Oibrigh amach sa bhaile go sábháilte

Mhúin 2020 cúpla ceacht luachmhar dúinn, ach ceann atá foghlamtha ag go leor daoine is ea na buntáistí a d’fhéadfadh a bheith ag baint le hobair bhaile shimplí dár sláinte choirp agus mheabhrach. Cuirfidh an cleachtadh baile seo - chomh maith le cleachtaí soghluaisteachta chun do chorp a ullmhú - tú aclaí agus toned.

I gcás go leor mná, tugann seisiún aclaíochta 30 nó 60 nóiméad a dhéantar i gcompord a dtíre féin deis dóibh mothú sábháilte, compordach agus sábháil ar am nó strus gan ghá.

De réir mar a bhíonn an geimhreadh ann, leanfaidh workouts baile de bheith ina stáplacha do go leor atá ag iarraidh tús a chur lena lá le brag, allas le linn a sosa lóin nó an lá a chríochnú go hard. Tá siad saor, gan taisteal nialasach agus is féidir leat an rud is maith leat a chaitheamh. Is maith le pobail ar líne A Spiorad seisiúin laethúla a sholáthar a thacaíonn leat agus a ligeann duit idirghníomhú le daoine eile nó díreach a bheith san áireamh. An feachtas a rinne siad le déanaí, #YourBestYearYet , spreagann sé mná gealltanas a dhéanamh a bheith níos aclaí, níos láidre agus níos sláintiúla. Cumhachtaíonn neart coirp an intinn agus laghdaíonn sé mothúcháin imní agus dúlagair agus feabhsaíonn sé muinín agus féinmheas freisin a thagann le do chorp ag athrú cruth agus ag mothú níos láidre.

An clár thíos curtha le chéile ag Melissa Young , Traenálaí Pearsanta agus Cóitseálaí Neart as a Spiorad. Is bealach iontach é chun tú a bhogadh, cobhsaíocht a thionscnamh agus gach cuid de do chorp a neartú. Is furasta é a oiriúnú bunaithe ar do chumas folláine reatha agus é a dhéanamh go rialta, is bealach iontach é chun claochlú a dhéanamh i do shaol. Caithfear gach cleachtadh a dhéanamh ar do phriacal féin, mura bhfuil tú cinnte faoi aon chleachtaí déan seiceáil le do dhochtúir nó le do chleachtóir sula ndéanann tú iarracht.

Bogann soghluaisteacht: 10 ionadaí gach ceann

Rac agus Rolla

Rollaigh go réidh ar gcúl agus ar aghaidh ó do ghuaillí go dtí do chúl íochtarach, tarraing do ghlúine isteach agus mothaigh go ndéanann do spine teagmháil leis an urlár. Is bealach iontach agus beagáinín spraoi é seo chun do bhoilg a neartú chomh maith le comhordú a fheabhsú.

Rothlú Cúil

Luigh ar do dhroim le guaillí fréamhaithe ar an urlár. Glún agus na cosa mar aon leis na glúine lúbtha agus na cosa cothrom. Ag coinneáil do chosa le chéile, lig do ghlúine titim ar chlé agus anonn go deas. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo, ag ligean do do chúl rothlú beag a chruthú. Cuidíonn an stráice rothlach ar chúl níos ísle le teannas sa chúl níos ísle agus sa stoc a mhaolú, ag obair go réidh na matáin lárnacha chun cobhsaíocht a fheabhsú.

Luascanna Cos

Luigh ar do dhroim. Coinnigh guaillí agus ar ais ar an urlár. Téigh do chos dheas trasna do chlé agus é á choinneáil díreach agus íseal, mothaigh an ghluaiseacht i do chúl níos ísle agus glute. Tabhair ar ais go dtí an túsphointe agus athraigh do chos. Cos malartach ar gach ionadaí. Bainfidh do flexors abs agus cromáin araon buntáistí móra as an mbogadh seo.

Ar rothlú gach ceithre

Cuir tú féin ar gach ceithre, glúine faoi chromáin agus lámha faoi ghuaillí. Tarraing do chroí isteach ionas go mbeidh do chúl díreach. Tosaigh le taobh amháin agus cuir do mhéar ar do cheann, uillinn amach go dtí an taobh. Rothlaigh ionas go dtéann do uillinn i dteagmháil leis an forearm eile, ansin rothlaigh siar ag ardú an uillinn i dtreo an uasteorainn. Déan an t-aistriú seo arís agus comhlánaigh ar an taobh eile. Ligfidh an cleachtadh seo duit an raon uainíochta i do spine lár agus uachtarach a mhéadú.

Tá an seisiún aclaíochta seo a leanas mar chuid de bhealach dul chun cinn. Tosaigh leis an gcéad cheann agus roimh ré nuair a bhraitheann tú réidh. Má tá tú nua chun aclaíocht a dhéanamh, ansin d’fhéadfadh go dtiocfadh tinneas muscle ort. Scaipfidh sé seo tar éis cúpla lá agus maolóidh sé oiliúint chomhsheasmhach.

Cleachtaí neart: 2-3 Tacair de 10-15 ionadaí

Squats Meáchan Coirp

Cuir leithead do chosa ó do chosa óna chéile (taobh istigh de do shála ar aon dul leis an taobh amuigh de do ghualainn). Suigh siar agus síos i do shála le do ghlúine ag rianú thar do chosa. Coinnigh do bhrollach bródúil agus ar ais díreach. Nuair a dhéanann do chosa uillinn 90 céim, seas suas.

Suímh Balla

Lean i gcoinne balla comhréidh, lúb do ghlúine agus déan do chromáin a ailíniú le do ghlúine. Coinnigh do chúl díreach suas ar an mballa. Féach cá fhad is féidir leat a shealbhú. Tosaigh le 10 soicind agus oibrigh do bhealach suas le 2 nóiméad.

Preas Suas Ardaithe

Ag baint úsáide as bun do tolg, céim nó rud a thugann airde duit, cuir do lámha díreach thart ar leithead do ghualainn agus comhthreomhar le do ghuaillí. Coinnigh an croí daingean agus na cromáin i líne, ísligh tú féin agus coinnigh na guaillí 45 céim ó do chorp. Brúigh suas agus déan an ghluaiseacht arís.

Brúigh Suas ón urlár

Mar an gcéanna thuas ach anois ón urlár. Ag brath ar do leibhéal neart is féidir leat é a dhéanamh le do chosa ar an urlár, nó do ghlúine ar an urlár.

Brúigh Suas le tuck glúine

Mar an gcéanna thuas ach tar éis duit brú suas, tóg ar do chosa agus tarraing glúine amháin ag an am faoi do chroí, ansin ar ais go dtí an túsphointe.

Lunge cathaoir

Ag baint úsáide as cúl cathaoir nó an bhalla le haghaidh cobhsaíochta, céim ar aghaidh agus scaoil do ghlúine cúil go díreach chuig an urlár. Ba chóir go mbeadh an dá ghlúine thart ar. 90 céim. Brúigh suas ón gcos tosaigh go dtí an túsphointe.

Coinnigh lunge le preas ghualainn faoi stiúir staidiúir

Céim isteach sa lunge agus coinnigh. Agus an seasamh sin agat, déan 5 ardaigh ghualainn agus uillinneacha agus chaol na láimhe á choinneáil agat ar aon dul le do ghuaillí.

Kickbacks Tricep

Seas le do chosa hip-leithead óna chéile, lúb ar aghaidh ag brú do chromáin ar ais. Coinnigh an cófra bródúil as agus ar ais díreach, tóg do uillinn taobh thiar díot. Ag coinneáil na nguaillí fós, déan na hairm a dhíriú ar ais ag mothú an fháisceadh ar chúl na n-arm, lúb an uillinn agus athghluaiseacht.

Dreapadóirí Sléibhe Ardaithe

Ag baint úsáide as cathaoir nó céim, cuir do lámha faoi do ghuaillí agus do chromáin ar aon dul leis an cófra. Tabhair glúine amháin isteach ag an am arís le tairiscint thapa.

Ardú Aon-chos

Ag luí go cothrom ar an urlár, airm ar do thaobh, cos amháin a ardú ag an am, ag mothú go n-athraíonn do bhoilg.

Géarchor / Ardú Cos Aonair

An ghluaiseacht chéanna agus atá thuas ach tabhair do cheann agus do ghuaillí as an urlár agus coinnigh agus tú ag feidhmiú ardaíonn an chos.

C-Géarchor

Ag an am céanna, géarchor agus tuck glúine.

Tuilleadh eolais

Is pobal domhanda í a Spiorad a bhaineann leas as comhchumhacht na mban fíor chun comhairle, oiliúint agus pleananna iomlánaíoch a thairiscint d’intinn, do chorp agus do bhreosla. Chun rochtain a fháil ar chláir workout laethúla Her Spirit agus ar phleananna neart oiriúnaithe, íoslódáil an aip saor in aisce, tabhair cuairt ar an suíomh Gréasáin .