Maksimalkan pemulihan latihan Anda

Apakah Anda telah berolahraga keras di gym atau di rumah, Anda harus pulih untuk mendapatkan hasil terbaik. 'Pemulihan kebugaran' adalah tren kebugaran yang populer saat ini. Inilah cara mengatur ulang dengan latihan restoratif. Kata-kata: Sarah Sellens.

Setelah berbulan-bulan dihabiskan untuk berolahraga di rumah dan di luar, gym Inggris membuka pintu mereka untuk anggota pada akhir Juli. Tidak peduli seberapa besar keinginan Anda untuk menjadi bugar kembali, para ahli memperingatkan bahwa satu musim latihan skala kecil membutuhkan pengembalian aktivitas yang lambat – dan yang menggabungkan banyak latihan pemulihan. 'Menyelam langsung ke latihan intensif, tanpa meluangkan waktu untuk mengistirahatkan otot yang sakit atau mengisi kembali tingkat energi, dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan,' kata Jo Watson, salah satu pemilik studio kebugaran London Body Society (bodysociety.co.uk). “Ini bisa mengakibatkan overtraining, kemajuan yang terhambat, dan cedera serius. Untuk benar-benar mendapatkan manfaat dari pelatihan kebugaran, penting untuk mengistirahatkan tubuh.’

Tentu saja, pemulihan bukanlah sesuatu yang baru dan kemungkinan besar Anda sudah beristirahat di antara latihan, tetapi fokus di sini adalah pemulihan secara aktif – tidak hanya mengangkat kaki tetapi menggunakan hari istirahat Anda untuk memaksimalkan daya pantul Anda. Bagaimana kamu melakukannya? Dengan aktivitas yang berfokus pada pemulihan seperti penggulungan busa, yoga restoratif, peregangan, dan latihan intensitas rendah lainnya. “Ada dua jenis utama pemulihan – aktif dan pasif,” jelas Leanne Hainsby, instruktur bersepeda Peloton (onepeloton.co.uk). 'Pemulihan aktif berarti menjadi aktif dengan cara yang mendukung pemulihan tubuh Anda, sedangkan pemulihan pasif memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat. Kedua jenis pemulihan itu penting, tetapi pemulihan aktif adalah bentuk latihan yang lebih ringan yang membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk periode latihan berat berikutnya.’

Tren yang sedang berkembang

Masukkan kebugaran pemulihan. Sudah bisnis besar di AS, sektor latihan pemulihan baru saja mulai mendapatkan momentum sebelum penguncian. Studio peregangan yang dibantu StretchLab (stretch-lab.co.uk) dan Flexology (flexologystudio.com) dibuka untuk anggota musim dingin lalu, dan pasar perangkat pijat elektronik global bernilai $15.140 juta (lebih dari £11.665 juta) pada pergantian tahun . Kami bahkan mengalami ledakan di kelas restoratif, sesuatu yang menyaingi popularitas HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) dari tahun ke tahun.

Itu sangat populer sehingga layanan berlangganan latihan ClassPass (classpass.com) mengakui latihan pemulihan sebagai salah satu tren yang tumbuh paling cepat di negara itu. “Sebelum pandemi, kebugaran pemulihan mengalami ledakan besar, dengan kelas yoga berkembang biak dan studio bereksperimen dengan latihan peregangan,” setuju Kinsey Livingston, wakil presiden kemitraan di ClassPass. Dan sekarang setelah penguncian telah mereda, latihan pemulihan kembali menjadi perhatian. ‘Seiring dengan dibukanya kembali pusat kebugaran dan studio di Inggris, kami telah melihat anggota memanfaatkan aliran langsung dan kelas sesuai permintaan yang tersedia di platform, sementara juga kembali ke kelas restoratif tatap muka seperti Flow+Restore di yoga dan STRETCHit di Melenturkan . '

Manfaat tubuh

Alasan untuk perubahan kecepatan latihan yang tiba-tiba sudah jelas – karena pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan bentuk aktivitas ekstrem lainnya semakin populer, begitu pula kebutuhan kita akan pemulihan. 'Bekerja dengan intensitas berbeda membantu mempercepat waktu pemulihan dari latihan sebelumnya dengan meningkatkan aliran darah ke otot dan jaringan tubuh Anda,' jelas Watson. 'Ini membantu memperbaiki robekan otot mikro [yang Anda peroleh saat melakukan latihan intens] dan menghilangkan asam laktat yang menumpuk selama latihan, yang semuanya dapat menyebabkan kelelahan dan kerusakan otot.'

Peningkatan partisipasi dalam olahraga ketahanan juga mendorong sektor ini, karena pemulihan aktif (berolahraga dengan intensitas rendah) dapat menjadi pilihan bagus bagi mereka yang ingin menambah volume latihan mingguan. 'Jika Anda berlatih untuk sesuatu yang spesifik seperti maraton dan Anda perlu meningkatkan jumlah jarak yang Anda jalankan setiap minggu, lari dengan intensitas rendah atau bahkan berjalan akan memungkinkan Anda untuk mencapai jarak bermil-mil tanpa terlalu membebani tubuh,' menjelaskan Gus Morrison, fisioterapis senior di Institute of Sport, Exercise and Health (ISEH).

Tapi ini bukan hanya tentang pemulihan fisik, karena aktivitas pemulihan juga bagus untuk kesehatan mental. Peregangan sangat bagus untuk menghilangkan stres. Banyak klien kami datang ke studio hanya untuk kesempatan bersantai dan beristirahat,’ setuju Kunal Kapoor, pendiri StretchLAB. 'Ini meningkatkan sirkulasi darah Anda, yang dapat menyebabkan peningkatan suasana hati dan relaksasi.'

Pemulihan pandemi

Sejauh ini, sangat masuk akal – tetapi apakah kita benar-benar membutuhkan latihan pemulihan setelah berbulan-bulan dihabiskan untuk melakukan aktivitas dengan intensitas lebih sedikit atau lebih rendah dalam penguncian? Sebenarnya, kita membutuhkannya lebih dari sebelumnya. “Periode penguncian telah membuat stres pada tubuh dan pikiran kita,” kata Kapoor. 'Masa tidak aktif yang lama dan bekerja dari rumah dalam pengaturan yang kurang ideal telah mengakibatkan kekakuan, imobilitas, dan ketegangan umum. Bagi sebagian orang, yang memiliki waktu untuk memulai program kebugaran baru, dampak negatifnya tetap sama.’

Memang, data dari BUPA melaporkan bahwa 7,2 juta orang yang berolahraga berpotensi terluka atau terluka selama penguncian, dengan mereka yang melakukan kelas online, sesi PT, latihan beban, dan menggunakan peralatan gym di rumah, kemungkinan besar melaporkan rasa sakit. Kegiatan pemulihan merupakan salah satu cara untuk menurunkan risiko. “Peregangan adalah alat yang sangat penting untuk pencegahan cedera – sesuatu yang kami sebut “prehab”, tambah Kapoor. Dan itu tidak hanya untuk olahragawan di rumah tetapi juga bagi mereka yang memulai rutinitas kembali ke gym. 'Peregangan di antara sesi gym memungkinkan pemulihan lebih cepat, memberi ruang untuk latihan yang lebih sering dan efektif.' Ternyata, ini bukan tentang seberapa keras Anda berlatih tetapi tentang seberapa keras Anda pulih.

Pulihkan jalanmu

Ada lebih banyak kebugaran pemulihan daripada peregangan sederhana! Bangkit kembali dari latihan keras Anda berikutnya dengan melakukan salah satu aktivitas ini di antara sesi.

Pemulihan aktif

Pemulihan tidak perlu rumit. Aktivitas berintensitas rendah akan meningkatkan detak jantung Anda, mengirimkan darah kaya nutrisi yang mengalir ke otot yang lelah. 'Pemulihan aktif secara longgar didefinisikan sebagai latihan intensitas rendah setelah latihan yang lebih berat,' jelas Morrison. 'Contohnya termasuk latihan kardiovaskular seperti berjalan kaki atau bersepeda dengan intensitas rendah, atau latihan ketahanan yang sangat ringan seperti latihan beban tubuh.' Cobalah Wahana Pemulihan 20 menit di aplikasi Peloton (onepeloton.co.uk), yang memiliki daya tahan rendah dan dampak.

Peregangan yang dibantu

Sangat trendi sebelum penguncian, kelas peregangan berbantuan melibatkan 'ahli regangan' yang memenuhi syarat melakukan pekerjaan titik pemicu yang ditargetkan dan terapi PNF (fasilitas proprioseptif neuromuskular). Hasil akhirnya adalah peningkatan rentang gerak, fleksibilitas, dan berkurangnya rasa sakit dan nyeri. StretchLAB dan Flexology terbuka untuk janji temu lagi. Ada juga video instruksional home stretching yang tersedia di Instagram @stretchlab.

Pelepasan miofasial

Terapi pelepasan myofascial bekerja dengan memberikan tekanan pada fasia, jaringan ikat yang mengelilingi otot, yang melepaskan ketegangan dan meningkatkan mobilitas. Ini dapat dilakukan oleh ahli yang berkualifikasi – pijat jaringan dalam adalah contoh dari terapi pelepasan myofascial – tetapi Anda juga dapat melakukannya sendiri. Kegiatan pelepasan myofascial diri termasuk penggulungan busa atau menggunakan tongkat pijat dan perangkat pijat perkusi seperti: Theragun .

Yoga restoratif

Melakukan yoga restoratif di antara sesi keringat berat akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, karena pose lembut membuat darah mengalir ke otot yang lelah dan menginduksi respons relaksasi yang mempercepat pemulihan. Fokusnya adalah pada peregangan dan pelepasan ketegangan di pikiran dan tubuh, dan itu bukan hanya untuk olahragawan keras. Terapi Meja di studio kebugaran Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) membantu meredakan sesak akibat pekerjaan kantor.

Kelas pemulihan

Apa cara yang lebih baik untuk memastikan Anda melakukan peregangan selain dengan mendaftar ke kelas mingguan? “Untuk menuai hasil dari sesi pemulihan Anda, jadikan itu bagian dari jadwal latihan reguler Anda,” kata Amber Gamble, manajer studio di F45 Chelsea (F45training.co.uk). ‘Kami telah memperkenalkan kelas khusus pemulihan, Calypso Kings dan Mondrian 30. Calypso Kings bekerja melalui berbagai peregangan statis yang berbeda, sementara Mondrian 30 menggabungkan peregangan dinamis untuk meningkatkan fleksibilitas.’ Anda juga dapat mencoba kelas TenStretch di Sepuluh studio Kesehatan & Kebugaran atau Sesuai Permintaan.