Ketahui ukuran porsi makanan Anda

Sangat mudah untuk meremehkan jumlah kalori yang kita konsumsi dan makan berlebihan tanpa menyadarinya. Ketahui porsi makanan yang Anda butuhkan dan Anda akan terhindar dari kenaikan berat badan yang tidak terduga.

Bahkan makanan sehat dapat menyebabkan penambahan berat badan jika Anda makan lebih dari yang Anda butuhkan. Pada saat yang sama, kita membutuhkan makanan sehat dan kita perlu memastikan bahwa kita mendapatkan cukup buah dan sayuran agar tetap sehat.

Tapi, tahukah Anda apa yang membuat satu porsi dari lima porsi Anda sehari? Jawabannya adalah 80 gram. Tetapi jika Anda tidak memiliki akses ke satu set timbangan dapur, seperti apa sebenarnya tampilan ini saat Anda memegang sepotong buah atau sayuran? 80g setara dengan porsi buah berikut:

Buah segar berukuran kecil

Satu porsi adalah dua atau lebih buah kecil, misalnya dua buah plum, dua buah satsuma, dua buah kiwi, tiga buah aprikot, enam buah leci, tujuh buah stroberi atau 14 buah ceri.

Buah segar berukuran sedang

Satu porsi adalah satu potong buah, seperti satu apel, pisang, pir, jeruk atau nektarin.

Buah segar berukuran besar

Satu porsi adalah setengah jeruk bali, satu potong pepaya, satu potong melon (irisan 5 cm), satu irisan besar nanas atau dua potong mangga (irisan 5 cm).

Buah kering

Porsi buah kering sekitar 30g. Ini sekitar satu sendok makan kismis, kismis atau sultana, satu sendok makan buah campur, dua buah ara, tiga buah prem atau satu genggam keripik pisang kering. Ingatlah bahwa buah kering mengandung gula yang tinggi dan tidak baik untuk gigi Anda, jadi cobalah untuk menukarnya dengan buah segar. Atau bagian sayuran berikut ini:

Sayuran hijau

Dua tombak brokoli atau empat sendok makan penuh kangkung, bayam, sayuran musim semi atau kacang hijau yang dimasak dihitung sebagai satu porsi.

Sayuran yang dimasak

Tiga sendok makan sayuran matang, seperti wortel, kacang polong atau jagung manis, atau delapan kuntum kembang kol dihitung sebagai satu porsi.

Sayuran salad

Tiga batang seledri, sepotong mentimun 5 cm, satu tomat sedang atau tujuh tomat ceri dihitung sebagai satu porsi.

Sayuran kaleng dan beku

Jumlahnya kira-kira sama dengan yang Anda makan untuk porsi segar. Misalnya, tiga sendok makan wortel kalengan atau beku, kacang polong atau jagung manis dihitung sebagai satu porsi masing-masing. Untuk kalengan, pilih yang kalengan dalam air, tanpa tambahan garam atau gula.

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan

Tiga sendok makan kacang panggang, kacang haricot, kacang merah, kacang cannellini, kacang mentega atau buncis dihitung masing-masing satu porsi. Ingat, seberapa banyak Anda makan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan dihitung sebagai maksimum satu porsi per hari.

Satu gelas 150ml jus buah atau sayuran 100% tanpa pemanis

Hanya satu gelas yang dihitung, jadi gelas jus lebih lanjut tidak dihitung dalam total porsi 5 hari Anda. Bahkan jus buah tanpa pemanis pun mengandung gula, jadi batasi asupan Anda tidak lebih dari satu gelas (sekitar 150ml) jus buah setiap hari.

Bagaimana dengan porsi makanan di piring Anda?

Pastikan Anda memilih ukuran porsi dengan hati-hati. Berikut adalah pedoman yang direkomendasikan NHS untuk ukuran porsi yang tepat untuk beberapa makanan sehat:

Daging tanpa lemak atau ikan berminyak – 80g atau seukuran setumpuk kartu

Ikan putih – 150g atau seukuran buku cek

Pasta dan nasi – 150g atau seukuran bola tenis

Kentang – 180g atau seukuran mouse komputer

Keju – 30g atau seukuran kotak korek api standar

Mentega – 5g atau seukuran sendok teh

Minyak zaitun – 11g atau seukuran sendok makan

Bagaimana dengan keseimbangan antara karbohidrat, protein dan lemak?

Sebagai aturan umum, antara 10 persen dan 15 persen dari total kalori Anda harus berasal dari protein. Jadi, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, setidaknya 200 kalori harus berasal dari protein, atau sekitar 50 gram. Anda harus mencoba makan sekitar satu gram protein per satu kilogram berat badan, atau sekitar 0,4 gram per pon.