8 hal yang harus diketahui setiap pelari baru

Ingin mulai berlari tetapi tidak tahu bagaimana memulainya atau seberapa jauh atau cepat berlari? Christina Neal, penulis buku 'Run Yourself Fit', memiliki beberapa tip terbaik untuk pelari baru dalam mengambil langkah pertama tersebut.

Penguncian baru-baru ini tidak mengherankan menghasilkan ledakan lari, dengan jumlah pelari dilaporkan meningkat 117 persen menurut survei baru-baru ini. Dengan pusat kebugaran ditutup selama hampir dua bulan dan orang-orang frustrasi dengan gagasan terjebak di rumah, lari tidak pernah sepopuler ini.

Dan mudah untuk mengetahui alasannya, bahkan tanpa penguncian. Berlari bukan hanya cara yang bagus untuk menjadi bugar, tetapi juga merupakan pembakar kalori yang hebat – lari dapat membakar sekitar sepuluh hingga 15 kalori per menit tergantung pada usia, berat badan, tingkat kebugaran saat ini, dan seberapa cepat Anda berlari. Ini juga meningkatkan kesehatan jantung Anda dan mengurangi risiko kanker dan demensia tertentu. Ini juga nyaman, Anda dapat melakukannya hampir di mana saja dan juga murah. Anda tidak membutuhkan banyak peralatan mahal. Apa yang tidak disukai?

Yang mengatakan, jika Anda baru dalam berlari, atau Anda sudah lama tidak melakukannya, mungkin perlu beberapa saat untuk kembali melakukannya dan mungkin tampak seperti sedikit tantangan pada awalnya. Inilah cara membuat lompatan Anda kembali menjadi menyenangkan dan tidak terlalu menantang…

Dapatkan sepatu yang tepat untuk Anda

Salah satu bagian terpenting dari perlengkapan lari adalah sepasang sepatu yang tepat untuk Anda. Jangan tertipu oleh harga atau merek – Anda ingin menemukan sepatu yang akan melengkapi gaya lari unik Anda dan memberikan dukungan di mana pun Anda membutuhkannya. Bila Anda bisa, kunjungi toko spesialis lari seperti toko pakaian , Pelari Butuh atau Jalankan & Jadilah (semuanya memiliki cabang di berbagai lokasi) dan analisis gaya berjalan Anda oleh seorang anggota staf. Sebagian besar staf di toko lari adalah pelari yang rajin dan akan dapat merekomendasikan jenis sepatu terbaik untuk mendukung Anda.

Ketahui jenis kaki Anda

Ada tiga jenis kaki yang berbeda – lengkung netral, lengkung rendah, dan lengkung tinggi. Jika Anda memiliki lengkungan rendah, kemungkinan besar Anda membutuhkan sepasang sepatu lari yang empuk karena lengkungan kami bertindak sebagai peredam kejut saat kita berlari, melindungi kita dari benturan. Jika lengkungan Anda rendah, yaitu jika Anda memiliki kaki yang rata, Anda mungkin lebih rentan terhadap cedera karena bantalan Anda akan lebih sedikit. Dalam hal ini, sepatu yang empuk dan mendukung mungkin yang terbaik untuk Anda.

Berinvestasi dalam bra olahraga yang mendukung untuk berlari

Bagian kedua dari perlengkapan penting untuk berlari adalah bra olahraga tingkat benturan tinggi yang dirancang untuk dikenakan saat berlari. Peredam Kejut , Enel (yang membuat bra olahraga untuk wanita yang lebih besar) dan Panache adalah merek yang bagus, tetapi Anda juga dapat membeli bra olahraga lari yang bagus dari Marks & Spencer dan Sweaty Betty. Jangan pernah berlari tanpa memakai bra olahraga karena ligamen di payudara tidak elastis, artinya setelah diregangkan akan tetap seperti itu, menghasilkan payudara yang kendor!

Mulailah dengan sesi berjalan/lari terlebih dahulu

Jika sudah lama Anda tidak berlari atau belum pernah berlari sebelumnya, jangan berharap untuk keluar dan berlari terus menerus kecuali Anda sudah cukup fit. Mulailah dengan sesi jalan/lari – lakukan pemanasan dengan jalan cepat selama sekitar lima menit, pastikan Anda merasa hangat sebelum memulai, lalu joging selama satu menit, berjalan selama satu menit untuk memulihkan diri dan ulangi ini hingga 15-20 menit tergantung tentang bagaimana perasaan Anda. Sesuaikan interval yang sesuai dengan Anda. Jika terasa sulit, joging selama 30 detik, berjalan selama satu menit dan ulangi. Saat Anda menjadi lebih bugar, interval berjalan bisa menjadi lebih pendek.

Jangan berlari pada hari-hari berturut-turut

Bukan hanya jantung dan paru-paru Anda yang perlu membiasakan diri dengan tuntutan berlari – persendian, ligamen, otot, dan tendon Anda juga perlu beradaptasi dengan aktivitas baru ini. Pastikan Anda memiliki istirahat setidaknya satu hari di antara setiap lari – Anda masih tidak dapat melakukan bentuk latihan berdampak rendah lainnya seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang, tetapi jangan berlari setiap hari. Berlari adalah aktivitas berdampak tinggi, yang berarti kekuatan setidaknya tiga setengah kali berat badan kita diserap melalui persendian saat kita berlari. Tubuh Anda akan membutuhkan waktu untuk beradaptasi dan pulih.

Bangun kecepatan secara bertahap

Saat pertama kali mulai berlari, Anda mungkin merasa berlari dengan lambat, tetapi ini sebenarnya tidak masalah. Jangan khawatir tentang kecepatan. Jika Anda belum pernah berlari sejak di sekolah, wajar jika Anda mungkin merasa sedikit menantang pada awalnya. Kabar baiknya adalah bahwa hal itu segera menjadi lebih mudah. Apa pun yang Anda lakukan, jangan keluar dan berlari seperti sedang mengejar bus. Jalankan dengan kecepatan obrolan – Anda harus dapat berlari dengan kecepatan yang memungkinkan Anda mengobrol jika ada seseorang di sebelah Anda. Ini adalah joging, bukan sprint.

Lakukan peregangan di akhir setiap lari

Pastikan Anda meregangkan otot-otot di kaki termasuk paha depan (paha depan), paha belakang (paha belakang), betis dan juga glutes (pantat) dan otot punggung bawah, yang semuanya bisa menjadi kencang. Tahan setiap peregangan setidaknya selama 30 detik.

Ketahuilah bahwa itu akan menjadi lebih mudah

Jika Anda merasa beberapa lari pertama itu menantang, jangan putus asa. Itu normal jika Anda sudah lama tidak berlari. Ketika saya pertama kali mulai berlari di usia akhir 20-an, saya berjuang untuk berlari selama lima menit. Saya terus melakukannya dan dalam waktu tiga minggu, saya bisa berlari tanpa henti selama 20 menit. Dari sana, saya terus berjalan. Ini akan menjadi lebih mudah dengan cepat. Bertujuan untuk berlari tiga kali seminggu dengan hari istirahat di antaranya dan stamina Anda akan segera meningkat.