Cosc ar oistéapóróis: cleachtadh do shláinte na gcnámh


Is é inniu Lá Oistéapóróis an Domhain. An raibh a fhios agat, go dtarlaíonn thart ar 80% de na cásanna oistéapóróis i measc na mban? Ar ámharaí an tsaoil, tá roinnt athruithe ar stíl mhaireachtála is féidir leat a dhéanamh chun do riosca a laghdú…

Tá sé mar aidhm ag Lá Domhanda Oistéapóróis feasacht a mhúscailt maidir leis na rioscaí agus an riocht a chosc. Féadfaidh tú do riosca oistéapóróis a laghdú go suntasach trí athruithe ar aiste bia agus ar stíl mhaireachtála, agus trí aclaíocht rialta. Scrollaigh síos le haghaidh workout oiliúna neart atá deartha chun sláinte cnámh a threisiú!


Cad is oistéapóróis ann?

Is coinníoll é oistéapóróis a fhágann go mbíonn cnámha lag agus leochaileach. Mar thoradh air sin, is féidir le cnámha briseadh go héasca éasca - fiú mar thoradh ar mhion-titim, sraothartach, nó fiú gluaiseacht tobann, géire. Rud eile, is féidir le bristeacha de bharr oistéapóróis a bheith bagrach don bheatha agus cúis mhór le pian agus míchumas fadtéarmach.

Ar fud an domhain, beidh briseadh oistéapóróis ag bean as gach triúr ban atá 50 bliain d’aois agus níos sine.

An bhfuil mé i mbaol oistéapóróis?

Cé go méadaíonn do riosca de réir mar a théann tú in aois, féadann oistéapóróis tarlú ag aois ar bith, beag beann ar stair na sláinte, agus tá an riocht níos coitianta i measc na mban ná i measc na bhfear. Tá tosca áirithe ann freisin ar féidir leo do riosca a mhéadú tuilleadh. Áirítear leis seo:

  • bhí briseadh roimhe seo
  • tá stair teaghlaigh oistéapóróis agat
  • cógais ar leith a ghlacadh a théann i bhfeidhm ar shláinte na gcnámh
  • tar éis an sos míostraithe a bhaint amach

Traenálaí pearsanta agus bunaitheoir Ciorcaid Caroline , Caroline Idiens arsa: ‘De réir mar a théann muid in aois, laghdaíonn ár ndlús cnámh go nádúrtha in éineacht lenár mais muscle. Féadann sé seo sinn a bheith níos so-ghabhálaí i leith bristeacha agus riosca oistéapóróis. Tá sé níos forleithne i measc na mban go háirithe tar éis an sos míostraithe, de réir mar a laghdaíonn leibhéil estrogen. ’


Cliceáil anseo chun do riosca oistéapóróis a sheiceáil.

Sláinte chnámh

Conas is féidir liom mo chnámha a chosaint agus oistéapóróis a chosc?

De réir An Foras Idirnáisiúnta Oistéapóróis , tá roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh chun an riocht a chosc agus aire a thabhairt do do chnámha. Áirítear leis seo:

NUTRITION

Déan cinnte go bhfuil cothaithigh atá sláintiúil ó chnámh i do réim bia. Is iad cailciam, vitimín D agus próitéin na cinn is tábhachtaí do shláinte na gcnámh. Cuideoidh nochtadh sábháilte do sholas na gréine leat go leor vitimín D. a fháil.


LIFESTYLE

Seachain nósanna diúltacha stíl mhaireachtála. Coinnigh meáchan coirp sláintiúil, seachain caitheamh tobac agus ró-ól.

TÁSTÁIL & CÓIREÁIL

Faigh tástáil agus cóireáil más gá. Má tá tú i mbaol mór is dócha go mbeidh athruithe cógais agus stíl mhaireachtála ag teastáil uait chun tú féin a chosaint ar bhristeacha.

EXERCISE

Tá cleachtadh rialta riachtanach do shláinte na gcnámh, mar coimeádann sé na cnámha agus na matáin ag gluaiseacht. Is fearr oiliúint neart go háirithe.

Deir Caroline: ‘De réir mar a laghdaíonn dlús cnámh agus mais muscle, tá sé riachtanach go leagfaimid fíochán cnámh nua - seo an áit a dtagann oiliúint neart isteach.

‘Nuair a úsáidimid meáchain nó ár meáchan coirp féin, spreagann an strus a bhíonn orainn trí tharraingt agus tarraingt ar na cnámha ar a seal fás nua.

‘Is é an toradh cnámha níos láidre, níos dlúithe. Tá sé léirithe go ndéanann difríocht chomh beag le 30 nóiméad gníomhaíochta 3 huaire sa tseachtain inár bhfás cille cnámh. '

Maidir le cleachtaí oiliúna neart saor ó threalamh simplí, molann Caroline triail a bhaint as siúl cnoic / staighre, scipeáil, damhsa nó bogshodar. Nó, cén fáth nach mbainfeá triail as cleachtadh oiliúna neart eisiach Caroline do chnámha níos láidre…

Tóg roinnt ama chun do chuid hailt a shlógadh agus do matáin a théamh sula dtosaíonn tú ar an obair seo.

Cleachtadh oiliúna neart do shláinte na gcnámh

Chun Lá Oistéapóróis Domhanda a cheiliúradh, tá Caroline tar éis cleachtadh oiliúna neart 30 nóiméad eisiach a chruthú, atá deartha chun sláinte cnámh a fheabhsú.

‘Mar chóitseálaí oiliúna neart dírím ar workouts a chruthú a dhíríonn i ndáiríre ar an réimse sláinte seo, trí mheáchain a úsáid agus gan. Is féidir an obair thíos a chríochnú sa bhaile gan mórán trealaimh (nó díreach meáchan coirp a úsáid le haghaidh frithsheasmhachta) agus tá sé oiriúnach do gach leibhéal aclaíochta.

‘Chomh maith le bheith lárnach dár sláinte cnámh, cabhraíonn oiliúint neart linn tógáil ar ár mais muscle. Féadann sé seo ár n-iarmhéid iomlán a fheabhsú, agus an riosca titim agus díobhála a laghdú. Gan dearmad a dhéanamh ar an mborradh mór giúmar a ghabhann leis, freisin! ’

Conas an cleachtadh seo a dhéanamh:

Téamh sula dtosaíonn tú, ansin déan 2 nó 3 shraith de na 10 gcleachtadh. Cuimhnigh fuarú ag an deireadh!

  • Bunleibhéal - 30 soicind ar aghaidh, scíth 30 soicind
  • Idirmheánach - 40 soicind ar aghaidh, scíth 20 soicind
  • Ardleibhéal - 50 soicind ar aghaidh, scíth 10 soicind.

1. Sumo Squats

  1. Seas le do chosa níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile agus na meáchain os comhair do bhrollach le chéile.
  2. Suigh siar go mall amhail is dá mba isteach i gcathaoir, ag coinneáil glúine ag rianú thar bharraicíní agus ar ais díreach, an cófra ardaithe.
  3. Nuair a bhíonn tú ag 90 céim leis an urlár tiomáin siar go mall ag brú do ghlútan agus tú ag déanamh amhlaidh.
  4. Tóg suas de réir a chéile, ní gá duit dul ró-íseal i dtosach. Is í an eochair ná na glúine a choinneáil amach agus gan do ghuaillí a shlánú ná do chúl a áirseáil.

2. Scátálaithe

  1. Is léim cliathánach é an scátálaí nuair a chumhachtaíonn tú an corp ó thaobh amháin go dtí an tuirlingt eile i suíomh squat (squat cos amháin) agus tú ag déanamh an ghluaisne scátáil.
  2. Malartach ar airm agus tú ag pléascadh amach ó chos amháin agus ag athrú taobhanna.
  3. Más mian leat gluaiseacht le tionchar níos ísle a dhéanamh is féidir leat céim ó thaobh go taobh in ionad léim.

3. Brúigh Ups

  1. Féadfaidh tú brú suas a thosú ar do ghlúine nó ar bharraicíní (nó i gcoinne balla freisin). Tóg do lámha rud beag níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile ar do mhata.
  2. Tabhair do bhrollach go mall i dtreo an urláir ag cinntiú go bhfuil do uillinn thart ar uillinn 45 céim do do chorp agus go bhfuil do chúl go hiomlán díreach le do cheann ar aon dul le do spine.
  3. Tar ar aghaidh thar do lámha agus nuair a thagann do bhrollach go dtí an pointe go bhfuil tú compordach ansin brúigh ar ais aníos, ag coinneáil do chroí i mbun oibre agus iad uile i ngluaiseacht sreabhán amháin. Tóg suas de réir a chéile.
  4. Má tá brú iomlán á dhéanamh agat, tosaigh i suíomh ardphlánach agus déan tú féin a ísliú go mall go dtí an t-urlár.

4. Cuacha bicep

  1. Seas greim dumbbell i ngach lámh le do airm crochta ag do thaobh. Déan cinnte go bhfuil do uillinn gar do thaobh do choirp le do phalms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh.
  2. Coinnigh exhale stáiseanóireachta do chorp uachtarach agus tú ag curl na meáchain suas go leibhéal na ngualainn agus tú ag conradh do biceps, ag tabhairt aire gan leanacht ar ais nó do airm a luascadh. Coinnigh do chroí gafa ar fud.
  3. Chomh luath agus a shroicheann tú an barr ísle go mall na hairm don dara hionadaí.

5. Lón droim ar ais le tiomáint glúine - an dá chos

  1. Tosaigh trí sheasamh le leithead ghualainn na gcosa óna chéile, na guaillí ar ais agus an cófra ardaithe.
  2. Glac céim mhór ar gcúl go mall ag lúbadh na glúine cúil go 90 céim go dtí an t-urlár agus ag coinneáil na glúine tosaigh láidir gan a bheith ag plódú isteach agus tú ag déanamh amhlaidh.
  3. Cumhacht tú féin ar ais chun seasamh agus babhtáil cosa.
  4. Más mian leat dúshlán breise tabhair na glúine cúil isteach i ngéarchor agus tú ag tabhairt an chos ar ais chun seasamh chun an croí a fhostú. Déan cinnte go gcoinníonn tú ina seasamh i gceart agus más mian leat friotaíocht breise d’fhéadfá meáchain a choinneáil freisin.

6. Dreapadóirí Sléibhe

  1. Tosaigh i suíomh planc, guaillí thar chaol na láimhe, croí gafa agus le cúl díreach.
  2. Tabhair glúine amháin ansin an ceann eile i dtreo do bhrollach gach re seach agus coinnigh do chosa ag athrú, ag piocadh suas an luas má bhraitheann tú in ann agus na cromáin a choinneáil síos.

7. Síntí tricep

  1. Seas i suíomh leath-lunge le glúine amháin ar aghaidh agus lúbtha, ag insí ag an gcromán agus le dumbbell i lámh amháin.
  2. Tuck do lámh uachtarach gar do torso agus déan an lámh sin a leathnú go mall ar gcúl chun an meáchan a ardú.
  3. De réir mar a dhéanann tú conradh ar an tricep ag an mbarr, stad ansin filleadh ar an tús. Bí cúramach gan an lámh a luascadh agus an cúl a choinneáil díreach tríd.
  4. Nuair a bheidh na hionadaithe uile ar an taobh seo críochnaithe agat, babhtáil na taobhanna.

8. Léim Squats (nó squats statacha le tionchar íseal)

  1. Ag seasamh le do chosa níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile, seol na cromáin ar ais agus tú ag squat, ag cnagadh an urláir sa lár le do lámha agus ansin ag léim ar ais go pléascach, ag tuirlingt le glúine boga.
  2. Más fearr leat gan léim, coinnigh ar squats statach. Déan cinnte go gcoinníonn tú ag breathnú ar aghaidh agus go bhfuil do chúl díreach tríd.

9. Preas Ghualainn

  1. Ag seasamh le leithead ghualainn do chosa óna chéile, coinnigh an dá dumbbells ag uillinn 90 céim ag airde do ghualainn.
  2. Agus tú ag exhale brúigh na meáchain os cionn do chinn gan teagmháil a dhéanamh leo ag an mbarr. Coinnigh ag tnúth.
  3. Fill ar ais go dtí an túsphointe go mall agus coinnigh na huillinneacha fós ag airde an ghualainn sula ndéanann tú an cleachtadh arís. Déan iarracht gan claonadh siar; tarraing an bun faoi agus gabháil do ABS. Is féidir leat é seo a dhéanamh ina shuí nó ar do ghlúine freisin.

10. Coinnigh Plank

  1. Tosaigh sa suíomh planc iomlán guaillí thar chaol na láimhe agus coinnigh do chúl díreach agus do chorp i líne dhíreach ó do chluasa go dtí do bharraicíní.
  2. Coinnigh an seasamh seo agus tú ag gabháil do bhoilg agus gan do chromáin a ardú. Tóg suas go mall!

Tar éis di cáiliú mar Oiliúnóir Pearsanta i 2001, chaith Caroline 20 bliain ag obair go díreach le cliaint duine ar dhuine nó le ranganna aclaíochta grúpa agus in 2020 sheol sí Caroline’s Circuits, ardán folláine ballraíochta ar líne a thairgeann workouts beo 30 nóiméad dírithe ar oiliúint neart. Cuairt carolinescircuits.com , nó lean léi Instagram @carolinescircuits .

Cliceáil anseo le haghaidh workout oiliúna neart ard-déine!