Post Coitianta
Molta
Rith 5K (móide leideanna chun do chuid ama a fheabhsú!)
Ba é an rithim an leigheas a bhí agat le linn an ghlasála agus anois ba mhaith leat 5K a rith. Taispeánann muid duit conas dul ón tolg go 5K i díreach sé seachtaine. Nó, má tá tú ag rith 5Kanna rialta cheana féin, tá roinnt leideanna iontacha againn freisin Cóitseálaí reatha na Ríochta Aontaithe Wendy Rumble ar mhiontuairiscí bearrtha de do chuid ama agus an rud is fearr pearsanta nua 5K a fháil…
Réidh le 5K a rith? Le blianta beaga anuas, bhí rith ina chompord do go leor againn. Taispeánann figiúirí ó Sport England gur tháinig méadú 731,000 ar líon na Brits a bhí ag rith lasmuigh le linn an chéad ghlasála, agus léirigh sonraí ó aip Rith Choimeádaí Asics ardú 44 faoin gcéad ar úsáideoirí gníomhacha míosúla le linn Aibreán 2020. Is léir an chúis atá leis an rith - nuair a dhéantar aclaíocht bhí na roghanna teoranta le linn na paindéime, ba rogha shoiléir é a bheith aclaí go fisiciúil - ach thuairiscigh daoine freisin go ndeachaigh siad i mbun an spóirt chun tacú le dea-shláinte mheabhrach. Go deimhin, fuair suirbhé domhanda Asics ar 14,000 cleachtóir ar fud 12 tír amach go ndearna beagnach ochtar as gach 10 bogshodar go raibh siad ‘níos glaine agus níos mó faoi smacht’.
Is léir go bhfuil na buntáistí a bhaineann le rith fairsing, agus síneann siad níos faide ná do choim a shíneadh. Déanta na fírinne, dearbhaíonn eolaíocht gur féidir le bogshodar rialta cuidiú le galar croí, diaibéiteas cineál 2 agus ailse a chosc, móide is féidir é a shaoradh freisin. ‘Tugann rith an tsaoirse duit do theach a éalú gan mórán fafa,’ a deir Wendy Rumble, saineolaí reatha @thebuggycoach . ‘Lása suas, breathe san aer úr agus faigh roinnt vitimín D agus tú ag dó calraí!’
Rith 5K i gceann 6 seachtaine
Réidh le 3.1 míle a rith? An plean oiliúna 5K seo ó Cóitseálaí reatha na Ríochta Aontaithe Wendy Rumble tógfaidh sé tú ó thosaitheoirí go 5K i díreach sé seachtaine agus ar thrí rith sa tseachtain amháin!
Leideanna chun do chéad 5K a rith
1.Go don sprioc
Ní haon ionadh gur thosaigh an oiread sin againn ag rith le linn glasála, ach más mian leat rudaí a thabhairt ar aghaidh go dtí an chéad leibhéal eile, is maith an rud é sprioc a bheith agat. Cuir isteach plean 5K Rumble (thuas), atá an-oiriúnach do newbies. Is aidhm iontach é an fad 5K toisc gur sprioc réalaíoch é d’fhormhór na ndaoine, beag beann ar leibhéal aclaíochta nó tiomantais ama, agus tá go leor dúshlán 5K ar fáil.
2. Faigh coisbheart maith
‘Infheistiú i péire mhaith traenálaithe chun tacú le do rith reatha agus nádúr ardtionchair an spóirt,’ a deir Rumble. Déan iarracht anailís gait ar líne nó in-stór a dhéanamh chun do stíl reatha a mhapáil le do choisbheart.
3. Tiomantas a thabhairt do chrosstrain
Molann ‘Déan oiliúint friotaíochta chun do phríomh-matáin reatha a neartú,’ tá Rumble, ‘Tá squats, lunges agus croí-obair úsáideach.’ Molaimid seisiún neart amháin ar a laghad a dhéanamh gach seachtain. Faigh amach níos mó faoi thras-oiliúint do reathaithe anseo.
Rith 5K níos tapa
An bhfuair tú an 5K faoi do chrios cheana féin? Ag iarraidh 5K a reáchtáil níos gasta fós? Tá roinnt leideanna maithe againn maidir le conas obair luais a úsáid chun miontuairiscí a bhaint de do chuid ama…
Conas is féidir le hobair luais do chuid ama 5K a fheabhsú
Níl mé cinnte an bhfuil obair luais (iarrachtaí níos giorra ar luas níos tapa ná mar is gnách) ar do shon? Bhuel, is cuma cé chomh tapa agus a théann tú - tá an méid atá ‘tapa’ i gcoibhneas le do luas bunlíne. Go deimhin, is féidir le gach reathaí a bhí ag traenáil le cúpla mí leas a bhaint as obair luais. Ní amháin go ngearrann sé cáin ar an gcóras anaeróbach trí níos mó snáithíní matáin a mhearlú go tapa a earcú, ach cuireann sé le stíl reatha níos eacnamaíche trí threisiú a threisiú (an luas ag a bhfuil láimhdeachas do chosa) agus sciathán arm, rud a chiallaíonn go dtógfaidh sé níos lú iarrachta duit rith ar luas níos moille. Hurrah! Is féidir le rith níos tapúla stamina a threisiú freisin.
Taispeánann staidéar in 2017 a cuireadh i gcló san Journal of Strength and Conditioning Research gur fheabhsaigh sé sheisiún eatramh sprint seasmhacht agus feidhmíocht reatha anaeróbach i reathaithe oilte. Rud eile, cruthaíonn sé éifeacht tar éis dóite, mar sin beidh tú ag dó calraí fiú amháin ag an gcuid eile.
Léigh ar aghaidh le haghaidh Wendy Rumble’s, saineolaí reatha na RA plean oiliúna 5K níos tapa agus leideanna maithe!
Plean oiliúna Wendy chun 5K níos tapa a reáchtáil
Leideanna is fearr Wendy chun 5K a reáchtáil níos tapa
- Déan roinnt céimeanna chun an comhordú agus an fhoirm reatha a fheabhsú. Runover 100m, le méadú de réir a chéile ar luas ó 25 go 95 faoin gcéad de do luas reatha barr.
- Leibhéal na hiarrachta - uaireanta ar a dtugtar an Ráta Saothraithe a bhraitear (RPE) - is é an deacracht a bhraitheann tú a bheith i do chleachtadh. Agus tú ag rith ag leibhéal 8, níor cheart go mbeifeá in ann ach dhá nó trí fhocal a rá. Is sprint iomlán é Leibhéal 10.
- Ghnóthú ar luas mall a oireann duit. B’fhéidir gur bogshodar é seo nó d’fhéadfadh sé siúlóid a bheith ann fiú - socraíonn tú.
- D’fhéadfadh triail ama a bheith beagáinín scanrúil ach i ndáiríre níl ann ach rith atá críochnaithe ar do dhícheall - ní gá scaoll a dhéanamh!
- Tá neart agus aeroiriúnú ríthábhachtach chun an neart a theastaíonn chun fanacht saor ó ghortú a thógáil agus gníomhaíocht ardtionchair mar rith á dhéanamh.