Ith an bia ceart le haghaidh aclaíochta

Má oibríonn tú amach go rialta, tá sé ríthábhachtach an chothromaíocht cheart a fháil de carbs, próitéin, saillte, vitimíní agus uisce. Nochtann muid na bianna is fearr le hithe roimh agus tar éis aclaíochta.

Fuinneamh le haghaidh aclaíochta

Is iad carbaihiodráití (glúcós) an cineál fuinnimh is gasta agus is éasca do do chorp. Déantar iad a mhiondealú ina glycogen (le haghaidh fuinneamh láithreach) nó i glucagon (fuinneamh stóráilte). Ní féidir glycogen a stóráil ach ar feadh 24 uair an chloig agus mar sin tá sé tábhachtach go luchtaíonn tú do chorp le carbs casta / ‘maithe’ (cosúil le rís donn agus gránaigh iomlána) ag gach béile, agus go háirithe roimh imeachtaí seasmhachta cosúil le rith nó timthriall fada, nuair a dhéanann tú Beidh brú mór ar do chorp i ndáiríre. Tá sé tábhachtach freisin gan do chorp a luchtú le siúcra scagtha (e.g. rís bán agus pasta), mar níl aon ghá le siúcra ag do chorp nuair a bhrúitear chun na teorann é. Déanfaidh sé sruthán ró-thapa freisin agus fágfaidh sé go mbeidh tú níos tuirseach.

Má tá tú ag dul do sheisiún giomnáisiam ard-déine, déan cinnte gur ith tú greim bia lán le fuinneamh (30-60 nóiméad) nó béile (dhá uair an chloig ar a laghad) roimh do chleachtadh. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina rogha íseal-GI cosúil le gránach slánghráin le bainne nó, le haghaidh rogha a scaoiltear níos gasta, bain triail as trí rolla fige nó deoch spóirt a bheith agat mar go bhfuil siad foirmlithe go speisialta chun an chothromaíocht cheart a sholáthar.

Is breosla riachtanach é an saille freisin, toisc gurb é an cothaitheach is dlúithe ó thaobh fuinnimh é agus soláthraíonn sé an chuid is mó dá gcuid fuinnimh d’fhíocháin agus d’orgáin an choirp, an croí san áireamh. I measc na samplaí maithe tá iasc olúil, ola olóige, cnónna, síolta agus roinnt feola agus déiríochta.

Tábhacht an uisce

Le linn do chuid oibre tá sé tábhachtach fanacht hiodráitithe - ní amháin an caillteanas a athsholáthar trí sweating, ach freisin cothromaíocht shláintiúil leictrilítí a choinneáil ionas go bhfeidhmeoidh do chorp ar a bharr is fearr. Laghdaíonn hiodráitiú maith an baol go ndéanfar damáiste do na matáin, tacaíonn sé leis an gcóras imdhíonachta, cabhraíonn sé le téarnamh agus cinntíonn go bhfaigheann tú an leas is fearr as do chleachtadh.

Bia le haghaidh téarnamh

Tá sé chomh tábhachtach athbhreoslú a dhéanamh tar éis obráid, toisc go bhfuil do shiopaí glycogen ídithe, agus is féidir le workouts do fhíochán matáin a bhriseadh síos. Mar sin, tar éis aclaíochta, ní mór duit do shiopaí breosla a atógáil agus na cothaithigh cheart a sholáthar do do chorp chun snáithíní matáin a ndearnadh damáiste dóibh a dheisiú. Ith na bianna míchearta agus beidh tú slaodach agus tuirseach an chuid eile den lá. Ith na bianna cearta agus beidh níos mó fuinnimh agat, braithfidh tú níos láidre agus téarnamh níos tapa.

Ba cheart duit úsáid a bhaint as an rud ar a dtugtar ‘an uair órga’ tar éis aclaíochta agus roinnt carbs a fháil ar ais i do chorp a luaithe is féidir. Dá luaithe is féidir leat carbaihiodráití, próitéin agus sreabhán a fháil isteach i do chorp tar éis do chuid oibre, is ea is luaithe a thiocfaidh do chorp ar ais ó na strusanna agus na strusanna a chuir tú tríd. Is é an uair órga an t-am nuair a ionsúnn na matáin na cothaithigh is mó agus nuair a bhíonn na heinsímí atá freagrach as iad a dhéanamh is gníomhaí, rud a fhágann nach bhfuil ach cúpla uair an chloig agat chun do glycogen muscle a athlódáil. Déanta na fírinne, déantar carbaihiodráit a thiontú ina glycogen roinnt uaireanta go leith níos tapa ná an gnáth díreach tar éis aclaíochta. Má oibríonn tú amach go laethúil, tá téarnamh gasta ríthábhachtach, mar sin déan deoch nó greim bia saibhir i carbaihiodráit a luaithe is féidir tar éis do chuid oibre, go hidéalach laistigh de 30 nóiméad. Is bianna foirfe iad bananaí, barraí gránach, cácaí ríse nó arán donn le hithe tar éis obráid.

Tá próitéin tábhachtach freisin maidir le téarnamh, go háirithe maidir le hoiliúint meáchain, mar go gcuidíonn sé leis na matáin a dheisiú agus a fhás. Taispeánadh go bhfuil bainne éifeachtach tar éis obráid, chomh maith le meats bán lean, iasc, soighe, pónairí agus bíoga. Cibé rud a shocraíonn tú iar-chleachtadh a ithe, cuirfidh na bianna seo leibhéil leordhóthanacha próitéine ar fáil duit le cuidiú le do matáin tar éis seisiún meáchain.

Tá sé riachtanach do chothromaíocht chothaithe a fháil chun do stamina, luas, feidhmíocht agus téarnamh a fheabhsú, mar sin ná bí ró-íseal faoina thábhacht.

Sneaiceanna athbhreoslaithe maith

Cartán amháin nó dhó de iógart le caora agus almóinní

Milkshake homemade

Deoch te Bó Finne (seacláid te nó tae) le tósta aráin seagal

Ceapaire tuinnín nó cáis teachín ar arán donn

Dornán torthaí agus cnónna triomaithe

Babhla leite le bainne agus mil

Cothaithigh thábhachtacha a bheith agat i do réim bia

Vitimín C. - is frithocsaídeoir cumhachtach é agus tá sé riachtanach chun fíochán a dheisiú agus cabhraíonn sé freisin leis an gcóras imdhíonachta a threisiú.

Potaisiam - riachtanach le haghaidh feidhm néaróg agus muscle.

Cailciam - go maith do shláinte na gcnámh agus d'fheidhm na matáin.

Vitimíní B. - tábhachtach chun bia a thiontú ina fhuinneamh.

Maignéisiam - riachtanach le haghaidh táirgeadh fuinnimh agus is furasta é a chailleadh trí sweating. Is féidir le leibhéil ísle tuirse muscle a bheith mar thoradh air.

Omega 3 - frith-athlastach tábhachtach, a chabhraíonn le deisiú matáin. Tábhachtach go háirithe do reathaithe.