Kuinka siirtää ylimääräistä vatsan rasvaa

Jos sinun on ollut vaikea siirtää ylimääräistä rasvaa keskikohtasi ympärille, voit tehdä paljon muuttaaksesi tätä. Käytä kokonaisvaltaista lähestymistapaa, älä vain sisällytä harjoituksiin enemmän ryppyjä, vaan ota huomioon stressitasosi ja räätälöi harjoituksen intensiteetti niin, että poltat rasvaa hiilihydraattivarastojen sijaan.

Yritä hallita stressitasosi, jos voit. 'Monet meistä elävät kroonisessa stressissä, mutta elimistö ei pysty erottamaan tapaamatta jääneen ja hengenvaarallisen tilanteen välillä', sanoo Tohtori Marilyn Glenville , PhD, ravitsemusasiantuntija, 'joten se reagoi kuten aina, vapauttamalla adrenaliinia ja kortisolia ('taistele tai pakene' -reaktio). Tämä antaa kehollesi välitöntä energiaa viidestä kymmeneen minuutiksi. Stressi on monelle lähes jatkuvaa. ja tulee ilman luonnollista vapautumista, jonka taisteleminen tai pakeneminen voisi tarjota. Ellet tee jotain fyysistä, kaikki ylimääräinen energia – rasvan ja glukoosin muodossa – kerääntyy takaisin rasvana vatsan ympärille. Syy siihen, että se valitsee keskikohtasi, koska se on lähellä maksaa, jossa se voidaan nopeimmin muuntaa takaisin energiaksi tarvittaessa. Harjoitteleon pakkotulla yhdeksi prioriteeteistasi hallita mahdollisesti haitallista taistele tai pakene -reaktiota.

Vähennä kofeiinin, sokerin ja jalostettujen hiilihydraattien käyttöä ja syö vähän ja usein, sillä stressihormoneja vapautuu, kun verensokerisi laskee.

Parhaat vatsan liikkeet

Onko olemassa mitään tiettyjä harjoituksia, jotka soveltuvat parhaiten vatsan kiinteyttämiseen, ja jos on, kuinka usein niitä tulisi tehdä? Sarah Lindsay, kolme kertaa olympiavoittaja ja Roarin perustaja (@Roarfitnessgirl), sanoo:

'Painot! Jos nostat painoja, sydämesi tukee liikkeitäsi paljon toimivammalla tavalla kuin jos vain ryhdyt. Jos esimerkiksi jalkasi vahvistuvat, aiot juosta nopeammin, joten sitoudut (ja vahvistat) ydintäsi enemmän. Nostotason kasvattaminen tarkoittaa myös sitä, että tulet olemaan vahvempi kaikilla rasvanpudotuskursseilla.

”Jos olet aloittamassa, harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa – neljä olisi ihanteellista. Pyri 45 minuuttiin harjoitteluun sekä lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn. Aloitan ihmiset suuremmilla toistoilla – kahdella tai kolmella 13-15 toiston sarjalla – joten kun väsyt tai alat nostaa painavampaa, pystyt pitämään tekniikastasi paremmin kiinni. Ja pidä hyvä 60–90 sekunnin lepo jokaisen noston välillä, jotta olet toipunut tarpeeksi tehdäksesi seuraavan. Löytääksesi sinulle oikean painon, valitse sellainen, jossa voit saavuttaa 13 toistoa, mutta ei yli 15 toistoa.

'Tavoitteena on liittää mukaan suuria harjoituksia, joissa käytetään paljon erilaisia ​​lihaksia, kuten kyykkykuvio, yksipuolinen jalkojen työskentely (kuten kyykky ja syöksyjä), punnerrus tai rintapunnerrus, vedot, lantion saranat tai maastanostukset ja olkapään painallukset . Suunnitellaksesi itsellesi ohjelman, mieti, miten nivelet toimivat ja löydä harjoitus, joka kattaa jokaisen liiketason.

Ikääntymisen vaikutukset

Onko vaikeampaa saada litteä vatsa vanhetessamme? Tohtori Sara Palmer Hussey, tiedemies ja The Bodybliss Protocol -kirjan kirjoittaja ( amazon.co.uk ; 9,99 £) sanoo:

'Voi olla vaikeampaa saada litteä vatsa ikääntyessämme, mikä johtuu pääasiassa insuliiniresistenssin lisääntymisestä. Lihassolusi menettävät kykynsä reagoida insuliiniin ensin, ja rasvasolusi muuttuvat viimeiseksi insuliiniresistentiksi, joten ne jatkavat ylimääräisen polttoaineen ottamista ja varastointia rasvana. Vaihdevuodet voivat myös pahentaa insuliiniresistenssiä, mikä johtuu suurelta osin estrogeenin positiivisen vaikutuksen vähenemisestä insuliinin signalointiin.

'Vatsarasva ruokkii myös tulehdusta', Sara lisää, 'joka pahentaa koko kehon insuliiniresistenssiä, joten mitä enemmän vatsarasvaa keräämme, sitä huonommaksi insuliiniresistenssi muuttuu itsestään jatkuvassa syklissä. Ikääntyessämme aineenvaihdunta voi hidastua, joten tarvitsemme vähemmän kaloreita energiatarpeemme kattamiseen, ja ylimääräiset varastot kehoon rasvana. Turvonnut vatsa voi myös olla merkki huonosta suoliston terveydestä eikä ylimääräisestä rasvasta kyseisellä alueella.

Insuliinitasojen hallinta

'Sinun pitäisi kuitenkin pystyä saavuttamaan litteä vatsa helposti, jos pidät insuliiniresistenssin kurissa, vahvistat aineenvaihduntaa, parannat suoliston terveyttä ja tasapainotat hormonitasosi ja stressitasosi. Yksi helppo tekniikka, jota käytetään The Bodybliss Protocolissa, sisältää vähintään 12 tunnin jättämisen päivän viimeisen aterian ja aamiaisen väliin, jolloin keho puhdistaa insuliinia ja alkaa kääntää insuliiniresistenssiä. Yhdessä sen kanssa, että kaikki syöminen keskitetään kahdelle tai kolmelle aterialle päivän aikana, tämä helpottaa aineenvaihdunnan siirtymistä glukoosista pääpolttoaineen lähteenä sen sijaan rasvaan.