Népszerű Bejegyzések
Ajánlott
Fuss egy 5K-t (plusz tippek az idő javításához!)
A futás volt a gyógyír a bezárás alatt, most pedig 5K-t szeretne futni. Megmutatjuk, hogyan juthatsz a kanapéról 5K-ra mindössze hat hét alatt. Vagy ha már nem fut rendszeresen 5K-t, kapunk néhány nagyszerű tippet is Wendy Rumble brit futóedző perceket levonva az idejéből, és új 5K személyes legjobb eredményt érhet el…
Készen állsz egy 5K futtatására? Az utóbbi időben a futás sokunk számára vigaszt jelentett. A Sport England adatai azt mutatják, hogy a kint futó britek száma 731 000-rel nőtt az első zárlat alatt, míg az Asics Runkeeper alkalmazásának adatai szerint 2020 áprilisában 44 százalékkal nőtt a havi aktív felhasználók száma. A futás oka nyilvánvaló – amikor sportolunk. A világjárvány idején korlátozottak voltak a lehetőségek, ez egyértelmű választás volt a fizikai erőnlét megőrzéséhez – de a nép arról is beszámolt, hogy a jó mentális egészség megőrzése érdekében elkezdett sportolni. Valójában egy 12 országban 14 000 gyakorló részvételével végzett globális Asics-felmérés kimutatta, hogy 10-ből csaknem nyolc kocogott, hogy „józanabbnak és jobban kontrollálva” érezze magát.
Nyilvánvaló, hogy a futás előnyei messzemenőek, és túlmutatnak a derékbőség megsértésével. Valójában a tudomány megerősíti, hogy a rendszeres kocogás segíthet megelőzni a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és a rákot, ráadásul felszabadító is lehet. „A futás szabadságot ad, hogy különösebb huncutság nélkül kiszabaduljon otthonából” – teszi hozzá Wendy Rumble. @thebuggycoach futásszakértő . „Csipkezz, szívd be a friss levegőt, és fogyassz D-vitamint, miközben kalóriát égetsz!”
Fuss le egy 5K-t 6 hét alatt
Készen állsz a 3,1 mérföldes futásra? Ez az 5K edzésterv Wendy Rumble brit futóedző mindössze hat hét alatt, és hetente mindössze három futással elérheti a kezdőtől az 5K-ig!
Tippek az első 5K futtatásához
1.Go a cél
Nem csoda, hogy sokan a lockdown idején kezdtünk el futni, de ha magasabb szintre akarjuk vinni a dolgokat, akkor jó, ha van egy cél. Írja be a Rumble 5K-tervét (fent), amely ideális kezdőknek. Az 5K-s táv nagyszerű cél, mert a legtöbb ember számára reális cél, függetlenül az edzettségi szinttől vagy az időigénytől, és rengeteg 5K-s kihívás áll rendelkezésre.
2. Keress jó lábbelit
„Fefektessen be egy tisztességes edzőpárba, hogy támogassa futójárását és a sportág nagy hatású természetét” – mondja Rumble. Próbáljon ki egy online vagy bolti járáselemzést, hogy a futóstílusát a lábbelijéhez igazítsa.
3. Vállalja magát a crosstrain mellett
„Vegyél ellenálló edzést kulcsfontosságú futóizmoid erősítésére” – tanácsolja Rumble. „A guggolások, a kitörések és az alapvető munkavégzés hasznosak.” Javasoljuk, hogy hetente végezzen legalább egy erősítő edzést. Tudjon meg többet a futók keresztedzéseiről itt.
Fuss egy 5K-val gyorsabban
Megvan már az 5K? Még gyorsabban szeretnél futtatni egy 5K-t? Van néhány tippünk arra vonatkozóan, hogyan használhatja a gyors munkavégzést, hogy perceket csökkentsen az idejéből…
Hogyan javíthatja a gyors munka az 5K-s időt?
Nem biztos benne, hogy a gyors munka (rövidebb erőfeszítések a szokásosnál gyorsabb ütemben) megfelelő-e az Ön számára? Nos, nem számít, milyen gyorsan mész – mi számít „gyorsnak”, az az alapsebességedhez viszonyítva van. Valóban, minden futó, aki néhány hónapja edz, profitálhat a gyorsasági munkából. Nemcsak az anaerob rendszert terheli meg azáltal, hogy több gyorsan rángatózó izomrostot toboroz, hanem hozzájárul a gazdaságosabb futásstílushoz is azáltal, hogy növeli a ritmust (a láb mozgási sebességét) és a karok szárnyát, ami azt jelenti, hogy kevesebb erőfeszítést igényel. hogy lassabb sebességgel futhasson. Hurrá! A gyorsabb futás az állóképességet is növelheti.
A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány azt mutatja, hogy hat sprint intervallum edzés javította az edzett futók állóképességét és anaerob futásteljesítményét. Sőt, utóégető hatást kelt, így még nyugalomban is kalóriát éget.
Olvasson tovább Az Egyesült Királyság futásszakértője, Wendy Rumble gyorsabb 5K edzésterv és legjobb tippek!
Wendy edzésterve egy gyorsabb 5K futtatására
Wendy tippjei az 5K gyorsabb futtatásához
- Tegyen néhány lépést a koordináció és a futóforma javítása érdekében. Futás 100 méter, a tempó fokozatos növelésével a legnagyobb futási sebesség 25-ről 95 százalékára.
- Az erőkifejtés szintje – amit néha az észlelt erőkifejtés arányának (RPE) is neveznek – az, hogy mennyire érzi nehéznek az edzést. Ha 8. szinten fut, csak két-három szót tudjon mondani. A 10-es szint egy teljes futású sprint.
- Gyógyulj az Ön számára megfelelő lassú ütemben. Ez lehet kocogás vagy akár séta – döntsd el te.
- Egy időmérő edzés kissé ijesztően hangozhat, de valójában csak egy futás, amelyet a legjobb erőfeszítéssel teljesített – nem kell pánikba esni!
- Az erő és a kondicionálás kulcsfontosságú annak az erőnek a felépítésében, amely ahhoz szükséges, hogy sérülésmentes maradjon egy nagy hatású tevékenység, például a futás során.