Bogann 6 bolg comhréidh do thosaitheoirí

Caol do bolg leis na gluaiseachtaí seo do thosaitheoirí chun cabhrú leat do chuid midsection a ullmhú agus a ullmhú ag an traenálaí pearsanta Anne-Marie Lategan.

Reps agus tacair

Aidhm do dhá nó trí shraith de gach cleachtadh, ag déanamh timpeall 12 go 15 athrá gach uair. Déan iarracht na gluaiseachtaí seo a dhéanamh dhá nó trí huaire in aghaidh na seachtaine.

Tilts Pelvic

Grianghraif le Eddie Macdonald

• Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. Ba chóir go mbeadh gnáth-áirse agat i do chúl.
• Cuir méara láimhe amháin ar do chnámh cromáin.
• Cuir méara na láimhe eile isteach i gceann beag do chúl.
• Brúigh do chúl níos ísle isteach san urlár.
• Ba chóir go mbeadh an áirse i do chúl níos ísle cothrom. Ba chóir go mbeadh do mhéar ag bogadh suas beagán i dtreo do ribcage.
• Déan rialú ar gach athrá tríd an méid céanna brú a bhraitheann ar do mhéar i gcuid bheag do chúl.
• Áirse do chúl as an urlár.

Leid: Déan tilts pelvic a théamh i gcónaí do chroí. Cuidíonn sé leis an soláthar néaróg idir an inchinn agus do matáin a spreagadh. Cuirfidh sé seo cosc ​​ar phian ar ais agus gortuithe eile.

Ardaitheoirí Boilg Liathróid Leigheas

• Luigh ar do dhroim ar an urlár.
• Cuir liathróid leigheas ar do bholg agus coinnigh i bhfeidhm í le do lámha. Tarraing do chnaipe bolg isteach i dtreo do spine, ansin brú síos go réidh le do lámha ar an liathróid.
• Ná coinnigh d'anáil.
• Brúigh do bholg amach agus tóg an liathróid leigheas suas. Ná bog do ghuaillí nó do chromáin.

Leid: Breathe de ghnáth. Éascóidh do smacht le cleachtas.Toe Taps

Sconnaí ladhar

• Luigh cothrom ar do chúl agus tóg do chosa suas chun uillinn cheart a dhéanamh.
• Déan tilt pelvic.
• Ísligh do chosa go mall go dtí go dtéann do bharraicíní i dteagmháil leis an urlár.
• Déan cinnte nach bhfuil do chúl ag gobadh suas ón urlár.
• Déan do chosa a ardú go mall.

Leid: Ní furasta gluaiseachtaí rialaithe mar seo a dhéanamh gan do chúl a áirseáil. B’fhéidir go dtógfaidh sé tamall an t-aistriú seo a dhéanamh foirfe, ach tiocfaidh sé le cleachtas.

Rollaí Hip

• Luigh ar an urlár le do chosa ag dronuillinn.
• Tóg do chuid arm i leataobh agus cuir do phalms cothrom ar an urlár.
• Déan do chosa a rolladh go mall go dtí an taobh clé.
• Lig do ghlúine teagmháil leis an urlár ach déan iarracht gan scíth a ligean.
• Coinnigh do ghuaillí ar an urlár.
• Ardaigh do chosa suas go dtí an túsphointe.
• Rollaigh do chosa go dtí an taobh eile.
• Malartach idir gach taobh.

Leid: Má thosaíonn tú ag bogadh síos tar éis cúpla athrá agus do ghuaillí a ardú den urlár, ansin tá móiminteam á úsáid agat agus ní smacht. Coinnigh na gluaiseachtaí mall.

Crunches

• Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár.
• Cuir do lámha in aice le do chluasa.
• Féach suas i dtreo an uasteorainn.
• De réir mar a ghéilleann tú do cheann agus do ghuaillí as an urlár, déan tilt pelvic (féach cleachtadh a haon) agus cuir cosc ​​ar do bholg bulging amach.
• Níos ísle go mall le smacht agus cuimhnigh análú.

Leid: Déanfaidh obair ar an teicníc cheart na torthaí a gheobhaidh tú sna seachtainí ina dhiaidh sin a uasmhéadú.

Ardaitheoirí Cos Taobh

• Luigh ar do thaobh clé le do lámh chlé ag tacú le do cheann.
• Coinnigh do lámh dheas os comhair do choirp chun cabhrú le do chothromaíocht.
• Ardaigh an dá chos as an urlár.
• Comhlánaigh tacar amháin sula n-athraíonn tú go dtí an taobh eile.

Leid: má thochaileann do chnámha cromáin isteach san urlár, rollaigh do chromáin beagán ar aghaidh nó ar gcúl go dtí go bhfaighidh tú áit chompordach.