Hogyan táplálkozz és edz a testalkatodért

Rachael Attard okleveles személyi edző és táplálkozási szakértő és alapítója a Lean Legs Program és a Testtípus kvíz . Küldetése, hogy megerősítse a nőket, segítsen nekik abban, hogy jól érezzék magukat a bőrükben, és megszeressék a testmozgást és a testüket.

Követted már ugyanazt az edzés- és étrendtervet, mint egy barátod, de teljesen más eredményeket értél el? Ha igennel válaszolt, valószínűleg különböző testtípusokkal rendelkezik.

Az ausztrál női fitneszszakértő, Rachael Attard szerint több PT alkalmazza ügyfeleit ugyanarra az edzésre és diétára, annak ellenére, hogy különböző testtípusokkal és fitneszcélokkal rendelkeznek. Attard ezt határozottan ellenzi, mivel úgy véli, hogy a PT-knek figyelembe kell venniük a különböző testtípusokat, mivel nem minden test reagál egyformán a fitnesztervekre.

Ha új edzési vagy táplálkozási tervbe kezd, Rachael Attard azt javasolja, hogy derítse ki, milyen a testtípusa.

„Három női testtípus létezik: ektomorf, mezomorf és endomorf – mondja –, és ha megtudja, milyen a testtípusa, és ehhez igazítja az edzési rendszerét és az étrendjét, akkor okosabban fog edzeni, és jobban és gyorsabban fog elérni. eredmények.'

Hogyan lehet megtudni a testtípusát

A legtöbb ember nem ismeri a testalkatát, ezért Rachael készített egy ingyenes online kvízt, hogy segítsen a nőknek kitalálni, hol illenek. A testalkati kvíz nagyon könnyen kitölthető, és mindössze 2 percet vesz igénybe, hogy felfedje az eredményeket.

A 3 különböző testtípus

Tehát mi a három különböző testtípus? Dióhéjban az endomorf testtípusok általában rövidebbek és görbültebbek, az ektomorf testtípusok általában magasak és karcsúak, a mezomorf testtípusokat pedig jellemzően természetesen izmosak, közepes méretű csontszerkezettel, széles vállakkal és keskeny derékkal.

A testalkatokkal ellentétben az Ön testtípusa arra összpontosít, hogyan gyarapodik a súlya és az izomzata. Az ektomorfok általában meglehetősen nehezen híznak vagy izmosodnak, de természetesen alacsony a testzsírjuk.

Az endomorfok nagyon gyorsan izmosodhatnak, nagy erejük és kitartásuk van, de a fogyás kicsit nagyobb kihívást jelenthet, és magasabb a testzsírszintjük.

A mezomorfok gyakran fogyhatnak és gyorsan hízhatnak, és gyakran az edzés eredményeit is gyorsan látják.

Tippek minden testtípushoz

Miután azonosítottad a testtípusodat, Rachael három táplálkozási és három edzési tippet adott az adott testtípusodhoz.

3 tipp az ektomorfokhoz

Növelje ellenállási edzését (ideális esetben heti 3 alkalommal)

Mivel az ektomorfok meglehetősen nehezen gyarapodnak, és könnyen fogynak, a nehézemelésre, a nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT) és más ellenállási edzésekre kell összpontosítaniuk. A kardió nem 100 százalékban szükséges (kivéve persze, ha szereted!), vagy ha megpróbálsz megszabadulni a felesleges zsírtól.

Törekedjen heti 1 pihenőnapra vagy egy aktív regenerálódási napra (amely enyhe sétával vagy nyújtással járhat). Tested nagyon lassan gyarapodik izmosodni és erősödik, ezért ne csüggedj, ha nem veszel észre azonnal semmilyen javulást.

Az ektomorf testtípus a legjobban a magasabb szénhidráttartalmú étrenden teljesít (jaj!). Te vagy az egyetlen testalkat, amely boldogul a magas szénhidráttartalommal, és nem hízik, ezért fogadd el. Az ideális makrotápanyag arány az Ön számára:

40-50% szénhidrát

30-35% fehérje

20-25% zsír

Koncentráljon a legjobb szénhidrátfajtákra. Nem minden szénhidrát egyenlő. Néhány finomság itt-ott rendben van. De próbálja kerülni a cukrot, és összpontosítson az egészséges szénhidrátokra, mint például a gyümölcs, a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a quinoa és a zöldségek.

A szervezetnek továbbra is szüksége van zsírra és fehérjére a hatékony működéshez. Ektomorf testtípusának megfelelően minden étkezéshez adjon egészséges zsírokat és fehérjét, hogy gyorsabban felépüljön az edzések után.

3 tipp az endomorfokhoz

Növelje ismétlésszámát kisebb súllyal. Mivel az endomorfok általában „alul-nehézek”, Rachael azt javasolja, hogy a könnyed testsúly-ellenállási edzésre (nagy ismétlésszám, alacsony súly) összpontosítsanak, és ne a nehézsúlyúakra. Rachael nyomatékosan javasolja a gyaloglást, mivel ez segít csökkenteni a láb zsírtartalmát, és több kalóriát éget el, mint gondolná. Próbálj meg annyi erővel sétálni, amennyit csak tudsz; hetente legalább 5 alkalommal 45 perc sétánként.

Az endomorfoknak kardió edzésre van szükségük, ezért ügyeljen arra, hogy rendszeresen csinálja. Az alacsony intenzitású kardiót (sétát) kombinálnia kell legalább 2-3 nap közepes-nagy intenzitású kardióval. Az egyenletes tempóban és sík felületen történő futás az Ön testtípusának megfelelő

Az endomorfok nem tudnak sok szénhidrátot megbirkózni, ezért próbálja meg alacsonyan tartani a szénhidrátbevitelt. Győződjön meg róla, hogy szénhidrátja nagy része gyümölcsből és zöldségből származik, és hagyja ki a keményítőket, például a tésztát, a kenyeret és a rizst. Az ideális makrotápanyag arány az Ön számára:

20-25% szénhidrát

45-50% zsír

30% fehérje

Az egészséges zsírok és fehérjék lesznek az új legjobb barátaid! Mindkettővel hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és több kalóriát éget el. Gondolj a sovány húsokra, az olajos halakra, a diófélékre, a magvakra és az avokádóra. Próbáljon ki néhány egészségesebb finomságot, például csokis avokádóhabot vagy házi fehérjegolyókat. De ha kell csokoládé, tartsd mértékkel!

3 a mezomorfokhoz

Válassza ki a súlyokat a kívánt fitnesz eredményeinek megfelelően. A mezomorf lányok általában sportosabbak és könnyen izmosodnak. De ha a cél a fogyás, ragaszkodjon a testsúlyhoz vagy a könnyebb súlyú (nagyobb ismétlésszámú) edzésekhez. A HIIT (High Intensity Interval Training) kiválóan működik a mezomorfok számára. Rachael azt javasolja, hogy hetente legalább 1 (vagy 2) alkalommal alkalmazzák a HIIT-et.

A séta és a futás tökéletes! Rachael azt javasolja, hogy célozzon meg 3 csak kardió napot. A nagy intenzitású kardió gyakorlatok, mint például a sima felületen és egyenletes tempóban való futás, a legjobb a zsírégetéshez. Ahhoz, hogy kihívás elé állítsa magát, tegye a kardiónapok egyikét magas intenzitással.

A mezomorfok a legjobban olyan étrendben teljesítenek, amely kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz. Tehát próbálja meg mind a 3 ételt és uzsonnát tartalmazni. Az ideális makrotápanyag arány az Ön számára:

30-35% szénhidrát

35-40% fehérje

30% zsír

A mezomorfok gyorsan hízhatnak, ha túl sok magas cukortartalmú ételt esznek. Próbálja meg ezeket a finomságokat minimálisra csökkenteni (80:20-as szabály), és töltse fel étrendjét teljes értékű élelmiszerekkel. Ha a testzsírja makacs, vagy csak egy kis lendületre van szüksége, próbáljon ki egy alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú étrendet 4 hétig. Ezután kapcsolja vissza kiegyensúlyozott makrókra.

Több információ

Rachel Attard teljes körűen képzett csoportos fitnesz- és személyi edző. Fitness III. és IV. bizonyítvánnyal, Bachelor of Science végzettséggel és sporttáplálkozási bizonyítvánnyal rendelkezik. Látogatás https://www.rachaelattard.com/