پست های محبوب
توصیه می شود
30 دقیقه تمرین دمبل: چربی سوزی و عضله سازی!
آیا در دستور کار خود قرار گرفته اید؟ با این تمرین 30 دقیقه ای دمبل مربی تناسب اندام آنلاین، چربی بسوزانید و عضله بسازید نیکی پتیت ...
وقتی صحبت از تجهیزات تمرینی به میان می آید، نمی توانید با یک جفت دمبل اشتباه کنید. آنها نه تنها قابل حمل، مقرون به صرفه و ذخیره سازی آسان هستند، بلکه راهی عالی برای کاهش چربی نیز هستند. تعداد بی‌پایانی تمرین وجود دارد که می‌توانید با مجموعه‌ای از دمبل‌ها انجام دهید – آنها را انتخاب کنید، آنها را در قالب دایره‌ای قرار دهید و یک تمرین بسیار مؤثر برای چربی‌سوزی خواهید داشت.
این مدار تمرینی 30 دقیقه ای با دمبل را از مربی تناسب اندام آنلاین نیکی پتیت امتحان کنید ( @nickipetitt ). هر تمرین را 40 ثانیه انجام دهید، 20 ثانیه استراحت کنید و سپس به تمرین بعدی بروید. این کار را سه بار تکرار کنید و از پاداش های تقویت کننده بدن بهره مند شوید.
پل های گلوت
باسن، چهار سر و همسترینگ را کار می کند.
- روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
- یک دمبل را به صورت افقی روی باسن خود نگه دارید.
- از طریق پاشنه های خود برانید، باسن را به سقف فشار دهید و باسن خود را در بالای حرکت فشار دهید.
- به زمین برگردید و تکرار کنید.
پلانک دراگ
عضلات مرکزی و شانه را کار می کند.
- از حالت پلانک بلند شروع کنید، به طوری که شانه های خود را مستقیماً روی مچ دست و پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- یک دمبل درست پشت دست راست خود قرار دهید.
- هسته خود را محکم کنید و با دست چپ خود را بگیرید تا دمبل زیر خود را از راست به چپ بکشید.
- دست راست خود را دوباره روی زمین قرار دهید و با استفاده از دست چپ تکرار کنید و از چپ به راست بکشید. متناوب را ادامه دهید.
- در طول حرکت پشت خود را صاف نگه دارید. اجازه ندهید باسنتان تکان بخورد یا در هوا بلند شود.
اسکوات جام
قسمت پایین بدن را کار می کند، قدرت و ثبات را ایجاد می کند.
- یک دمبل را در ارتفاع سینه در هر دو دست بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
- در لگن و زانو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
- وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید، برای یک ثانیه در حالت اسکات بنشینید، سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید. دنباله را تکرار کنید.
- برای سخت تر کردن این حرکت، چهار پالس به پایین اسکات اضافه کنید
تاب دمبل روسی
استقامت عضلانی و باسن قوی را ایجاد می کند.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک دمبل را کمی جلوتر روی زمین قرار دهید.
- لولا را به باسن بچسبانید و پشت خود را صاف نگه دارید (فکر کنید پایین خود را به سمت دیوار پشت سر خود فشار دهید) تا دمبل را بگیرید و آن را بین پاهای خود به عقب بکشید. این شروع جنبش است. زانوهای خود را در حالت اسکات خم نکنید.
- باسن خود را به سمت جلو برانید تا دمبل را تا ارتفاع شانه بفرستید. بازوهای شما باید شل باشند و تاب باید از باسن شما ایجاد شود نه بازوهای شما.
- وزن را به سمت پایین بین پاهای خود کنترل کنید، سپس این کار را تکرار کنید.
LUNGE معکوس وزن دار
پایین تنه را کار می کند و انعطاف پذیری مچ پا و پا را افزایش می دهد.
- در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در پهلوی خود نگه دارید.
- قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید و پای راست خود را به سمت عقب بکشید، زانوی جلویی خود را پشت انگشتان پا، سینه را بالا و چشمان خود را به سمت جلو نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوی پشتی شما یک یا دو اینچ از زمین فاصله داشته باشد، هسته شما درگیر باشد و باسن شما ثابت باشد.
- پای خود را به حالت ایستاده برگردانید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. این کار را روی پای چپ خود تکرار کنید. برای سخت تر کردن حرکت، چهار پالس به پایین لانژ اضافه کنید.
پرس سینه دمبل
سینه ها و دلتوئیدها را کار می کند.
- روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید، در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- قسمت بالایی پشت خود را به زمین فشار دهید و در حالی که بازوهای خود را به سمت آسمان به سمت بالا می‌برید، با فشار دادن به قسمت مرکزی بدن، بازدم کنید.
- همانطور که وزنه ها را پایین می آورید، نفس بکشید، سپس این کار را تکرار کنید.
خم شده روی ردیف
در قسمت فوقانی کمر قدرت ایجاد می کند
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در هر دست داشته باشید.
- هسته خود را محکم کنید، شانه های خود را جمع کنید و در باسن به حالت خمیده قرار دهید.
- در حالی که کف دست‌هایتان به سمت داخل باشد، آرنج‌هایتان را تا سطح مرکزی ردیف کنید و در حین پارو زدن، بین تیغه‌های شانه‌تان فشار دهید.
- وزنه ها را در حالی که آنها را به حالت اول پایین می آورید کنترل کنید، سپس تکرار کنید.
دمبل تراستر
بدن، به خصوص پاها، باسن و بازوها را کار می کند
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در هر دست داشته باشید و محکم به سینه خود بگیرید.
- باسن خود را به عقب بیندازید و به حالت اسکوات پایین بیاورید و هسته خود را محکم کنید.
- در پایین اسکات، دمبل ها را با صاف کردن بازوهای خود به سمت بالا ببرید، در حالی که از پاشنه پاها عبور می کنید تا بایستید. عضله دوسر شما باید کنار گوش باشد.
- باسن خود را در بالای حرکت فشار دهید. به حالت اسکات برگردید و کل دنباله را تکرار کنید.