Obair cardio baile

Déan saill a dhó agus taitneamh a bhaint as sár-chleachtadh cardio sa bhaile leis na gluaiseachtaí éifeachtacha seo ón traenálaí pearsanta Anne-Marie Lategan.

Geansaithe casadh

Grianghraif le Eddie Macdonald

• Seas le do chosa hip-leithead óna chéile agus do airm ag dronuillinn ar do thaobh.
• Coinnigh do ghlúine lúbtha beagán.
• Cas do chorp uachtarach i dtreo na láimhe deise.
• Léim suas.
• Cas do chosa thall ar dheis agus do chorp uachtarach ar chlé.
• Talamh a ligeann do ghlúine lúbadh chun an turraing a ionsú.
• Malartach chomh tapa agus is féidir do do theorainn ama nóiméad amháin.

Leid: Coinnigh do chúl ina seasamh agus dírigh ar phointe amháin os do chomhair seachas do cheann a chasadh leis an ngluaiseacht.

Scamhóga ar gcúl le forchostais a ardú

• Seas le do chosa hip-leithead óna chéile.
• Coinnigh meáchan leis an dá lámh os comhair do chorp.
• Céim ar gcúl le do chos chlé agus lúb an dá ghlúine chun lunge a dhéanamh.
• Agus tú ag scamháil, tóg an meáchan leis an dá lámh thar do cheann.
• Céim ar aghaidh go dtí an túsphointe.
• Déan arís le do chos dheas.
• Malartach idir chlé agus deas.

Leid: Coinnigh do chorp uachtarach ina sheasamh nuair a thuirlingíonn tú - ná lean ar aghaidh.

Pikes Liathróid Cobhsaíochta

• Cuir do chosa agus do shins ar Liathróid Cobhsaíochta.
• Cuir do lámha ar an urlár.
• Coinnigh líne dhíreach idir do ghuaillí, do chromáin agus do chosa.
• Rollaigh an Liathróid níos gaire do do lámha agus tú ag brú do bhun suas go dtí an tsíleáil.
• Rollaigh an Liathróid ar ais go dtí an túsphointe.

Leid: Má tá an cleachtadh ró-chrua, coinnigh na glúine lúbtha agus an liathróid á rolladh isteach. Ná bog seasamh do láimhe riamh.

Lunge go seasamh cos amháin

• Seas le do chosa hip-leithead óna chéile.
• Lunge ar aghaidh le do chos chlé agus lúb an dá ghlúine.
• De réir mar a ardóidh tú, brú amach le do chos chlé isteach i seasamh cothromaíochta cos amháin ar do chos dheas.
• Déan 12 athrá ar gach taobh.

Leid: Coinnigh do chúl uachtarach ina seasamh.

Rolladh amach rolla cobhsaíochta glúine

• Glún ar an urlár taobh thiar de Liathróid Cobhsaíochta.
• Cuir do uillinn agus forearms ar an Liathróid.
• Lean ar aghaidh le do chromáin chun líne dhíreach a chruthú idir do ghlúine, do chromáin agus do ghuaillí.
• Brúigh do chuid arm ar aghaidh agus rolladh an Liathróid amach.
• Tarraing do chuid arm ar ais isteach go dtí go mbeidh do uillinn faoi do ghuaillí.
• Coinnigh do chromáin sa suíomh céanna le linn na gluaiseachta.

Leid: Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh freisin le do ghlúine as an urlár.

Crunches banda frithsheasmhachta

• Ceangail banda friotaíochta timpeall ar réad slán.
• Luigh ar do dhroim ar an urlár.
• Coinnigh imill an bhanda friotaíochta i do lámha agus coinnigh do lámha in aice le do chluasa.
• Déan cinnte go bhfuil teannas beag sa bhanna.
• Géarchor do cheann agus do ghuaillí suas as an urlár, ag tarraingt ar an mbanda friotaíochta.
• Níos ísle go mall le rialú.

Leid: Tacaigh le do mhuineál le do lámha má bhraitheann tú míchompord ar bith. Breathe amach mar géarchor suas.

Siúlóidí portán banda frithsheasmhachta

• Seas leis an dá chos ar bhanda friotaíochta.
• Faigh greim ar imill an bhanda friotaíochta agus déan é a thrasnú os comhair do chosa.
• Céim ceithre chéim i dtreo na láimhe deise.
• Déan ceithre chéim arís i dtreo na láimhe clé.
• Malartach idir dheis agus chlé.

Leid: Féach díreach ar aghaidh agus coinnigh do spine ina sheasamh.

Síneann cos dúbailte

• Luigh ar do dhroim ar an urlár agus coinnigh do chosa ag dronuillinn agus do shins comhthreomhar leis an urlár.
• Géarchor do cheann agus do ghuaillí as an urlár.
• Tuck do ghlúine isteach i do ABS agus brú do chúl níos ísle isteach san urlár.
• Faigh greim ar do shins le do chuid arm.
• Breathe amach.
• Ag an am céanna síneadh do airm os cionn do chinn agus síneadh do chosa amach go 45 céim.
• Coinnigh do cheann as an urlár agus do chúl íochtarach á bhrú isteach san urlár.
• Breathe amach.
  Tóg do chuid arm i leataobh i leathchiorcal agus tarraing do ghlúine isteach arís, ag breith ar do shins.
• Déan an t-aistriú arís.

Leid: Dá fhairsinge atá do airm agus do chosa don urlár, is deacra é do chúl a chosc ó áirseáil.