Na bu chòir ithe ro agus às deidh eacarsaich

Am bu chòir dhut ithe ro obair-obrach no feitheamh gus às deidh sin? Faodaidh obrachadh a-mach dè a dh'itheas tu agus cuin a dh'itheas e a bhith gu math toinnte, agus mar sin chaidh iarraidh oirnn trèanair pearsanta agus comhairliche beathachaidh Jessica Becker aig Virgin Gnìomhach gus ar cuideachadh le bhith a ’briseadh sìos mar a tha beathachadh ro agus às deidh obair. Cuidichidh seo thu gus a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn bho gach seisean fallas, ge bith dè an t-amas a th’ agad.

Faclan: Lucy Miller

Dè a dh'itheas tu ro obair-obrach

Gus ithe, no gun a bhith ag ithe? Is e sin a ’cheist. Dh ’fhaodadh eacarsaich mus ithe thu toirt ort a bhith a’ faireachdainn nas aotroime air do òrdagan (agus dh ’fhaodadh e do chuideachadh le bhith a’ seachnadh ruith chun t-seòmar-ionnlaid meadhan-obair) ach mar an ceudna, bidh ithe a ’dèanamh cinnteach gu bheil connadh gu leòr agad anns an tanca airson a dhèanamh tron ​​obair-obrach agad. ‘Tha e an urra ri roghainn phearsanta,’ mhìnich Becker, ‘agus na tha thu a’ feuchainn ri choileanadh. ’

‘Tha e cuideachd an urra ri dè an àm den latha as toil leat a bhith ag obair a-mach,’ thuirt i. ‘Ma tha thu nad neach-èiridh tràth agus ma tha thu airson eacarsaich a dhèanamh ro 7m, tha e nas fheàrr a dhol airson uisge agus cofaidh, no eadhon pùdar ro-obair gus cuideachadh le spionnadh lùth a thoirt dhut mus tòisich thu. Ach ma tha thu airson gluasad nas fhaide air adhart san latha, tha biadh anns a bheil geir agus pròtain (leithid salad cearc agus avocado, no bradan air a smocadh agus uighean air a phronnadh) dà uair a thìde mus bi eacarsaich air leth freagarrach. Cuidichidh seo gus dèanamh cinnteach gum bi na h-ìrean siùcair fala agad seasmhach rè an obair-obrach gus nach bi thu a ’faireachdainn dizzy. '

‘Chan eil biadh gualaisg mar aran, pasta no coirce mar chonnadh ro-obair riatanach, oir tha e glè choltach gu bheil gu leòr de glycogen (lùth) agad mu thràth air do stòradh gus do thoirt tro obair-lann fada no ruith uair a thìde,’ arsa. Becker. ‘Ach ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil feum agad air beagan pick-me-up, tha ubhal le ìm cnò (cnò-chnò, almoin - ge bith dè as toil leat) an-còmhnaidh na dheagh chothrom airson spionnadh lùtha, agus tha e furasta a chnàmh cuideachd. Tha seo air leth freagarrach nuair a thèid ithe 20 gu 60 mionaid ron obair agad. '

Dè ri ithe às deidh obair-obrach

Is e ath-fhiadhachadh agus faighinn air ais dà amas ithe iar-obair. Bidh gualaisgean ag ath-lìonadh nan stòran glycogen (gualaisg air an stòradh) a tha thu air do losgadh dheth, fhad ‘s a tha pròtain a’ cuideachadh le bhith ag ath-thogail na fèithean agad. ‘Amas airson co-mheas de 3: 1 gualaisg-gu-pròtain, agus feuch an-còmhnaidh brath a ghabhail air an“ uinneag ath-bheothachaidh ”a tha taobh a-staigh uair a-thìde às deidh dhut crìoch a chuir air d’ obair, ’arsa Becker.

Am measg cuid de bhiadhan sgoinneil a chuireas tu air do phlàta tha roghainnean pròtain mar iasg, feòil no càise, measgaichte le cuid de carbs iom-fhillte mar gràinnean slàn, coirce, quinoa, no measan agus glasraich. Cuidichidh iad sin le bhith ag ath-lìonadh na fèithean agad às deidh obair chruaidh, an àite a bhith air am briseadh sìos airson lùth, a thachras nuair nach eil connadh gu leòr aig do bhodhaig agus an àite sin tòisichidh iad a ’cleachdadh clò fèithe prìseil a bhrosnaicheas metabolism.

‘Na bi a’ dearmad fluid an dàrna cuid, ’arsa Becker. ‘Feumaidh tu a h-uile càil a tha thu air sguabadh a-mach aig an gym a thoirt a-steach le lionntan mar uisge, glainne bainne, no crathadh iar-obair a tha air a dhealbhadh gus do chuideachadh le bhith a’ faighinn electrolytes a-steach don bhodhaig gu sgiobalta, gad chuideachadh gus faighinn seachad air . '

Dè an ìre de phròtain a dh ’fheumas tu?

Is e an dòigh as fheàrr air feum do bhodhaig airson pròtain iomadachadh do chuideam ann an cileagraman le àireamh eadar 0.8 agus dhà, a rèir dè cho gnìomhach sa tha thu (bu chòir dhaibhsan a tha gu math gnìomhach no a tha airson barrachd fèithe a thogail barrachd pròtain ithe) .

‘Iomadaich do chuideam le 0.8 ma tha thu gu ìre mhòr sàmhach, agus le dhà ma tha thu an-còmhnaidh a’ dèanamh trèanadh cuideam, ’mhìnich Becker. ‘Le bhith a’ faighinn pròtain gu leòr brosnaichidh do bhodhaig na ceallan aige a chàradh agus feadhainn ùra a dhèanamh. Tha protein cuideachd air leth cudromach airson luchd-goilf oir tha e a ’cumail taic ri dùmhlachd cnàimh fhad‘ s a tha e a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh cravings siùcair agus a ’neartachadh metabolism. Seo dìreach beagan roghainnean àrd-phròtain airson taghadh: uighean, almoin, broilleach cearc, butters cnò, càise bothain, iogart Grèigeach, leantailean, quinoa ’

Ciamar a tha fios agam dè an crathadh a bheir mi?

‘Nuair a thaghas tu crathadh iar-obair, rachaibh airson fear aig a bheil an ìre as lugha de ghrìtheidean fuadain agus milsearan (mar as lugha de ghrìtheidean,’ s ann as fheàrr), ’tha e a’ comhairleachadh Becker. ‘Chan eil roghainn nas fheàrr no nas miosa ann cuideachd a thaobh roghainnean vegan agus whey - tha e dìreach an urra ri beagan fhactaran pearsanta. Mas urrainn dhut gabhail ri lactose, mar eisimpleir, is dòcha gum bi pròtain cuibhleach nas buannachdail bho shealladh buannachd fèithean. Ach, tha pùdar vegan math leis gu bheil dùmhlachd beathachaidh nas àirde aca agus, ma tha thu neo-fhulangach lactose, tha iad nan deagh roghainn. '

Seo beagan deochan post-obrach far-na-sgeilp airson beachdachadh…

Maximuscle Max Whey, £ 2

Le ceithir blasan airson taghadh bho agus air an dèanamh le fìor mheasan, tha an crathadh post-obair seo a ’toirt a-steach 23g de phròtain gach seirbheis agus BCAAS cuideachd.

FOGA Oatshake, £ 29.99

Ri fhaighinn ann am Blueberry Pie, Strawberry & Raspberry, agus Peanut Butter & Berries, agus air a dhèanamh bho mheasan slàn agus coirce organach air an tiormachadh, bidh an crathadh seo a ’toirt co-dhiù 10g de phròtain pea agus 5g de fiber prebiotic.

Bulk VEGAN ALL-IN-ONE, £ 49.99

Air a phacaigeadh le 29g de phròtain agus 19g de charbohydrates gach 60g a ’frithealadh, tha e cuideachd soya agus saor bho ghluten. Ri fhaighinn ann an raon blasan blasta, siùcar ìosal, a ’toirt a-steach Peanut Chocolate, agus Coconut and Lime.

Musclemary, £ 34

Air a dhèanamh le pròtain pea agus hemp geal, tha tì uaine matcha organach Iapanach anns a ’phùdar seo, a bharrachd air tha glucomannin agus CLA a chuidicheas le bhith a’ brosnachadh lughdachadh geir.