10 tips penurunan berat badan yang sehat | Rasakan yang terbaik musim panas ini!

Anda telah memesan liburan Anda dan menantikan kesenangan yang diperoleh dengan baik di bawah sinar matahari, tetapi bagaimana perasaan Anda tentang mengenakan bikini itu? Grogi? Sadar diri? Jangan. Faktanya adalah, jika Anda mengenakan bikini di tubuh Anda, maka Anda memiliki tubuh bikini! Tetapi itu tidak berarti Anda masih tidak dapat mengambil beberapa langkah positif untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sehat dan memastikan Anda merasa paling sehat dan bahagia, dalam tubuh dan pikiran, musim panas ini. Baca terus untuk perubahan kebugaran, diet, dan pola pikir sederhana yang akan membawa Anda ke sana.

1. Berbaik hatilah pada tubuh Anda

'Meskipun bagus untuk memiliki tujuan dan keinginan untuk menjadi versi yang lebih baik dari diri Anda, itu juga penting bahwa Anda baik untuk diri sendiri di sepanjang jalan, sehingga perjalanan jauh lebih menyenangkan,' kata Sarah Campus, pelatih pribadi, pelatih nutrisi dan penemu dari KEBUGARAN IBU LDN . 'Mengikuti diet ketat, melakukan olahraga tanpa henti dan menempatkan diri Anda di bawah tekanan untuk mencapai 'tubuh impian' jauh dari sehat. Alih-alih, cobalah melihat keseluruhan gambaran dengan mengendalikan pola pikir Anda dan mengembangkan sikap mental positif terhadap tubuh Anda.' Untuk mengurangi fokus pada penampilan tubuh Anda, dan menjadi lebih bersyukur dan menerima apa yang dapat dilakukan tubuh Anda, Sarah merekomendasikan untuk memasukkan tiga latihan berikut ke dalam hari Anda:

• Latih rasa syukur setiap hari: 'Pikirkan tiga hal yang Anda syukuri dan kemudian tentukan sendiri tiga niat positif. Tulislah agar tetap bertanggung jawab.’
• Bergerak dengan tujuan: ‘Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam untuk berolahraga – cukup luangkan waktu enam hingga 25 menit sehari untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai, entah itu latihan kekuatan, menari, berjalan, atau peregangan. Hargai bagaimana tubuh Anda bergerak.’
• Menerima diri sendiri: 'Jangan menekan diri sendiri. Kenali kemenangan kecil dan rayakan. Ingat, Anda kuat, tubuh Anda indah dan angka tidak mendefinisikan Anda.’

2. Berhenti menimbang diri sendiri

Masih punya timbangan? Sekarang saatnya untuk membuang mereka. “Begitu banyak wanita menginjak timbangan ketika mereka merasa hebat dari makan dengan baik dan berolahraga secara teratur, hanya untuk merasa kecewa ketika mereka tidak seringan yang mereka kira,” kata PT Maeve Madden (maevemadden.co). Sebagai gantinya, Madden menyarankan Anda melakukan beberapa tes kebugaran sekali yang kuat, tubuh Anda cantik secara teratur, seperti melihat berapa lama Anda bisa memegang papan atau jongkok di dinding, atau berapa banyak push-up atau lunge yang bisa Anda lakukan dalam 60 detik. Dan jadikan tujuan Anda untuk meningkatkan hasil Anda satu bulan dari sekarang. 'Merasa lebih kuat, lebih bugar, dan lebih berenergi jauh lebih penting daripada mencapai angka tertentu pada timbangan,' simpul Madden.

3. Cobalah angkat besi untuk menurunkan berat badan yang sehat

Memang benar bahwa orang cenderung mengeluarkan lebih banyak kalori saat melakukan kardio seperti berlari dibandingkan dengan latihan kekuatan, tetapi melakukan latihan anaerobik seperti angkat besi menjaga kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan (EPOC), atau pembakaran kalori pasca-latihan, dari jam ke jam. hari. Mengapa? Karena tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen setelahnya untuk memulihkan dan memperbaiki otot. 'Melakukan gerakan seperti squat dan lunges melatih otot terbesar di tubuh Anda, sehingga Anda mendapatkan pembakaran kalori terbesar selama dan setelah berolahraga,' kata atlet angkat besi dan PT elit, Jayne Lo (jaynelo.com). 'Dan untuk benar-benar meningkatkan taruhan, coba tingkatkan ke gerakan compound seluruh tubuh seperti deadlift atau clean and press.'

4. Makan untuk meningkatkan tingkat energi Anda

'Jika Anda ingin merasa lebih berenergi untuk latihan Anda, Anda perlu makan lebih banyak makanan padat serat seperti biji-bijian, sayuran, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian,' kata Emma Scott, ahli gizi, pelatih gaya hidup dan pendiri Nutrilife UK. nutrilife.uk.com). Serat makanan memberi makan bakteri usus, yang menciptakan lingkungan yang sehat untuk mendukung kesehatan usus, dan menghasilkan keragaman enzim pencernaan yang baik. Ini membantu memfasilitasi penyerapan nutrisi agar kita tetap bugar dan kuat,' katanya. 'Selanjutnya, serat secara aktif memperlambat laju pencernaan untuk menyeimbangkan gula darah dan menstabilkan energi, sementara juga membantu kita langsing secara alami melalui efek kenyangnya'. Makan berbagai sayuran dan buah berwarna-warni yang padat nutrisi setiap hari akan memastikan Anda memiliki kadar vitamin dan mineral yang baik, ditambah antioksidan penting untuk memerangi kerusakan akibat radikal bebas dari stres oksidatif yang disebabkan oleh olahraga. 'Cobalah semangka, tomat, dan jeruk bali merah muda, yang rendah kalori, sangat menghidrasi dan penuh dengan antioksidan likopen yang kuat, untuk membantu mengisi kembali simpanan glikogen otot dengan cepat,' tambahnya.

5. Cobalah latihan singkat dengan intensitas tinggi untuk menurunkan berat badan yang sehat

Penelitian menunjukkan bahwa melakukan latihan kebugaran dengan intensitas tinggi sepanjang hari Anda bisa sama efektifnya dengan melakukan latihan selama 45 menit. Jadi, mengapa tidak mencoba mengganti lari malam yang panjang itu dengan beberapa aktivitas berbeda sepanjang hari?

6. Berolahragalah dengan teman-teman untuk memeriahkan dan bersenang-senang

Fakta membuktikan bahwa orang yang berolahraga dalam kelompok cenderung bekerja lebih lama dan lebih keras daripada mereka yang berlatih sendiri. Dan ketika Anda berolahraga dengan teman-teman, kata Chatty Dobson, pemilik Flex Chelsea (flexchelsea.com), Anda lebih cenderung bersenang-senang dan muncul di tempat pertama! “Menurut saya, tidak ada yang lebih baik dari olahraga Sabtu pagi bersama teman-teman yang dilanjutkan dengan makan siang bersama,” tambahnya. 'Anda mendapatkan faktor perasaan-baik dari kelas dan Anda bisa menangkap gosip minggu ini. Apa lagi yang Anda inginkan?’ Bahkan lebih baik, penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda dan pasangan Anda menukar makan siang tanpa dasar untuk berolahraga, Anda akan lebih cenderung membuat pilihan yang lebih sehat untuk sisa hari itu. Menang-menang!

7. Berhenti sejenak dan renungkan perjalanan penurunan berat badan Anda yang sehat

Kurang percaya diri? Cobalah berlatih 'kerja cermin' untuk cara sederhana dan ampuh untuk menumbuhkan perasaan harga diri positif Anda. “Cara Anda memperlakukan diri sendiri adalah cara Anda sering menyaksikan orang lain memperlakukan Anda,” kata Ran Janda, pendiri Holistic Room (holisticroom.com). 'Dan ketika Anda memulai hari Anda dengan cinta diri, Anda akan melihatnya dipantulkan kembali kepada Anda dalam gelombang.' Selama 30 hari ke depan, Janda menyarankan Anda duduk atau berdiri di depan cermin setiap pagi sambil melakukan kontak mata dengan diri sendiri. tanpa perasaan menghakimi, lalu katakan dengan lantang, 'Saya layak mendapatkan cinta dan kebahagiaan, dan saya cantik dan sempurna apa adanya'. Dengan mengucapkan afirmasi ini setiap hari, Anda akan segera menjadi lebih sadar akan kata-kata yang Anda ucapkan dan terhubung dengan diri Anda dengan cinta dan kasih sayang.

8. Prioritaskan protein untuk menurunkan berat badan yang sehat

Membangun massa otot tanpa lemak akan membantu Anda terlihat dan merasa lebih kuat, dan pada akhirnya akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Tetapi Anda harus makan banyak protein untuk memicu latihan kekuatan yang mungkin Anda lakukan. 'Protein membantu memaksimalkan latihan Anda dalam hal pertumbuhan dan perbaikan otot. Ini juga membantu meningkatkan rasa kenyang, membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ini bisa sangat bermanfaat jika Anda mencoba menurunkan lemak tubuh, karena akan mencegah Anda meraih camilan ekstra itu, 'kata Becs Sand dengan, ahli gizi di Innermost. 'Meminum protein shake yang dicampur dengan air setelah berolahraga adalah camilan rendah kalori yang enak dan menyediakan sumber protein yang cepat dan nyaman yang akan membuat Anda kenyang sampai waktu makan berikutnya.' Kami sarankan untuk mencoba Bubuk Protein Lean Terdalam (£ 29,95), yang diformulasikan untuk mendorong penurunan berat badan yang sehat, mengurangi keinginan mengidam dan mendukung pertumbuhan otot.

9. Menarilah seperti tidak ada yang melihat

Suka menari? Lanjutkan Kerja baikmu! 'Menari memiliki dampak positif pada kepercayaan diri dan kesejahteraan mental, dan itu dimulai dari dalam,' kata Faye Edwards, presenter kebugaran, pelatih selebriti dan pendiri Gerakan F.I.T Jam Dance . Ini mendorong Anda untuk melepaskan hambatan, merasa diberdayakan dan membantu melepaskan hormon perasaan baik. Selain itu, Anda akan merasakan pencapaian yang luar biasa saat mempelajari langkah-langkah menari mengikuti musik yang Anda sukai.’ Ingin meningkatkan semangat – dan detak jantung Anda – di kelas dansa kardio Anda berikutnya? Buat gerakan lengan dan kaki Anda sebesar mungkin dengan melebih-lebihkan setiap langkah, tendangan, luncuran, dan gelombang.

10. Perbaiki postur Anda

Berdiri tegak dan bangga dapat memberikan keajaiban bagi kepercayaan diri tubuh Anda dan juga dapat membantu Anda mengurangi rasa sakit fisik dan langsung terlihat lebih langsing. Namun bagaimana jika postur tubuh Anda kurang sempurna? 'Tidak ada satu latihan untuk semua orang' kata Hollie Grant, instruktur Pilates pemenang penghargaan dan pendiri PT. Pilates . 'Sebaliknya, latihan peningkatan postur Anda akan berbeda tergantung pada postur 'default' Anda. Untuk memahami ini, saya memberi tahu klien bahwa mereka perlu memahami bagaimana mereka pikir mereka akan bertahan jika mereka berada dalam antrian selama berabad-abad dan merasa sangat menyediakan sumber kebosanan yang cepat dan nyaman. Setelah Anda mempelajari seperti apa postur Anda, Anda dapat mengetahui bagaimana postur Anda berbeda dari tipe postur ideal (sering disebut 'posisi netral'), dan kemudian menetapkan di mana Anda perlu memusatkan perhatian untuk membuat perubahan.' Jika Anda sangat kyphotic (Anda membungkuk di tulang belakang bagian atas), Grant menyarankan Anda fokus pada penguatan ekstensor punggung atas dan memobilisasi otot-otot dada Anda. Jika Anda lordotic (kelengkungan punggung bawah Anda berlebihan), Anda harus fokus pada penguatan glutes Anda dan memobilisasi fleksor pinggul Anda.

Mencari inspirasi penurunan berat badan yang lebih sehat? Klik di sini untuk mengetahui mengapa Anda harus mencoba berlari di taman musim panas ini!