Comment améliorer votre course à pied

Soyez plus en forme et plus rapide et évitez de vous retrouver dans une ornière grâce à nos meilleurs conseils.

Que vous envisagiez d'être un coureur rapide qui réussit des records personnels et devienne de plus en plus en forme, ou que vous vouliez simplement le faire pour courir, vous devez progresser. Si vous restez au même niveau, vous êtes moins susceptible d'atteindre votre potentiel et plus susceptible de vous ennuyer et de vous frustrer.

Planifier pour progresser

N'attendez pas de sentir que vous êtes dans une ornière - ayez un plan d'action pour éviter l'ennui. Changez certains aspects de votre entraînement de course toutes les deux ou trois semaines. Si vous débutez dans la course à pied, il est bon de commencer par augmenter vos distances plutôt que de trop vous soucier de la vitesse.

Sois patient

La prévention des blessures devrait être au premier plan de votre esprit. Rappelez-vous la règle des dix pour cent. N'augmentez jamais la distance, l'intensité ou la durée de plus de dix pour cent par semaine. N’exécutez pas deux sessions difficiles consécutives et ayez toujours au moins un jour de repos par semaine.

Enregistrez vos courses

Un journal de course est indispensable. Il est motivant et mettra en évidence les faiblesses de votre entraînement. Notez comment vous vous êtes senti pendant et après votre course ainsi que les distances que vous avez parcourues et les itinéraires et à quel point ils étaient vallonnés. Une montre intelligente est un excellent moyen de le faire si vous avez confiance en la technologie.

Courez intelligemment

Visez à progresser dans des cycles flexibles qui garderont votre programme énergique, concentré et intéressant. Avoir un objectif à long terme parallèlement à des objectifs gérables plus petits ; par exemple, visez à parcourir une distance de 10 km en six mois, mais concentrez-vous chaque semaine sur l'ajout de distances supplémentaires et sur un nouvel itinéraire chaque mois. Utiliser l'approche SMART ; rendez vos objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporels.

Mélanger

La course à pied est physiquement et mentalement répétitive, vous devez donc prévoir des séances régulières de renforcement musculaire et faire d'autres types d'exercices que vous aimez. Les exercices cardio à faible impact qui vous aideront à rester en forme sans augmenter le risque de blessure comprennent l'aviron, le cyclisme ou l'utilisation du vélo elliptique.
Une fois que vous avez développé votre forme physique de course, augmentez l'intensité de vos courses. Ajoutez deux périodes de course de six à huit minutes à un rythme juste au-delà de votre confort, en récupérant une minute entre les deux. Progressez en augmentant le nombre et/ou la durée de ce rythme plus rapide.

Suivez votre fréquence cardiaque

Quel que soit votre niveau, vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque pour évaluer l'effort sur vos courses et, finalement, pour suivre votre forme physique. Tout d'abord, calculez votre fréquence cardiaque au repos (RHR) - combien de fois votre cœur bat chaque minute lorsque vous êtes au repos. Plus votre cœur est fort, plus il sera bas car le cœur pompe plus de sang à chaque battement, et plus vite vous reviendrez à votre RHR après l'exercice. Un rythme normal est de 70 battements par minute, mais cela peut varier considérablement d'une personne à l'autre.

Pour les coureurs plus aguerris, il est également utile de calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) – la fréquence à laquelle votre cœur bat chaque minute lorsqu'il fonctionne à pleine capacité. La méthode la plus simple à titre indicatif consiste à soustraire votre âge de 220 – si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera de 190. Pour évaluer l'effort dans votre entraînement, par exemple, si vous devez travailler à 65 pour cent, entraînez-vous quelle devrait être votre fréquence cardiaque avec la formule (MHR – RHR) x 65% + RHR. Si vous avez 30 ans et que votre fréquence cardiaque au repos est de 70, votre fréquence de 65 % est de 148 battements par minute (120 x 65 % + 70).

Si cela prête à confusion, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre intelligente. Ou vous pouvez utiliser le taux d'effort perçu (RPE) qui évalue votre niveau d'intensité sur une échelle de zéro à 10. Zéro serait un repos complet et 10 serait un effort maximal. Lors de courses régulières, visez un RPE d'environ 3 ou 4, et 6 ou 7 lors de sessions de longue vitesse ou de côtes.