Mettez-vous en forme en 30 jours !

EXERCICES PERDRE DU POIDS

Le numéro de janvier du magazine Women's Fitness présentait un plan de remise en forme de 30 jours - voici les exercices de ce plan pour ceux qui veulent perdre du poids. Combinez ces mouvements avec des séances de cardio régulières pour de meilleurs résultats.

Squats

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches
• Pliez vos hanches pour déplacer votre poitrine vers l'avant et vos genoux pour déplacer vos fesses vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous
• Accroupissez-vous en gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles
• Tenez-vous droit sans bloquer vos genoux
• Répéter

Presse d'épaule

• Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches
• Tenez un haltère dans chaque main par vos épaules
• Soulevez les haltères au-dessus de vous en redressant vos bras
• Pliez vos bras pour abaisser vos poids à la position de départ
• Répéter

squats larges

• Tenez-vous droit, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur
• Asseyez-vous dans une position accroupie large en vous assurant que vos genoux restent alignés avec vos hanches et vos chevilles
• Retour à la position de départ
• Répéter

Boîte de pompes

• Placez-vous à quatre pattes sur le sol ou sur un tapis
• Avancez vos mains pour réduire un peu l'angle de vos hanches
• Vos mains seront un peu plus larges que la largeur des épaules
• Soulevez vos pieds du sol
• Pliez vos bras et abaissez votre poitrine vers le sol vers l'avant et entre vos mains
• Appuyez sur vos bras pour revenir à la position de départ
• Répéter

fentes dynamiques

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
• Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche
• Gardez le haut de votre corps droit, pliez votre jambe avant jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol
• Essayez d'amener les deux genoux à env. 90 degrés
• Tenez-vous droit en dégageant votre jambe gauche
• Répéter
• Échangez les jambes et répétez

Bras unique Lignes

• Tenez un haltère dans votre main droite, penchez-vous en avant et soutenez-vous avec votre bras gauche sur une chaise ou un banc
• Détendez vos épaules, resserrez vos abdominaux et soulevez le poids en tirant votre coude droit aussi haut que possible
• Redressez votre bras pour baisser le poids et répétez le mouvement
• Gardez votre moitié supérieure à plat à tout moment, ne laissez pas votre épaule tomber vers le sol ou se lever lorsque vous soulevez le poids
• Changer de côté

Planche avant

• Allongez-vous sur le ventre avec votre corps appuyé sur vos avant-bras
• En gardant vos genoux en contact avec le sol, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux
• Soulevez ensuite vos genoux du sol pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles
• Tenez votre ventre serré pour garder votre corps droit tout en respirant profondément et uniformément
• Tenez 10 secondes puis détendez-vous
• Ensuite, maintenez pendant 15 secondes et détendez-vous
• Plus vous pratiquez cet exercice, plus vous pouvez viser longtemps à maintenir la position - essayez de viser 60 secondes au-dessus du sol d'ici la fin de votre première semaine.

Planche de côté

• Allongez-vous sur le côté avec la moitié supérieure de votre corps appuyée sur votre avant-bras
• Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite de vos épaules à vos pieds
• Maintenez cette position en resserrant l'ensemble de votre zone abdominale
• Respirez profondément pendant que vous tenez et détendez-vous lorsque vous sentez que vos hanches commencent à tomber
• Répétez 5 prises d'un côté puis répétez de l'autre côté

Pont fessier

• Allongez-vous sur le ventre, les pieds à plat et les genoux fléchis
• Serrez vos muscles abdominaux, puis soulevez vos hanches du sol pour faire une ligne droite de vos genoux à vos épaules
• Serre tes fesses très fort
• Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
• Abaissez vos hanches au sol
• Répéter x 5

Rallonges de pied de table

• Positionnez-vous au sol sur vos mains et vos genoux
• Courbez et cambrez votre dos, puis trouvez une position de colonne vertébrale neutre avec un dos assez plat
• Contractez vos muscles abdominaux et détendez vos épaules
• Étendez votre jambe gauche derrière vous en soulevant votre pied à la hauteur de votre corps
• En gardant votre corps immobile, éloignez votre pied gauche de vous
• Abaissez votre jambe gauche et revenez à la position de départ
• Répétez de l'autre côté

Pont fessier avec levée des jambes

• Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat et ensemble
• Serrez les muscles de vos fesses (fessiers) et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vous teniez une ligne droite de vos épaules à vos genoux
• Lorsque vous vous sentez stable, déplacez votre poids sur un pied et soulevez l'autre pied du sol
• Maintenez cette position pendant 5 à 8 secondes en serrant vos fessiers. Gardez vos ischio-jambiers détendus
• Abaissez votre pied et répétez de l'autre côté
• Alternez les jambes, jusqu'à ce que vous ayez effectué 5 élévations de chaque côté, puis abaissez vos hanches au sol

Descendez les demi pompes

• Tenez-vous droit avec vos mains sur vos cuisses
• Descendez de vos épaules, pliez vos genoux et placez vos mains sur le sol devant vous
• Avancez vos mains jusqu'à une position de pompe
• Posez vos genoux au sol
• Pliez vos bras et abaissez votre poitrine au sol entre vos mains
• Redressez vos bras et répétez x 10
• Soulevez vos genoux et marchez vos mains vers l'arrière lorsque vous revenez à une position debout
• Répéter

Sauts accroupis

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
• Asseyez-vous dans un squat
• Balancez vos bras pour sauter du squat aussi haut que possible, atterrissez, vérifiez votre équilibre et passez à un autre squat
• Répéter

Penché sur les rangées

• Tenez un haltère dans votre main droite, penchez-vous en avant et soutenez-vous avec votre bras gauche sur une chaise ou un banc
• Détendez vos épaules, resserrez vos abdominaux et soulevez le poids en tirant votre coude droit aussi haut que possible
• Redressez votre bras et répétez le mouvement
• Changer de côté

Extensions de triceps

• Tenez-vous droit avec un bras à vos côtés et l'autre bras tenant un haltère au-dessus de votre tête
• En gardant votre coude près de votre oreille, pliez votre bras supérieur pour abaisser le poids derrière votre tête
• Gardez la tête haute et les yeux en avant tout au long du mouvement. Gardez vos épaules détendues
• Redressez votre bras pour revenir à la position de départ
• Répétez avant de changer de bras

Épaule se soulève

• Commencez avec votre bras à vos côtés avec un haltère dans chaque main
• En gardant vos épaules détendues, soulevez les poids sur les côtés
• Vos coudes doivent être légèrement pliés et les paumes vers le sol
• Lorsque vous atteignez la hauteur des épaules, abaissez les poids à la position de départ
• Répéter

Boucles de biceps

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis
• Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'avant
• En gardant vos coudes sur les côtés, courbez vos bras vers l'avant
• Redressez vos bras et répétez

Volants arrière

• Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main
• Pliez vos genoux et penchez-vous en avant des hanches à 45 degrés
• Tenez les poids légèrement vers l'avant avec vos paumes tournées vers l'intérieur
• En gardant les coudes légèrement pliés, soulevez les poids sur les côtés
• Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement
• Abaisser les poids lentement
• Répéter
• Si à un moment donné le bas de votre dos est instable, pliez légèrement les genoux

Soulevé de terre

• Tenez-vous droit avec vos pieds joints en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses
• En maintenant un léger angle au niveau de vos genoux, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et éloignez les poids de vos cuisses jusqu'à ce que votre moitié supérieure soit à un angle de 45 degrés
• Gardez vos épaules en arrière lorsque vous vous déplacez
• Serrez vos fessiers pour revenir à la position debout
• Répéter

Volants de poitrine

• Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat
• Tenez une paire d'haltères au-dessus de votre poitrine avec vos paumes tournées vers l'intérieur
• Maintenez une très légère flexion des bras tout au long de ce mouvement
• Gardez votre ventre serré
• Abaissez lentement les poids vers le sol
• Juste avant que vos bras ne touchent le sol, serrez les muscles de votre poitrine pour ramener les poids à la position de départ
• Au sommet de chaque mouvement, assurez-vous que les poids sont au-dessus de votre poitrine et non au-dessus de votre tête
• Répéter

Poussées de squat de jambe alternées

• Adoptez une position de pompe au sol
• Pliez votre jambe droite de sorte que le genou remonte vers votre épaule de ce côté
• Soutenez votre poids sur vos bras mais gardez vos épaules détendues et vos hanches basses
• Changez de jambe en ramenant simultanément votre genou gauche vers votre poitrine de ce côté et en redressant votre jambe droite
• Répéter

Maintien du pont fessier

• Allongez-vous sur le ventre, les pieds à plat et les genoux fléchis
• Serrez vos muscles abdominaux, puis soulevez vos hanches du sol pour faire une ligne droite de vos genoux à vos épaules
• Serre tes fesses très fort
• Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
• Abaissez vos hanches au sol
• Répéter x 5

fentes arrière

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
• Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche
• Gardez le haut de votre corps droit, pliez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol.
• Tenez-vous droit en dégageant votre jambe gauche
• Répéter
• Échangez les jambes et répétez

OBTENIR DES EXERCICES FIT

Vous voulez pousser votre forme physique vers de nouvelles limites en 2021 ? Effectuez ces mouvements régulièrement – ​​idéalement trois à quatre séries trois fois par semaine.

Squats à pas de côté

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches
• Faites un grand pas sur le côté avec votre jambe droite
• Asseyez-vous dans une position accroupie large
• Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles et vos hanches
• Éloignez votre jambe droite pour revenir à la position debout
• Répétez cette fois en allant vers la gauche
• Continuez à alterner les jambes avec un rythme régulier

Soulèvement des mollets

• Tenez un haltère dans chaque main
• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches
• Soulevez vos talons et mettez-vous debout sur vos orteils
• Abaissez lentement vos talons vers le sol
• Répéter

Impulsions de squat

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches
• Asseyez-vous en pliant les hanches et les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise
• Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles
• Abaissez vos hanches aussi loin que possible, puis redressez-vous à mi-chemin de la position de départ avant de baisser à nouveau vos hanches
• Répétez ces demi-squats x 10
• Tenez-vous droit sans bloquer vos genoux
• Répéter

Chaise plonge

• Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec vos mains près de vos fesses, les doigts vers l'avant
• Étendez vos jambes devant vous et soulevez vos fesses de la chaise
• Soulevez votre poitrine pour tirer vos épaules en arrière, puis pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol
• Gardez votre dos près de la chaise lorsque vous abaissez votre corps, puis redressez vos bras pour soulever votre corps vers l'avant de la chaise
• Répéter

Sauts en fente

• Tenez-vous droit et avancez dans une position de fente
• Pliez les deux genoux pour adopter une fente profonde, puis sautez rapidement, atterrissant avec les pieds dans la même position
• Répétez x 15, puis échangez votre jambe avant
• Tout au long de la séquence sur les deux jambes, visez à maintenir un rythme d'un saut par seconde

alpinistes

• Adoptez une position de pompe au sol
• Déplacez votre pied droit pour le placer à l'extérieur de votre main droite
• Ramenez votre pied droit à la position de départ
• Déplacez votre pied gauche pour le placer à l'extérieur de votre main gauche
• Ramenez votre pied gauche à la position de départ
• Répéter

Plateau de table supermans

• Positionnez-vous au sol sur vos mains et vos genoux
• Courbez et cambrez votre dos, puis trouvez une position de colonne vertébrale neutre avec un dos assez plat
• Contractez vos muscles abdominaux et détendez vos épaules
• Étendez votre jambe gauche derrière vous en soulevant votre pied à la hauteur de votre corps. En même temps, étendez votre bras droit devant vous
• En gardant votre corps immobile, éloignez votre pied gauche et votre main droite de votre corps
• Abaissez ce bras et cette jambe pour revenir à la position de départ
• Répétez de l'autre côté

Le patineur saute

• Tenez-vous sur votre pied gauche à gauche d'un marqueur de ligne droite ou d'une corde à sauter ou similaire au sol
• Asseyez-vous dans un squat sur une jambe en gardant votre genou au-dessus de votre cheville
• Balancez vos bras et sautez sur le côté pour atterrir sur votre jambe droite de l'autre côté de la ligne
• Atterrissez, pliez le genou, asseyez-vous dans un squat sur une jambe sur votre jambe droite, sautez en revenant à votre position de départ
• Garder un rythme régulier sauter d'un côté à l'autre de la ligne pendant 20 sauts

Plus d'information

Vous pouvez trouver les plans d'entraînement complets de 30 jours pour perdre du poids et retrouver la forme, dans le numéro de janvier de Women's Fitness, en vente dès maintenant, à partir de la page 36. Vous pouvez trouver le magazine dans tous les bons détaillants ou vous pouvez l'acheter directement avec frais de port gratuits de la boutique Kelsey ici .