Obair dachaigh trèanair pearsanta le Lisa Fiitt - pàirt 2!

Tha an samhradh dìreach timcheall air an oisean, agus mar sin is e a-nis an t-àm airson tòiseachadh air do shunnd a thogail airson cuairtean fada grianach agus geamannan tràigh gun chrìoch. Co-dhiù a tha thu a ’feuchainn ri beagan notaichean a chall, cumadh airson tachartas no dìreach neart fhaighinn airson ruith timcheall às deidh a’ chlann fad an latha, tha e na chuideachadh gu bheil plana agad. Cuir a-steach pàirt 2 de phlana gnìomh dachaigh trèanair pearsanta bho Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Anns a ’mhìos a chaidh, thug sinn thugad a’ chiad chuibhreann de na h-àiteachan-obrach as fheàrr aice: na seiseanan Fat Burn, agus Bums and Tums (cliog an seo gus pàirt 1 de phlana gnìomh dachaigh trèanair pearsanta Lisa fhaicinn). Tha an Mothachadh Instagram air planaichean trèanaidh a thoirt dhi Aplacaid làidir agus Sxy , agus tha i airson do chuideachadh a bhith nas sunndach cuideachd. ‘A’ mhìos seo, bidh seisean nan Legs ag obair air na glutes agad, hamstrings, quads agus laoigh - bi an dùil tòna a dhèanamh agus na biorran agad a neartachadh! ’Arsa Lanceford. ‘An uairsin, bidh an obair-obrach Chest and Back a’ cuimseachadh air do ghillean, rhomboid, trapezius, agus pecs. ’

Deiseil airson faighinn a-mach? Tha an àm ann na h-amasan samhraidh agad a bhriseadh!

Mar a chuireas tu am plana eacarsaich dachaigh seo a-steach don chlàr trèanaidh seachdaineil agad…

• Diluain: Fat Burn + coiseachd no baidhsagal brisg 30-min
• Dimàirt: Legs workout + coiseachd no baidhsagal brisg 30-min
• Diciadain: Latha fois
• Diardaoin: Obair-obrach ciste agus cùil + coiseachd no baidhsagal luath 30-min
• Dihaoine: Bums and Tums + coiseachd no baidhsagal luath 30-min
• Disathairne: Obair-airm Arms and Shoulders + coiseachd no baidhsagal 30-min
• Didòmhnaich: Latha fois

Plana eacarsaich dachaigh trèanair pearsanta: LEGS

Cuir crìoch air na gluasadan a leanas ann an òrdugh, a ’coileanadh trì seataichean de ath-aithris agus an uairsin fois 60-diog.

SQUAT HOLD

• Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus òrdagan air an comharrachadh beagan a-muigh.
• Cùm do làmhan an dàrna cuid dìreach a-mach air do bheulaibh no cruinn còmhla air beulaibh do bhroilleach.
• Gabh anail a-steach agus brùth do bhonn air ais (smaoinich gu bheil thu nad shuidhe ann an cathair mac-meanmnach) fhad ‘s a chumas tu do spine neodrach.
• Lùghdaich do bhodhaig sìos gus am bi do chasan co-shìnte ris an talamh. Stad airson aon diog, an uairsin exhale agus brùth tro do shàilean gus do dhràibheadh ​​air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Dèan cinnteach gun stad thu airson diog aig bonn gach riochdaire mus put thu tro do shàilean gus èirigh air ais suas.

LAOIDHEAN LE REPS PÀIRT

• Seas ann an seasamh roinnte, le do chas dheas 2-3 troighean air do bheulaibh agus do chridhe an sàs.
• Lùghdaich do bhodhaig sìos a dh ’ionnsaigh an talamh gus am bi do ghlùin cùil beagan òirlich bhon ùrlar. Tha do sliasaid aghaidh co-shìnte ris an talamh agus tha do ghlùin cùil a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh an làr.
• Brùth tro shàilean na cas aghaidh gus èirigh suas letheach slighe a-mhàin, agus an uairsin thoir air ais sìos gus am bi do ghlùin cùil beagan òirlich bhon ùrlar a-rithist.
• Brùth tro shàilean na cas aghaidh gus èirigh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist.

BRIDGE GLUTE LE SQUEEZE

• Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh, casan còmhnard air an talamh agus gàirdeanan ri do thaobh le palms a ’coimhead sìos.
• Tog do chroman far an talamh gus am bi do ghuailnean, cnapan agus glùinean ann an loidhne dhìreach.
• Brùth na fèithean bun agad airson aon diog aig mullach a ’ghluasaid, agus an uairsin thoir air ais sìos chun toiseach agus ath-aithris.
• Na cuir cus thairis aig mullach an riochdaire agus bi cinnteach gum brùth thu am fèith glute

An rud as fheàrr le Lisa: ‘Na cuir cus thairis air mullach an riochdaire; bi cinnteach gun cuir thu a-mach na glutes agad! '

URNUIGH FHEASGAIR

• Seas le do chasan leud-ghualainn bho chèile. Cuir do làmhan air do chroman no cùm iad ann an seasamh ruith (san dealbh). Gabh ceum air adhart le aon chas, a ’lùbadh na glùinean gus na cnapan agad a leigeil sìos chun talamh.
• Aig bonn a ’ghluasaid, bu chòir do ghlùin cùil a bhith a’ comharrachadh a dh ’ionnsaigh an làr agus bu chòir do sliasaid aghaidh a bhith co-shìnte ris an talamh.
• Cùm do torso gu dìreach. Gabh tro shàilean do chas aghaidh agus leudaich an dà ghlùin gus èirigh air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air a ’chas eile agus lean air adhart mu seach.

Obair dachaigh trèanair pearsanta: CHEST & BACK

Cuir crìoch air na gluasadan a leanas ann an òrdugh, a ’coileanadh trì seataichean de 12 ath-aithris agus an uairsin fois 60-diog.

PRESS-UPS

• Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le do làmhan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus do chasan air an leudachadh air do chùlaibh.
• Cuir a-steach do chridhe agus cùm e teann air feadh a ’ghluasaid gu lèir. Na leig le do dhruim cromadh nuair a bhios tu a ’brùthadh - cùm do chridhe cruaidh.
• Lùghdaich do bhodhaig gus am bi do bhroilleach cha mhòr a ’suathadh ris an làr, stad, agus brùth thu fhèin air ais suas. Dèan cinnteach nach glas thu na uilleanan. Dèan a-rithist.

BAND ROW WITH HOLD

• Cleachd ceangal an dorais gus bann dìon a cheangal ris an doras.
• Ann an suidheachadh suidhe, a ’cumail do ghuailnean air ais agus do bhroilleach suas, dràibheadh ​​do uilleanan air ais ann an suidheachadh iomraidh. Cùm grèim cumhang.
• Cùm airson aon diog agus brùth na lannan gualainn ri chèile, an uairsin leig air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

RUN BAND-OVER BAND

• Cuir còmhlan fo do chasan le cas anns gach làimh.
• Ann an suidheachadh lùbte le guailnean air ais, ciste suas is air ais dìreach, dràibheadh ​​do uilleanan air ais ann an gluasad ràimh.
• Stad airson aon diog fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh cùmhnant air na fèithean cùil aig mullach an riochdaire.
• Leudaich na gàirdeanan gus tilleadh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin ath-aithris airson an àireamh stèidhichte de riochdairean.

Dealbhan: Anna Fowler

Cliog an seo gus pàirt 1 de phlana eacarsaich dachaigh trèanair pearsanta Lisa fhaicinn!