Izomépítés, zsírcsökkenés

Szeretnél centiket leadni? Gyorsítsa fel eredményeit erősítő edzéssel.

SZAVAK: Emma Lewis

Szokott rendszeresen futni abban a reményben, hogy elveszíti a mozgást a közepén? Szép volt az elkötelezettségedért. De ha nem tudsz olyan gyorsan fogyni, mint remélted, próbáld ki az erősítő edzést is. Miért? 'Míg a szív- és érrendszeri gyakorlat segít a szervezetnek több kalóriát égetni egy edzés során, a súlyemelés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hosszú távon több kalóriát égessen el' - zárul egy jelentés a Medical News Today egészségügyi információs oldalon. Ez annak köszönhető, hogy az ellenállás edzéssel sokkal nagyobb EPOC-t (túlzott edzés utáni oxigénfogyasztást) vagy utóégést érünk el. Az anyagcseréd több órán keresztül emelkedett marad az erősítő edzések után, miközben a szervezeted keményen dolgozik az izomzat helyreállításán és növekedésén. Még jobb, ha az izomsejteknek sok kalóriára van szükségük ahhoz, hogy folyamatosan ketyegjenek, így minél több van, annál több energiát éget el tévézés közben. Eddig jó.

Most pedig semmisítsük meg azt a mítoszt, amely egyes nőket még mindig elriaszt az ellenállási edzéstől: azt, amely szerint hatalmas izmokat fogsz kapni. Mi, nők, nem lehetünk olyan testesek, mint a férfiak, bármennyire is pumpáljuk a vasat, egyszerűen azért, mert kevesebb az izomépítő tesztoszteronunk. A bingó szárnyakat azonban száműzhetjük a gyönyörű tónusú, erős karok javára!

Még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy fel akarsz venni egy kettlebellt? A Clinical Nutrition and Metabolic Care folyóiratban megjelent cikk szerint a fizikailag inaktív emberek 30 éves koruk után minden évtizedben az izomtömegük három-nyolc százalékát veszíthetik el, ezért létfontosságú, hogy most vigyázzunk ezekre a quadokra és tricepszekre. problémákat a jövőben. „Az erősítő edzés számos előnye a jobb testtartás és a csontsűrűség” – mondja a Fiit edzője és a könyv szerzője. Emeld fel magad , Laura 'Biceps' Hoggins. És ne feledkezzünk meg a mentális egészségről sem. „Sokan terápiaként tekintenek az erősítő edzésre. Hihetetlen az a felhatalmazás és a sikerélmény, amelyet ez nyújt” – teszi hozzá. Nem csoda, hogy az ellenálló edzések népszerűsége mostanság egekig terjed a nők körében, és a hírességek, mint Gemma Atkinson, Ashley Graham és Eva Longoria mind nagy rajongók. Mi nem tetszik?

FELTÖLTETT ERŐ

Annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban elérje a legjobb eredményt, néhány fontos tényezőt szem előtt kell tartania. 'A kardió- és erősítő edzés kombinációja az a módszer, amely a legnagyobb valószínűséggel hozza a legjobb súly- és zsírcsökkentési eredményeket' - mondja Dr. Kianoush Missaghi, az MI-alapú fitnesz- és életmód edzőalkalmazás vezető edzési tapasztalatainak menedzsere. Freeletics . 'Azt javasoljuk, hogy hetente körülbelül háromszor végezzen erősítő edzést.'

A szakértők pedig azt javasolják, hogy gondolkodjon nagyban azáltal, hogy a lehető legtöbbet végezzen összetett mozdulatokat, hogy felgyorsítsa a zsírégetést. „Egy összetett mozgás az, amikor egynél több ízületet és izomcsoportot használunk” – mondja Rachael Penrose, a PT okleveles edzője. F45 . „Lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt végezzen teljes testedzést, felgyorsítja a pulzusát, és képes utánozni a mindennapi, funkcionális mozgásokat.” Hoggins egyetért azzal, hogy nem szabad túl sokáig foglalkozni a bicepsz fürtökkel és hasonlókkal. „Végezzen nagy emeléseket, holttestemeléseket, guggolásokat, kitöréseket, fekvőtámaszokat, sorokat, deszka variációkat és cipeléseket” – mondja.

ZSÍRMADOLÁSI MÓDSZEREK

Daniel Harrodnak, aki 2019-ben az év személyi edzője lett a National Fitness Awards versenyen, van egy jó tippje, hogy milyen keményen kell dolgoznia. „Bölcs dolog lehet a „tartalékban ismétlés” módszert használni (hány ismétlést hagyunk abba a sikertelenségig), és célszerű lenne egytől háromig célozni minden sorozatnál” – mondja. Egy kis próbálkozás és hiba segítségével ezután kitalálhatja, hogy adott esetben milyen súlyt kell használnia az egyes gyakorlatokhoz. A progresszív túlterhelés elengedhetetlen, mint minden edzésformában. 'Néhány hetente növelje a súlyt, vagy növelje az ismétlések számát vagy az adott izomcsoport edzésének gyakoriságát' - mondja Penrose. Az is létfontosságú, hogy távol tartsa testét a találgatásoktól és az unalomtól. Nagyon sok technika létezik, ezért nézzen meg mindent az AMRAP-tól (a lehető legtöbb kör) és a DUP-tól (napi hullámzó periodizáció) a pihenésig/szünetig és a részleges ismétlésig, hogy elkerülje a rettegett fennsíkot. Végül ne felejtsd el Hoggins bölcs szavait, és adj bele mindent: „Ha nem jelent kihívást, nem változtat meg!”

1. METCON

Daniel Harrod a metabolikus kondicionálást ajánlja, vagy a MetCon.Mi ez?

„Súlyos gyakorlatokat használ, hogy kihívást jelentsen az egész test erejének és robbanékonyságának, ami keményen megnyomja. Számos típust kipróbálhat, beleértve a komplexeket (az összes ismétlést a lehető leggyorsabban hajtsa végre az egyik gyakorlaton, mielőtt simán folytatná a következőt), metabolikus láncokat (simán lépkedhet egyik gyakorlatról a másikra, minden mozdulat után egy ismétlést adva hozzá kör) és a visszaszámlálás (gyorsan váltogass két lépés között, minden alkalommal ki kell zárni az ismétlést, amíg el nem érsz egyet).'

Miért működik?

„A nagy intenzitású gyakorlatok ilyen rövid sorozatainak végrehajtása kevés vagy egyáltalán nem pihenéssel megőrzi az izmokat, és elősegíti az „utóégés” hatást, mivel a megnövelt tempó kardió elemet ad az edzéshez.”

Próbáld ki magad:

„Válassz négy gyakorlatot egy eszközzel (például súlyzós guggolás, súlyzós vállnyomás, súlyzós román holtemelés és súlyzós hajlított sorok). Végezzen 12 ismétlést minden mozdulatból, egymás után, pihenjen 60 másodpercet minden teljes kör között, és fejezze be a folyamatot ötször.

EDZÉSIDŐ

Laura Hoggins tempóedzést és izometriát javasol

Mi az?

„A tempo edzés arról szól, hogy növeljük az izmok feszültségének idejét a gyakorlatok különböző fázisaiban, az izometriával pedig izomösszehúzódást hozunk létre anélkül, hogy az adott testrészt mozgatnánk (gondoljunk például egy deszkára).

Miért működik?

„Mivel hosszabb ideig tartod feszültség alatt az izmaidat, nagyobb terhelést okozol rajtuk, ami erőnövekedéshez vezet. Akkor is jól működik, ha csak korlátozott súlyok vannak otthon, mivel nagy súlyok használata nélkül is megteremtheti a feszültséget.

Próbáld ki magad:

„Végezzen el négy sorozat 10-12 ismétlésből álló serlegguggolást (egy súlyzót vagy kettlebellt tartva), ahol három másodpercet vesz igénybe, hogy lassan leereszkedjen a tartomány aljára, majd gyorsan felhajt! Lefelé menet keverjük össze a tempót, és adjunk hozzá izometrikus tartást is. Például guggoljon 41X0 (lefelé tartson négy másodpercet, tartsa egy másodpercig a mozdulat végén, majd hajtson fel a lehető leggyorsabban). Próbáld ki nyomással is, a felsőtest erőssége érdekében: 22X0 (két másodperc lefelé, két másodperc tartás és gyors felhajtás).'

SZUPERSZETTEK

Rachael Penrose a szuperszettre esküszik

Kik ők?

„Két gyakorlatot végzünk egymásnak megfelelően, közben kevés pihenőt vagy egyáltalán nem. Többféle típusa létezik, de például két antagonista (ellentétes) izomcsoportot is megdolgozhat, mint például a bicepsz és a tricepsz. Ez a módszer jól működik a toló és húzó jellegű mozdulatoknál, és az éppen megdolgozott izomcsoport pihen, míg te a másikat. Szívesen használom a fogalmat általánosabb módon is, hogy egy felsőtestet, majd egy alsótestet tegyek.

Miért dolgoznak?

'Ha ugyanazt az izomcsoportot ugyanúgy használod, mint például három bicepsz-görbülettel, az izmaid elfáradnak, és pihenésre van szükséged a sorozatok között. A legtöbb szuperszettnél az egyik izomcsoportot pihenteted, miközben egy másikat dolgozol, így a kardiorendszernek tovább kell működnie. Ez nagyszerű a kalóriák elégetéséhez, és ezáltal a zsírégetéshez. Amikor mozgást vált a felső és az alsó test között, perifériás szívműködést (PHA) hoz létre, ami azt jelenti, hogy szívének még keményebben kell dolgoznia, hogy a vért a test egyik feléből a másikba mozgassa.

Próbáld ki magad:

Nyolc mellkasi nyomást vagy fekvőtámaszt (felsőtest), majd rögtön nyolc guggolást (altest). Ezután pihenjen 90 másodpercig, mielőtt kétszer megismételné a szuperszettet.

PIRAMIS KÉSZLETEK

Dr. Missaghi azt javasolja, hogy próbálja ki a piramiskészleteket

Kik ők?

„A piramis készletek (az erősítő edzésre jellemzőek) az, amikor növeli a súlyt és csökkenti az ismétlésszámot, majd csökkenti a súlyt és növeli az ismétlésszámot minden sorozatnál, amíg vissza nem tér a kezdeti helyhez. A súly és a készletek beállításával el kell érnie az egyes készletekben elviselhető maximumot.

Miért dolgoznak?

„A piramiskészletek nagyszerű edzéstípusok az izomszövetben az anyagcsere-stressz létrehozására, aminek következtében az izmok megnőnek, és több energiát használnak fel, segítve a zsír csökkentését.”

Próbáld ki magad:

'Íme egy példakészlet súlyozott guggolásokhoz kettlebell segítségével: 1. készlet: 5 kg x 12 ismétlés, 2. sorozat: 8 kg x 10 ismétlés, 3. készlet: 10 kg x 8 ismétlés, 4. készlet: 12 kg x 5 ismétlés, 5. sorozat: 10 kg x 8 ismétlés, 6. sorozat: 8 kg x 10 ismétlés, 7. sorozat: 5 kg x 12 ismétlés. Ha nincs otthon kettlebell, válasszon mindennapi tárgyakat, például kulacsot, és változtassa a palackban lévő víz mennyiségét, hogy növelje vagy csökkentse a súlyát.

Több inspirációt szeretne az edzéshez? Kövesse Fitt 30 napon belül! terv