Last minute maratoni tippek

Regisztráltál egy virtuális maratonra, és most aggódsz, hogy nem leszel kész? Christina Neal szerint a versenynap előtti utolsó négy-hat hétben végzett tevékenysége kulcsfontosságú lesz a teljesítménye szempontjából.

Van egy virtuális maraton kevesebb mint két hónapon belül? A versenynap közeledtével megkérdőjelezheti a maratoni táv teljesítésének képességét. Enyhe pánik támadhat, ha úgy érzi, hogy nem tett eleget. Minden bizonnyal túl késő ahhoz, hogy bármilyen hatalmas (szójáték) lépést megtegyen az edzések mennyiségében a mai és a verseny napja között anélkül, hogy sérülést kockáztatna, tehát mit kell tennie a következő négy-hat hétben? Hogyan biztosíthatja, hogy amit csinál, az javítsa a versenynapi teljesítményét, és ne legyen kitéve sérülésveszélynek vagy fáradtságnak?

Hosszabb futások

Nick Anderson futóedző, a cég alapítója és tulajdonosa Futás velünk és UK Coach számára Saucony , mondja: „A legtöbb jó maratoni edzésterv általában a verseny napjától számított három-négy hétig tart a leghosszabb maratoni edzéssel” – mondja Nick. „Akkor a hosszú táv rövidülni kezd az utolsó néhány hétben, ami a csökkenés kezdete. Valójában nem kellene sokkal tovább mennie három-három és fél óránál a leghosszabb távon. Egyesek számára ez azt jelenti, hogy könnyedén futottak 20 mérföldet vagy talán többet. Egy ötórás maratoni futó számára fennáll a veszélye, hogy csak 17 vagy 18 mérföldet futott le, és azon töprenghet, hogy tegyen-e többet.

Óvatosan közelítsen

Mindig jobb felfrissülve és kissé aluledzetten felhajtani az enyhe vonalat, mint túledzetten és fáradtan. „Ha a leghosszabb, három-négy hét kihagyásod körülbelül három és fél óra, vagy valahol 18-22 mérföld között van, akkor futásra készen kell megérkezned a verseny napjára. A versenynap a legjobb hosszú futásod.

„Bármit is tesz, frissen kell megérkeznie a verseny napjára” – mondja Nick. „Az a futó, aki csak 90 százalékban fitt és 100 százalékban friss, mindig felülmúlja azt a futót, aki 110 százalékban fitt, de túledzett. Tudjuk, hogy az elmúlt két hétben a tested nem javult tovább. Ez egy olyan játék lesz, amivel megvéded, ami van, és el kell fogadnod, ahol vagy. Ne feledje, hogy a maraton 12-16 hét következetes futásból áll, nem pedig a két-három hét edzés alatti hirtelen zsúfoltságba.

Egyéb típusú edzések

Ne becsülje alá más típusú edzések értékét, mint például a küszöbfutások vagy akár a keresztedzések. „Minden összeadódik a verseny napján, és maratoni eredményt ér el” – mondja Nick. „Nem ezektől a hosszú futásoktól esnek állandóan pánikba az emberek. Még merész lennék, és azt mondanám, hogy a maratonod utolsó tíz mérföldje nem igazán a hosszú futásaidból fakad. Ez részben a hosszú távú futásból adódik, de valójában abból adódik, hogy a hetek során következetesen helyesen fut, és a küszöbértéket futja.

Nick kétféle futást ajánl, amelyek hasznot hoznak a verseny napján, anélkül, hogy szükségszerűen kimerítenék a fáradtság vagy sérülés kockázatát – küszöb vagy előrehaladó futás.

Küszöb – egy munkamenet, amelyet hetente végez, ahol három-négy szavas választempóval fut meghatározott időblokkokon keresztül, közben pedig mérsékeltebb ütemben regenerálódik. „Körülbelül tízből nyolc az intenzitás, ami az észlelt erőfeszítést illeti” – mondja Nick. „Három szót tud beszélni, de nem tud egy teljes mondatot kimondani, amikor erre az erőfeszítésre fut. Az elmúlt hat hétben négyszer ötperces küszöböt vagy négyszer hatperces küszöböt tehetett meg, és ha eljut arra a pontra, hogy háromszor tíz percet meg tud tenni az ilyen típusú, egy órába beépített futásból, akkor az ugyanolyan fizikai és aerob testfelépítéssel rendelkezik, mint amennyi időt hosszú futásra fordít.

Tapasztaltabb? 'Egy ésszerűen fitt ember számára ez lehet egy 60-90 perces futás, amely három tízperces blokkot vagy három 12 perces blokkot tartalmaz, de a félmaratoni intenzitásukkal' - javasolja Nick. 'Minél tapasztaltabb vagy, annál több erőfeszítést tudsz kitartani.'

Progressziós futás – „Menj ki, és fuss, ahol a tempó erősebb” – mondja Nick. Ez azt jelentheti:

• 20 perc könnyű intenzitással (tízből hat)
• 20 perc egyenletes (tízből hét)
• 20 perc a küszöbön (tízből nyolc)

Használjon progresszív futást az utolsó hat hét egyik hosszú futásában. „Ha három órás futást tennél, nem tudnád megtenni az utolsó órát a küszöbön, mert túl nehéz lenne” – mondja Nick. 'De lehet, hogy az első órát nagyon könnyen meg tudod csinálni, a másodikat valamivel gyorsabban, majd az utolsó órát maratoni tempóval vagy akár egy kicsit gyorsabban, mint a maratoni tempót.'

Előbb a láb

Bár csábító, hogy csak az edzésre koncentrálj, ne feledkezz meg a cipődről. Ne változtassa meg őket túl közel a verseny napjához. „Az utolsó két-három hosszú távon legalább egy, ha nem pár futást olyan cipőben kell megtenni, amilyenben a verseny napján futni tervez” – mondja Nick. „Ne álljon sorba a verseny napján olyan cipőben, amelyben az összes maratoni edzést elvégezte, és amely fáradt lesz, és elvesztette a párnázását és a tartását. Ha új párost akarsz szerezni, tedd ki öt-hat héttel a maratontól, futtass pár kulcsfontosságú futást benne, majd viseld takarékosan a verseny napjáig, hogy jól érezzék magukat. Ha nem voltak sérülési problémáid, és a cipők jól érezték magukat, akkor vegyél egy másikat, pontosan ugyanilyen párat.

Több információ

Nick Anderson az egészség és fitnesz tudományos és menedzsment szakán végzett, az UKA 4. szintű állóképességi edzője, és a GB-csapatokat irányítja olyan eseményeken, mint például a félmaratoni világbajnokság. Látogatás Futás velünk további információért.