Se muscler, perdre de la graisse

Vous voulez perdre des centimètres ? Accélérez vos résultats avec l'entraînement en force.

MOTS : Emma Lewis

Vous avez fait des courses régulières dans l'espoir de perdre un peu de jiggle autour de votre milieu? Bravo pour votre engagement. Mais si vous ne pouvez pas perdre de la graisse aussi vite que vous l'espériez, essayez aussi l'entraînement en force. Pourquoi? 'Alors que l'exercice cardiovasculaire aide le corps à brûler plus de calories par séance, soulever des poids permet au corps de brûler plus de calories à long terme', conclut un rapport publié sur le site d'information sur la santé Medical News Today. Il s'agit d'obtenir un effet EPOC (consommation excessive d'oxygène post-exercice) ou postcombustion beaucoup plus important avec l'entraînement en résistance. Votre métabolisme reste élevé pendant plusieurs heures après les entraînements de force pendant que votre corps travaille dur pour réparer et développer le muscle. Mieux encore, les cellules musculaires ont besoin de beaucoup de calories juste pour continuer à fonctionner, donc plus vous en avez, plus vous brûlerez d'énergie en regardant la télévision. Jusqu'ici tout va bien.

Détruisons maintenant le mythe qui éloigne encore certaines femmes de l'entraînement en résistance : celui qui dit que vous obtiendrez des muscles énormes. Nous, les femmes, ne pouvons pas devenir aussi volumineuses que les hommes, quelle que soit la quantité de fer que nous pompons, simplement parce que nous avons moins de testostérone pour développer nos muscles. On peut cependant bannir les ailes de bingo au profit de bras forts et joliment toniques !

Vous n'êtes toujours pas convaincu de vouloir acheter une kettlebell ? Selon un article de la revue Clinical Nutrition and Metabolic Care, les personnes physiquement inactives peuvent perdre de trois à huit pour cent de leur masse musculaire chaque décennie après l'âge de 30 ans. hors problèmes à l'avenir. « Les nombreux avantages de l'entraînement en force incluent une meilleure posture et une meilleure densité osseuse », explique l'entraîneur Fiit et auteur de Soulevez-vous , Laura ‘Biceps’ Hoggins. Et n'oubliez pas la santé mentale. « Beaucoup de gens voient la musculation comme une thérapie. Le sentiment d'autonomisation et d'accomplissement qu'il procure est incroyable », ajoute-t-elle. Pas étonnant que la popularité des entraînements de résistance soit fulgurante chez les femmes en ce moment, avec des célébrités telles que Gemma Atkinson, Ashley Graham et Eva Longoria toutes de grandes fans. Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer ?

FORCE SURCHARGE

Pour vous assurer d'obtenir les meilleurs résultats le plus rapidement possible, il y a quelques facteurs importants à garder à l'esprit. « Une combinaison d'entraînement cardio et de musculation est la méthode la plus susceptible d'obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids et de graisse », déclare le Dr Kianoush Missaghi, PT et responsable de l'expérience d'entraînement chez l'application de coaching de fitness et de style de vie basée sur l'IA. Freeletics . « Nous vous recommandons de faire de la musculation environ trois fois par semaine. »

Et les experts recommandent de voir grand en effectuant autant que possible des mouvements composés pour accélérer les résultats de la perte de graisse. 'Un mouvement composé est l'endroit où vous utilisez plus d'un groupe articulaire et musculaire', explique Rachael Penrose, PT certifié et entraîneur à F45 . 'Il vous permet d'obtenir un entraînement complet du corps en moins de temps, maintient votre fréquence cardiaque et peut imiter les mouvements fonctionnels quotidiens.' Hoggins convient que vous ne devriez pas vous attarder trop longtemps sur les boucles des biceps et autres. «Faites de gros soulevés, soulevés de terre, squats, fentes, pompes, rangées, variations de planches et porte», dit-elle.

MÉTHODES DE GRAISSE DE GRAISSE

Daniel Harrod, finaliste en tant qu'entraîneur personnel de l'année aux National Fitness Awards en 2019, a un bon conseil pour savoir à quel point vous devez travailler dur. 'Il pourrait être sage d'utiliser la méthode' répétitions en réserve ' (combien de répétitions vous arrêtez avant l'échec) et il serait conseillé de viser entre un et trois pour chaque série', dit-il. Grâce à quelques essais et erreurs, vous pouvez ensuite déterminer le poids que vous devez utiliser pour chaque exercice, le cas échéant. La surcharge progressive est un must, comme dans toute forme d'exercice. 'Augmentez le poids que vous utilisez toutes les quelques semaines, ou ajoutez aux répétitions ou à la fréquence à laquelle vous entraînez ce groupe musculaire', explique Penrose. Il est également essentiel de garder votre corps à distance et à l'ennui. Il existe tellement de techniques, alors vérifiez tout, de l'AMRAP (autant de tours que possible) et du DUP (périodisation ondulante quotidienne) au repos/pause et aux répétitions partielles pour éviter le plateau redouté. Enfin, n'oubliez pas les sages paroles de Hoggins et donnez-vous à fond : « Si cela ne vous met pas au défi, cela ne vous change pas ! »

1. METCON

Daniel Harrod recommande le conditionnement métabolique, ou MetConQu'est-ce que c'est ?

« Vous utilisez des exercices pondérés pour défier la puissance et l'explosivité de tout votre corps, vous poussant fort. Il existe plusieurs types que vous pouvez essayer, y compris les complexes (faites toutes les répétitions le plus rapidement possible sur un exercice avant de passer en douceur au suivant), les chaînes métaboliques (passez en douceur d'un exercice à l'autre, en ajoutant une répétition à chaque mouvement après chaque tour) et le compte à rebours (alternez rapidement entre deux mouvements, en éliminant un représentant à chaque fois jusqu'à ce que vous en descendiez à un).'

Pourquoi ça marche ?

'Réaliser ces courtes périodes d'exercices de haute intensité avec peu ou pas de repos entre les deux préservera les muscles et favorisera 'l'effet de postcombustion', car le tempo accru ajoute un élément cardio à votre entraînement.'

Essayez vous-même :

« Sélectionnez quatre exercices à l'aide d'un seul équipement (tels que des squats d'haltères, des presses à épaules d'haltères, des soulevés de terre roumains avec des haltères et des rangées d'haltères penchées). Effectuez 12 répétitions de chaque mouvement, l'une après l'autre, reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque tour complet et terminez le processus cinq fois.

TEMPS DE FORMATION

Laura Hoggins suggère l'entraînement au tempo et l'isométrie

Qu'est-ce que c'est?

'L'entraînement au tempo consiste à augmenter le temps pendant lequel vos muscles sont sous tension pour différentes phases d'exercices, et l'isométrie est l'endroit où vous produisez une contraction musculaire sans déplacer cette partie du corps (pensez à une planche, par exemple).'

Pourquoi ça marche ?

« Comme vous maintenez vos muscles sous tension plus longtemps, vous leur créez un stress accru, ce qui entraîne des gains de force. Cela fonctionne également bien si vous n'avez que des poids limités à la maison, car vous pouvez créer la tension sans utiliser de poids lourds.

Essayez vous-même :

« Complétez quatre séries de 10 à 12 répétitions de squats en gobelet (en tenant un haltère ou un kettlebell) où vous prenez trois secondes pour descendre lentement jusqu'au bas de votre plage, puis montez rapidement ! Mélangez le tempo en descendant et ajoutez également un maintien isométrique. Par exemple, squat 41X0 (prenez quatre secondes pour descendre, maintenez pendant une seconde au bas du mouvement, puis montez aussi vite que possible). Essayez-le également avec des pompes, pour la force du haut du corps : 22X0 (deux secondes vers le bas, deux secondes de maintien et de montée rapide).

SUPERSETS

Rachael Penrose ne jure que par le superset

Que sont-ils?

« Vous faites deux exercices dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux. Il en existe plusieurs types mais, par exemple, vous pouvez travailler deux groupes musculaires antagonistes (opposés) comme les biceps et les triceps. Cette méthode fonctionne bien pour les mouvements de type push et pull, et le groupe musculaire qui vient d'être travaillé se repose pendant que vous travaillez l'autre. J'aime aussi utiliser le concept de manière plus générale pour faire un mouvement du haut du corps puis du bas du corps.

Pourquoi fonctionnent-ils ?

« Si vous utilisez le même groupe musculaire de la même manière dos à dos, comme avec trois séries de flexions des biceps, vos muscles se fatiguent et vous avez besoin de repos entre les séries. Avec la plupart des supersets, vous reposez un ensemble de muscles tout en travaillant un autre, donc le système cardio doit continuer. C'est excellent pour brûler des calories et donc pour perdre de la graisse. Lorsque vous alternez les mouvements entre le haut et le bas du corps, vous créez une action cardiaque périphérique (PHA), ce qui signifie que votre cœur doit travailler encore plus fort pour déplacer le sang d'une moitié du corps à l'autre.

Essayez-les vous-même :

« Faites huit presses thoraciques ou pompes (haut du corps), suivies immédiatement de huit squats (bas du corps). Reposez-vous ensuite pendant 90 secondes avant de répéter le superset deux fois.

ENSEMBLES DE PYRAMIDE

Le Dr Missaghi vous recommande d'essayer les ensembles pyramidaux

Que sont-ils?

Les séries pyramidales (spécifiques à l'entraînement en force) consistent à augmenter le poids et à diminuer les répétitions, puis à diminuer le poids et à augmenter les répétitions pour chaque série jusqu'à ce que vous reveniez à votre point de départ. En ajustant le poids et les sets, vous devriez atteindre le maximum que vous pouvez tolérer dans chaque set.

Pourquoi fonctionnent-ils ?

'Les ensembles pyramidaux sont un excellent type d'entraînement pour créer un stress métabolique dans les tissus musculaires, ce qui fait grossir les muscles et utiliser plus d'énergie, vous aidant à réduire la graisse.'

Essayez-les vous-même :

Voici un exemple d'ensemble de squats lestés à l'aide d'un kettlebell : Ensemble 1 : 5 kg x 12 répétitions, Ensemble 2 : 8 kg x 10 répétitions, Ensemble 3 : 10 kg x 8 répétitions, Ensemble 4 : 12 kg x 5 répétitions, Ensemble 5 : 10 kg x 8 répétitions, Série 6 : 8 kg x 10 répétitions, Série 7 : 5 kg x 12 répétitions. Si vous n'avez pas de kettlebell à la maison, essayez de choisir des articles de tous les jours comme une bouteille d'eau, en variant la quantité d'eau dans la bouteille pour augmenter et diminuer le poids.

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