Bacadh osteoporosis: obair-obrach airson slàinte chnàmhan

Is e an-diugh Latha Osteoporosis na Cruinne. An robh fios agad, tha timcheall air 80% de chùisean osteoporosis a ’tachairt ann am boireannaich? Gu fortanach, tha atharrachaidhean sònraichte ann an dòigh-beatha as urrainn dhut a dhèanamh gus do chunnart a lùghdachadh…

Tha Latha Osteoporosis na Cruinne ag amas air mothachadh a thogail mu chunnartan agus casg an t-suidheachaidh. Faodaidh tu do chunnart osteoporosis a lughdachadh gu mòr tro atharrachaidhean daithead agus dòigh-beatha, a bharrachd air tro eacarsaich cunbhalach. Scrollaich sìos airson obair trèanaidh neart a chaidh a dhealbhadh gus slàinte cnàimh a bhrosnachadh!

Dè a th ’ann an osteoporosis?

Tha osteoporosis na chumha a dh ’adhbhraicheas cnàmhan lag agus lag. Mar thoradh air an sin, faodaidh cnàmhan briseadh gu h-iongantach furasta - eadhon mar thoradh air tuiteam beag, sreothartaich, no eadhon gluasad gu h-obann. A bharrachd air an sin, faodaidh briseadh le osteoporosis a bhith a ’bagairt beatha agus na phrìomh adhbhar pian agus ciorram fad-ùine.

Air feadh na cruinne, bidh aon às gach triùir bhoireannach aois 50 bliadhna no nas sine a ’fulang briseadh osteoporotic.

A bheil mi ann an cunnart osteoporosis?

Fhad ‘s a tha an cunnart agad a’ meudachadh mar a bhios tu a ’fàs nas sine, faodaidh osteoporosis tachairt aig aois sam bith, ge bith dè an eachdraidh slàinte, agus tha an suidheachadh nas cumanta ann am boireannaich na fir. Tha cuid de nithean ann cuideachd a dh ’fhaodadh do chunnart a mheudachadh. Tha seo a ’toirt a-steach ma tha thu:

• bha briseadh roimhe seo
• tha eachdraidh teaghlaich de osteoporosis
• gabh cungaidhean sònraichte a bheir buaidh air slàinte chnàmhan
• air ruighinn am menopause

Trèanaiche pearsanta agus stèidheadair Cuairtean Caroline , Caroline Idiens cuir ris: ‘Mar a bhios sinn ag aois, bidh an dùmhlachd cnàimh againn gu nàdarra a’ lùghdachadh còmhla ri mais fèithe againn. Faodaidh seo ar fàgail nas buailtiche do bhrisidhean agus cunnart osteoporosis. Tha e nas cumanta ann am boireannaich gu sònraichte às deidh a ’menopause, leis gu bheil ìrean estrogen a’ lùghdachadh. ’

Cliog an seo gus sgrùdadh a dhèanamh air do chunnart osteoporosis.

Ciamar as urrainn dhomh mo chnàmhan a dhìon agus casg a chuir air osteoporosis?

A rèir Stèidheachd Osteoporosis Eadar-nàiseanta , tha grunn rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus casg a chuir air an t-suidheachadh agus coimhead às deidh do chnàmhan. Tha seo a ’toirt a-steach:

NUTRITION

Dèan cinnteach gu bheil tòrr daithead ann am beathachadh fallain cnàmh. Is e calsium, vitimín D agus pròtain an fheadhainn as cudromaiche airson slàinte chnàmhan. Cuidichidh foillseachadh sàbhailte air grian-grèine thu gus vitimín D. gu leòr fhaighinn.

LIFESTYLE

Seachain cleachdaidhean dòigh-beatha àicheil. Cùm cuideam bodhaig fallain, seachain smocadh agus cus òl.

TORAIDHEAN & CÒMHRADH

Faigh deuchainn agus làimhseachadh ma tha feum air. Ma tha thu ann an cunnart mòr is dòcha gum feum thu atharrachaidhean cungaidh-leigheis agus dòigh-beatha gus do dhìon fhèin bho bhrisidhean.

EXERCISE

Tha eacarsaich cunbhalach riatanach airson slàinte chnàmhan, oir tha e a ’cumail na cnàmhan agus na fèithean a’ gluasad. Gu sònraichte, is fheàrr trèanadh neart.

Thuirt Caroline: ‘Mar a bhios dùmhlachd cnàimh agus tomad fèithe a’ lùghdachadh, tha e deatamach gun cuir sinn sìos cnàmhan ùra - seo far am bi trèanadh neart a ’tighinn a-steach.

‘Nuair a bhios sinn a’ cleachdadh cuideaman no ar cuideam bodhaig fhèin, bidh an cuideam a bhios sinn ag adhbhrachadh le bhith a ’tarraing agus a’ slaodadh air na cnàmhan ann an tionndadh a ’brosnachadh fàs ùr.

‘Tha an toradh nas làidire, cnàmhan nas dùmhail. Tha cho beag ri 30 mionaid de ghnìomhachd 3 tursan san t-seachdain air sealltainn gu bheil eadar-dhealachadh mòr ann am fàs cealla cnàimh againn. '

Airson eacarsaichean trèanaidh neart gun uidheamachd sìmplidh, tha Caroline a ’moladh feuchainn air coiseachd cnoc / staidhre, sgiobadh, dannsa no gluasad. No, carson nach fheuch thu an obair trèanaidh neart sònraichte aig Caroline airson cnàmhan nas làidire…

Gabh beagan ùine gus na joints agad a ghluasad agus na fèithean agad a bhlàthachadh mus tòisich thu air an obair-obrach seo.

Obair neart-trèanaidh airson slàinte chnàmhan

Gus Latha Osteoporosis na Cruinne a chomharrachadh, tha Caroline air obair trèanaidh neart 30-mionaid sònraichte a chruthachadh, air a dhealbhadh gus slàinte chnàmhan a leasachadh.

‘Mar choidse trèanaidh neart tha mi ag amas air àiteachan-obrach a chruthachadh a bhios gu mòr ag amas air an raon seo de shlàinte, an dà chuid le bhith a’ cleachdadh cuideaman agus às aonais. Faodar an obair gu h-ìosal a chrìochnachadh aig an taigh le glè bheag de uidheamachd (no dìreach a ’cleachdadh cuideam bodhaig airson strì) agus tha e freagarrach airson gach ìre fallaineachd.

‘A bharrachd air a bhith mar mheadhan air slàinte ar cnàmhan, tha trèanadh neart cuideachd gar cuideachadh gus togail air na fèithean againn. Faodaidh seo ar cothromachadh iomlan a leasachadh, a ’lughdachadh cunnart tuiteam agus leòn. Gun a bhith a ’dìochuimhneachadh an àrdachadh mòr mood a thig na chois, cuideachd!’

Mar a nì thu an obair-obrach seo:

Blàthachadh mus tòisich thu, an uairsin dèan 2 no 3 seata de na 10 eacarsaichean. Cuimhnich gun fuaraich thu aig an deireadh!

• Neach-tòiseachaidh - 30 diogan air adhart, fois 30 diogan
• Eadar-mheadhanach - 40 diogan air adhart, fois 20 diogan
• Adhartach - 50 diogan air adhart, fois 10 diogan.

1. Sumo Squats

1. Seas le do chasan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile a ’cumail na cuideaman air beulaibh do bhroilleach còmhla.
2. Beag air bheag suidh air ais mar gum biodh e a-steach do chathair, a ’cumail sùil air na glùinean thairis air na h-òrdagan agus air ais gu dìreach, a’ bhroilleach air a togail.
3. Nuair a tha thu aig 90 ceum leis an làr slaod air ais suas gu slaodach a ’brùthadh do ghlutes mar a nì thu sin.
4. Tog suas mean air mhean, cha leig thu a leas a dhol ro ìosal airson tòiseachadh. Is e an iuchair na glùinean a chumail a-mach agus na bi timcheall do ghuailnean no a ’boghadh do dhruim.

2. Sgèilearan

1. Is e leum taobhach a th ’anns an sgèilear far am bi thu a’ toirt cumhachd don bhodhaig bho aon taobh chun taobh eile a ’tighinn air tìr ann an suidheachadh squat (squat aon chas) mar a bhios tu a’ dèanamh a ’ghluasad spèilidh.
2. Bidh armachd a ’gluasad mu seach nuair a spreadh tu air falbh bho aon chois agus ag atharrachadh taobhan.
3. Ma tha thu airson gluasad le buaidh nas ìsle faodaidh tu ceum a ghabhail bho thaobh gu taobh an àite leum.

3. Brùth ups

1. Faodaidh tu tòiseachadh air putadh suas air do ghlùinean no air do òrdagan (no an aghaidh balla cuideachd). Gabh do làmhan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile air do bhrat.
2. Beag air bheag thoir do bhroilleach a dh ’ionnsaigh an làr a’ dèanamh cinnteach gu bheil na uilleanan agad mu cheàrn 45 ceum don bhodhaig agad agus gu bheil do dhruim gu tur dìreach le do cheann a rèir do spine.
3. Thig air adhart thairis air do làmhan agus nuair a thig do bhroilleach chun a ’phuing tha thu comhfhurtail an uairsin brùth air ais gu h-àrd, a’ cumail do chridhe an sàs agus a h-uile càil ann an aon ghluasad siùbhlach. Tog suas mean air mhean.
4. Ma tha thu a ’dèanamh làn phutadh suas, tòisich ann an suidheachadh planc àrd agus a-rithist lughdaich thu fhèin gu slaodach chun làr.

4. Curls bicep

1. Seas a ’cumail dumbbell anns gach làimh le do ghàirdeanan crochte ri do thaobh. Dèan cinnteach gu bheil na uilleanan agad faisg air taobh do bhodhaig le do phalms a ’coimhead air adhart.
2. A ’cumail do chorp àrd pàipearachd exhale fhad‘ s a tha thu a ’lùbadh na cuideaman suas gu ìre ghualainn fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh cùmhnant air do biceps, a’ gabhail cùram gun a bhith a ’lùbadh air ais no a’ tionndadh do ghàirdeanan. Cùm do chridhe an sàs air feadh.
3. Cho luath ‘s a ruigeas tu am mullach cuir sìos na gàirdeanan gu slaodach airson an dàrna riochdaire.

5. Reverse Lunges le gluasad glùine - an dà chas

1. Tòisich le bhith a ’seasamh le casan leud ghualainn bho chèile, guailnean air ais agus ciste air a thogail.
2. Beag air bheag gabh ceum mòr air ais a ’lùbadh a’ ghlùin chùil gu 90 ceum chun ùrlar agus a ’cumail a’ ghlùin aghaidh làidir gun a bhith a ’tighinn a-steach fhad‘ s a nì thu sin.
3. Cumhachd thu fhèin air ais gu seasamh agus iomlaid casan.
4. Ma tha thu ag iarraidh dùbhlan a bharrachd thoir a ’ghlùin chùil a-steach do phronnadh adhartach fhad‘ s a bheir thu a ’chas air ais gu seasamh gus a dhol an sàs sa chridhe. Dèan cinnteach gun cum thu dìreach air feadh agus ma tha thu ag iarraidh barrachd neart faodaidh tu cuideaman a chumail cuideachd.

6. Luchd-sreap nam beann

1. Tòisich ann an suidheachadh planc, guailnean thairis air dùirn, ceangal cridhe agus le cùl dìreach.
2. Thoir aon ghlùin an uairsin am fear eile a dh ’ionnsaigh do bhroilleach mu seach agus cùm ag atharrachadh casan, a’ togail na h-astar ma tha thu a ’faireachdainn comasach agus a’ cumail na cnapan sìos.

7. Leudachain Tricep

1. Seas ann an suidheachadh leth-lunge le aon ghlùin air adhart agus air a lùbadh, a ’lùbadh aig a’ hip agus le dumbbell ann an aon làimh.
2. Tuck do ghàirdean àrd faisg air an torso agad agus leudaich an gàirdean sin gu slaodach air ais gus an cuideam a thogail suas.
3. Mar a nì thu sin bidh thu a ’dèanamh cùmhnant air an tricep aig a’ mhullach, stad agus an uairsin till air ais chun toiseach. Thoir an aire nach gluais thu a ’ghàirdean agus cùm an cùl dìreach air feadh.
4. Aon uair ‘s gu bheil thu air na riochdairean gu lèir a chrìochnachadh air an taobh seo, iomlaid taobhan.

8. Jump Squats (no squats statach airson buaidh bheag)

1. A ’seasamh le do chasan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, cuir na cnapan air ais fhad‘ s a tha thu a ’squat, a’ cnagadh an làr sa mheadhan le do làmhan agus an uairsin a ’leum air ais gu spreadhaidh, a’ tighinn air tìr le glùinean bog.
2. Nam b ’fheàrr leat gun a bhith a’ leum, cùm gu squats statach. Dèan cinnteach gun cum thu a ’coimhead air adhart agus gu bheil do dhruim dìreach air feadh.

9. Clò ghualainn

1. A ’seasamh le leud gualainn do chasan bho chèile, cùm an dà dumbbells aig ceàrn 90 ceum aig àirde do ghualainn.
2. Mar a bhios tu ag èibheach brùth na cuideaman os cionn do chinn gun a bhith gan suathadh aig a ’mhullach. Cùm a ’coimhead air adhart.
3. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh gu slaodach agus cùm na uilleanan fhathast aig àirde a ’ghualainn mus dèan thu a-rithist an eacarsaich. Feuch gun a bhith a ’leantainn air ais; thoir a ’bhonn fodha agus gabh do abs. Faodaidh tu cuideachd seo a dhèanamh na shuidhe no air a ghlùinean.

10. Plank Hold

1. Tòisich ann an suidheachadh làn planc guailnean thairis air dùirn agus cùm do dhruim dìreach agus do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho do chluasan gu do òrdagan.
2. Cùm an suidheachadh seo fhad ‘s a tha thu a’ dol an sàs anns na abdominals agad agus gun a bhith a ’togail do chromagan. Tog suas gu slaodach!

An dèidh teisteanas fhaighinn mar trèanair pearsanta ann an 2001, tha Caroline air 20 bliadhna a chuir seachad ag obair gu dìreach le teachdaichean aon air aon no le clasaichean eacarsaich buidhne agus ann an 2020 chuir i air bhog Caroline’s Circuits, àrd-ùrlar fallaineachd ballrachd air-loidhne a tha a ’tabhann obair beò 30 mionaid le fòcas air trèanadh neart. Tadhal air carolinescircuits.com , no lean i air Instagram @carolinescircuits .

Cliog an seo airson obair trèanaidh neart àrd-dian!