalkan rutinitas kebugaran Anda, tetapi olahraga dapat menjadi bagian positif dari liburan Anda! Dengan latihan kamar hotel yang cepat dan mudah ini, Anda dapat terus bergerak di mana pun Anda berada. 'Latihan intensitas tinggi ini tidak memerlukan peralatan apa pun,' kata Lara Aitken, Klub David Lloyd Duta PT. 'Yang terbaik, ini cepat, menyenangkan, dan sangat efektif. Anda akan menantang sistem kardiovaskular Anda sambil membangun otot, kekuatan, dan stabilitas. Ini karena semua gerakan adalah latihan gabungan, yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan. Anda juga akan mendapatkan latihan seluruh tubuh dengan tendangan kardio.'Lakukan 12 hingga 15 repetisi setiap latihan dengan waktu istirahat 15 detik di antara setiap gerakan. Ketika Anda telah menyelesaikan putaran pertama sirkuit, istirahat selama 30 detik. Bertujuan untuk melakukan 3 hingga 5 putaran secara total, lalu pergi dan nikmati istirahat Anda!

8 gerakan latihan tanpa peralatan untuk dicoba

1. Jongkok

Squat tidak hanya merekrut semua otot utama di kaki Anda, tetapi juga bagus untuk inti dan punggung bawah, kata Aitken.

BAGAIMANA? Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul dan kencang, lalu turunkan pantat Anda ke bawah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat. Jongkok sepenuhnya ke bawah sampai lutut Anda ditekuk pada 90 °. Dari posisi jongkok, libatkan otot bagian bawah dan luruskan kaki untuk berdiri kembali. Selesaikan seluruh urutan untuk mengulang.

2. Tekan-up

'Press-up adalah latihan sederhana dan efektif yang membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan inti,' jelas Aitken.

BAGAIMANA? Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai. Kaki Anda harus lurus di belakang Anda dan telapak tangan setinggi dada, dengan siku ditekuk pada 45°. Dorong dari tangan dan tumit Anda, angkat tubuh Anda dari tanah. Berhenti sejenak, lalu turunkan perlahan dengan menekuk siku hingga dada tepat di atas lantai. Dorong kembali ke posisi papan tinggi dan ulangi.

3. Trisep dips

'Ini adalah latihan yang bagus untuk membangun otot tanpa lemak di lengan atas dan bahu Anda,' kata Aitken.

BAGAIMANA? Duduk tegak di tepi kursi atau tempat tidur dan pegang tepi di kedua sisi pinggul Anda. Pastikan jari-jari Anda mengarah ke kaki dan kaki terentang di depan Anda. Angkat bagian bawah Anda dari kursi dan turunkan diri Anda dengan menekuk lengan Anda sampai siku Anda ditekuk antara 45° dan 90°. Buang napas, lalu dorong melalui telapak tangan Anda untuk kembali ke posisi awal. Mengulang.

4. Squat split Bulgaria

'Ini bekerja pada paha depan dan bokong sambil meningkatkan keseimbangan,' jelas Aitken.

BAGAIMANA? Dengan menggunakan kursi, ambil posisi lunge ke depan dengan kaki belakang terangkat di kursi. Jaga agar lutut depan sejajar dengan kaki depan, tekuk lutut dan turunkan hingga paha depan hampir sejajar dengan lantai. Jangan biarkan lutut depan Anda melampaui jari-jari kaki Anda. Berhenti sejenak di bagian bawah, lalu naik melalui tumit depan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi, sisi bergantian.

6. Dorongan pinggul satu kaki

“Latihan ini sangat bagus untuk membangun kekuatan glute dan hamstring,” jelas Aitken.

BAGAIMANA? Mulailah dengan punggung Anda dengan kaki rata di lantai, dengan lutut ditekuk. Angkat satu kaki. Jaga agar dagu Anda tetap masuk, dorong kaki Anda yang terangkat ke atas sampai punggung Anda terlepas dari lantai dan kaki Anda mengarah ke langit-langit. Peras glutes Anda, lalu turunkan ke tanah. Dorong kembali ke atas, lalu turunkan lagi. Setelah Anda melakukan 12 hingga 15 repetisi, ulangi dengan kaki lainnya.

7. Tendangan berkibar

'Tendangan berdebar akan membantu menargetkan punggung bawah, otot inti dan fleksor pinggul Anda, sambil membangun kekuatan di perut Anda,' kata Aitken.

BAGAIMANA? Berbaring telentang dengan kaki terentang. Angkat kepala, leher, dan bahu Anda sedikit dari lantai, lalu pertahankan punggung bawah Anda menekan ke lantai, angkat kaki Anda dari tanah. Pertahankan kaki Anda terentang, angkat dan turunkan kaki alternatif dengan cepat tanpa membiarkannya menyentuh tanah

8. Burpee

'Burpe sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung, menghasilkan pembakaran kalori tinggi,' kata Aitken. BAGAIMANA? Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Turunkan ke posisi jongkok, dengan lutut ditekuk dan punggung lurus. Turunkan tangan Anda ke lantai di depan Anda, sehingga berada tepat di dalam kaki Anda. Dengan beban di tangan Anda, tendang kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada di tangan dan kaki Anda. Dari posisi ini, lompatlah kaki Anda kembali ke tangan Anda, lalu raih lengan Anda di atas kepala dan akhirnya lompatlah dengan cepat ke udara. Itu satu perwakilan.

Sekarang Anda telah menyelesaikan latihan tanpa peralatan, klik di sini untuk latihan dumbbell selama 30 menit!