Perbaiki postur Anda

Memperbaiki postur tubuh Anda akan memungkinkan Anda untuk berdiri lebih tinggi, terlihat lebih ramping dan merasa lebih percaya diri. Cobalah gerakan efektif ini oleh pelatih pribadi Anne-Marie Lategan.

Penjepit perut empat titik

Penjepit perut empat titik

Bekerja pada inti dan dasar panggul.

• Berlutut dengan posisi merangkak.
• Jaga agar tulang belakang Anda dalam posisi netral, sehingga tidak melengkung atau membulat.
• Tarik napas dan biarkan perut Anda mendorong keluar tanpa mengubah posisi Anda.
• Buang napas perlahan dan tarik perut Anda ke dalam, hisap dengan kencang seolah-olah Anda mencoba membuat pusar menyentuh tulang belakang Anda. Lakukan ini tanpa mengubah posisi.
• Terus hembuskan napas dan tarik perut ke dalam, dan
  pelan-pelan ulangi.

Kiat:

• Pastikan tangan Anda berada di bawah bahu dengan siku lembut dan lutut tepat di bawah pinggul.
• Saat Anda menarik perut dan menghembuskan napas, cobalah untuk tidak membulatkan punggung.

Rotasi inti

Rotasi inti

Bekerja pada pinggang dan otot samping

• Berbaring telentang dengan tulang belakang dalam posisi netral.
• Tempatkan lengan Anda di samping Anda.
• Angkat kaki Anda sehingga lutut Anda berada di atas pinggul
  pada sudut 90 derajat.
• Putar perlahan ke kiri, turunkan lutut dan pinggul.
• Kencangkan dan tarik kembali ke tengah.
• Ulangi latihan, sisi bergantian.

Kiat:

• Cobalah untuk tidak mengangkat bahu Anda atau mengangkat kepala Anda.
• Tarik napas saat Anda menurunkan kaki dan buang napas saat Anda mengangkat.

Peregangan pintu yang diperkuat

Peregangan pintu yang diperkuat

Bekerja di dada dan bahu

• Berdirilah di tengah ambang pintu yang terbuka dengan kaki selebar bahu.
• Tempatkan lengan dan tangan kanan Anda rata di sisi kusen pintu.
• Langkahkan sedikit ke depan dengan kaki kanan Anda sampai Anda merasakan peregangan di dada dan bagian depan bahu Anda.
• Tahan peregangan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi pada sisi yang lain.

Tip:
Cobalah untuk tidak melengkungkan punggung bawah Anda.

Jembatan perut

Jembatan perut

Bekerja pada inti dan dasar panggul

• Berbaring telungkup di lantai.
• Bawa siku ke bawah bahu dan tekan korset bahu.
• Saat Anda mengeluarkan napas, hisap perut Anda dengan kencang dan angkat pinggul Anda dari lantai sampai tingginya hampir sama dengan bahu Anda.
• Tahan posisi ini dan terus bernapas.

Kiat:

• Jalani prosesnya pelan-pelan. Saat Anda menarik perut Anda tepat sebelum Anda mengangkat, Anda akan merasakan perut Anda menegang.
• Cobalah untuk tidak mengangkat bahu. Jauhkan mereka ditarik ke belakang dan ke bawah untuk membuat otot perut Anda bekerja lebih keras.

Lat adalah peregangan kobra

Lat adalah peregangan kobra

Bekerja di punggung atas, perut, pinggul dan dada

• Berlutut di lantai.
• Dudukkan pinggul Anda kembali ke tumit Anda dan biarkan Anda
  batang tubuh untuk tip ke depan.
• Pertahankan pantat Anda pada tumit Anda, raih ke depan dengan tangan Anda dan biarkan dahi Anda beristirahat di lantai.
• Jalankan tangan Anda kembali di bawah bahu Anda.
• Geser tangan sedikit ke depan, angkat pinggul ke depan dan posisikan di lantai sehingga dada terangkat, dan bahu ditarik ke belakang.
• Bergantian di antara dua posisi ini, tahan setiap posisi selama 20 hingga 30 detik.

Jembatan glute terlentang

Jembatan glute terlentang

Bekerja di punggung bawah, bawah dan paha belakang

• Berbaring telentang dengan tangan Anda
  oleh sisi Anda.
• Tekuk lutut Anda, jaga kaki Anda
  datar di lantai.
• Dorong pinggul Anda ke udara sehingga berfungsi sebagai titik tengah untuk garis lurus antara lutut dan bahu Anda.
• Perlahan luruskan kaki kanan Anda dengan menjaga lutut tetap rapat.
• Bawa kaki kanan Anda kembali ke posisi semula di lantai dan ulangi di sisi lain.

Kiat:

• Jangan biarkan pinggul Anda turun saat Anda melepaskan kaki dari lantai.
• Ingat untuk bernapas.