Lima cara untuk menghindari rasa sakit dan nyeri saat bersepeda


Sudahkah Anda bersepeda saat lockdown? Pertahankan dan pastikan ini adalah pengalaman tanpa rasa sakit dengan tips terbaik dari Michelle Njagi, Fisioterapis Senior untuk Klinik Kesehatan Bupa .

Sejak langkah-langkah jarak sosial diperkenalkan, penjualan sepeda melonjak. Bersepeda dapat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, kesejahteraan, dan juga bermanfaat bagi lingkungan. Ini adalah alternatif yang bagus dan berdampak rendah untuk berlari karena mengurangi tekanan pada persendian Anda.


Jika, seperti banyak orang di Inggris, Anda baru saja kembali bersepeda, perlu diperhitungkan bahwa ini mungkin pertama kalinya Anda mengendarai sepeda sejak Anda masih kecil. Untuk memastikan bahwa berkuda sama menyenangkannya dengan saat Anda masih muda, penting bagi Anda untuk mengambil langkah-langkah mempersiapkan tubuh untuk hobi baru Anda.

Mendapatkan di gigi yang tepat

Anda tidak perlu membeli sepeda baru untuk bersepeda, tetapi jika sepeda Anda sudah lama berada di gudang, sebaiknya Anda memeriksakannya ke mekanik yang berkualifikasi sebelum perjalanan pertama Anda, jika Anda bisa. Mereka akan dapat melihat tanda-tanda kerusakan pada ban dan rangka yang dapat menyebabkan sepeda tidak berfungsi dan melukai Anda.

Pastikan Anda memiliki dasar-dasar untuk membuat Anda tetap aman saat Anda keluar – itu berarti lampu kerja, ban dalam, mengenakan pakaian bernapas dan helm yang pas untuk Anda.

Penting juga untuk memastikan bahwa sepeda diatur dengan benar untuk tinggi badan Anda. Khususnya, ketinggian sadel, yang jika diatur dengan benar dapat berdampak besar pada efisiensi mengayuh dan membantu mencegah cedera. Pastikan sadel Anda berada pada ketinggian yang tepat dengan tes sederhana ini: duduk di atas sepeda Anda dengan satu kaki di pedal. Jika sadel Anda berada pada ketinggian yang tepat, Anda harus dapat mengarahkan kaki Anda ke posisi vertikal (pada pukul 6) dengan lutut lurus sepenuhnya. Sesuaikan ketinggian tempat duduk Anda sampai Anda dapat melakukan ini dan lihat apakah Anda merasakan perbedaan dalam latihan Anda.


Jangan lupa pemanasan!

Meskipun, secara mental, Anda mungkin merasa siap untuk bersepeda jarak jauh, pemanasan yang tepat membantu melindungi tubuh Anda dari cedera yang mungkin terjadi selama atau setelah bersepeda. Baik pemula maupun pengendara sepeda yang lebih serius harus selalu memastikan bahwa mereka melakukan pemanasan dengan benar setidaknya selama lima menit sebelum mengayuh. Anda dapat melakukan ini dengan berbaris di tempat dan melakukan peregangan sederhana, kemudian melakukan lompatan bintang dan lunge untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Bahan bakar untuk mesin

Apa yang Anda makan sebelum dan sesudah berolahraga dapat memengaruhi cara Anda pulih dari olahraga. Kita semua tahu olahraga membakar kalori, jadi Anda perlu memastikan Anda mendapatkan cukup kalori dengan nutrisi yang tepat untuk latihan Anda. Sertakan karbohidrat bertepung seperti roti gandum atau pasta / nasi coklat dalam diet Anda untuk energi pelepasan lambat untuk memberi daya pada otot Anda. Kombinasikan karbohidrat Anda dengan beberapa protein (seperti telur salmon atau kacang-kacangan), lemak sehat (seperti kenari atau alpukat) dan sayuran untuk membantu membangun, memulihkan, dan memperbaiki otot Anda setelah berolahraga.

Minum air juga memainkan peran penting dalam waktu pemulihan pasca-latihan Anda - ini membantu tubuh Anda mensintesis protein untuk otot Anda. Pastikan Anda minum setidaknya delapan gelas air sehari agar tubuh Anda berfungsi dengan baik, dan minum sekitar 230ml sebelum Anda berangkat, lalu 230ml lagi untuk setiap 15 menit Anda bersepeda.

Ingatlah untuk mendinginkan

Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Luangkan setidaknya lima menit untuk perlahan-lahan bergerak dan meregangkan tubuh Anda untuk secara bertahap menurunkan pernapasan dan detak jantung Anda. Dengan melakukan ini, Anda kembali melindungi tubuh Anda dari pusing, sakit dan nyeri seperti kram otot. Semakin lama Anda dapat menahan peregangan, semakin besar peluang Anda untuk meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan – cobalah untuk mempertahankan cengkeraman setidaknya selama 30 detik, karena ini memungkinkan otot Anda memanjang sepenuhnya. Cobalah dan hindari memantul dalam peregangan karena ini dapat menyebabkan cedera.


Pikirkan tentang teknik Anda

Saat Anda antusias dengan hobi baru, Anda mungkin tergoda untuk memaksakan diri, tetapi latihan intensitas tinggi yang sering dapat membuat Anda merasa sakit dan lelah. Dari otot yang tertarik hingga nyeri sadel – dengarkan tubuh Anda. Jika ada sesuatu yang berdampak negatif pada cara Anda berkendara, pikirkan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubahnya. Apakah ada otot tertentu yang paling menyakiti Anda setelah berolahraga, dan dapatkah Anda meregangkannya lebih banyak sebelum dan sesudah perjalanan berikutnya? Dengan latihan, bisakah Anda mencoba berdiri dari pelana setiap 10 hingga 15 menit, sehingga kontak Anda dengan pelana berkurang.

Postur Anda di atas sepeda juga sangat penting. Jika punggung Anda dalam posisi merosot, ini dapat menyebabkan iritasi dan rasa sakit, jadi penting untuk mencoba dan fokus untuk menjaga posisi lurus dengan menggerakkan inti Anda dengan lembut. Ketinggian setang Anda juga akan memengaruhi ini, jadi sesuaikan hingga Anda berada dalam posisi di mana Anda bisa menjaga punggung tetap lurus. Lutut Anda juga harus mengarah lurus ke depan. Jika Anda melihat mereka berguling, seiring waktu ini dapat menyebabkan cedera lutut.

Ingatlah bahwa pelatihan membutuhkan waktu, kekuatan, dan ketekunan agar tubuh Anda dapat beradaptasi. Ketahui batasan Anda; mulai lebih kecil dan tingkatkan latihan Anda secara bertahap sehingga Anda siap untuk hobi baru yang menyenangkan.