Essen Sie das richtige Essen für Bewegung

Wenn Sie regelmäßig trainieren, ist es wichtig, das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Wasser zu finden. Wir verraten die besten Lebensmittel, die Sie vor und nach dem Training essen sollten.

Energie für Bewegung

Kohlenhydrate (Glukose) sind die schnellste und einfachste Energieform für Ihren Körper. Sie werden entweder in Glykogen (für sofortige Energie) oder Glucagon (gespeicherte Energie) zerlegt. Glykogen kann nur 24 Stunden gespeichert werden, daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper zu jeder Mahlzeit mit komplexen/'guten' Kohlenhydraten (wie braunem Reis und Vollkornprodukten) aufladen, und insbesondere vor Ausdauerveranstaltungen wie einem langen Lauf oder einem Fahrrad, wenn Sie wird deinen Körper wirklich fordern. Es ist auch wichtig, Ihren Körper nicht mit raffiniertem Zucker (z. B. weißem Reis und Nudeln) zu belasten, da Ihr Körper keinen Zucker benötigt, wenn er an seine Grenzen geht. Es wird auch zu schnell verbrennen und Sie fühlen sich müder.

Wenn Sie eine hochintensive Trainingseinheit im Fitnessstudio absolvieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training einen energiereichen Snack (30-60 Minuten) oder eine Mahlzeit (mindestens zwei Stunden) zu sich genommen haben. Dies könnte eine Option mit niedrigem GI sein, wie Vollkornflocken mit Milch, oder, für eine schnellere Freisetzung, drei Feigenröllchen oder ein Sportgetränk, da sie speziell für die richtige Balance formuliert sind.

Fett ist auch ein notwendiger Brennstoff, da es der energiedichteste Nährstoff ist und viele Gewebe und Organe des Körpers, einschließlich des Herzens, mit dem größten Teil ihrer Energie versorgt. Gute Beispiele sind öliger Fisch, Olivenöl, Nüsse, Samen und einige Fleisch- und Milchprodukte.

Die Bedeutung von Wasser

Während des Trainings ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben – nicht nur, um den Verlust durch Schwitzen auszugleichen, sondern auch, um ein gesundes Gleichgewicht an Elektrolyten aufrechtzuerhalten, damit Ihr Körper seine optimale Leistung erbringen kann. Eine gute Flüssigkeitszufuhr reduziert das Risiko von Muskelschäden, unterstützt das Immunsystem, unterstützt die Regeneration und sorgt dafür, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.

Nahrung zur Erholung

Es ist genauso wichtig, nach dem Training aufzutanken, da Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht sind und das Training tatsächlich Ihr Muskelgewebe abbauen kann. Nach dem Training müssen Sie also Ihre Energiespeicher wieder aufbauen und Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren. Wenn Sie die falschen Lebensmittel essen, werden Sie sich für den Rest des Tages träge und müde fühlen. Essen Sie die richtigen Lebensmittel und Sie werden mehr Energie haben, sich stärker fühlen und schneller erholen.

Sie sollten die sogenannte „goldene Stunde“ nach dem Training nutzen und Ihrem Körper so schnell wie möglich einige Kohlenhydrate zurückgeben. Je schneller Sie nach dem Training Kohlenhydrate, Protein und Flüssigkeit in Ihren Körper aufnehmen können, desto schneller erholt sich Ihr Körper von den Belastungen, die Sie durchgemacht haben. Die goldene Stunde ist die Zeit, in der die Muskeln die meisten Nährstoffe aufnehmen und die Enzyme, die für ihre Herstellung verantwortlich sind, am aktivsten sind, sodass Sie nur wenige Stunden Zeit haben, um Ihr Muskelglykogen wieder aufzuladen. Tatsächlich werden Kohlenhydrate direkt nach dem Training etwa eineinhalb Mal schneller als normal in Glykogen umgewandelt. Wenn du täglich trainierst, ist eine schnelle Erholung entscheidend, also nimm so schnell wie möglich nach dem Training, idealerweise innerhalb von 30 Minuten, ein kohlenhydratreiches Getränk oder einen Snack zu dir. Bananen, Müsliriegel, Reiskuchen oder Schwarzbrot sind perfekte Lebensmittel nach dem Training.

Protein ist auch für die Regeneration wichtig, insbesondere beim Krafttraining, da es den Muskeln hilft, sich zu reparieren und zu wachsen. Milch hat sich nach dem Training als wirksam erwiesen, ebenso wie mageres weißes Fleisch, Fisch, Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte. Was auch immer Sie nach dem Training essen möchten, diese Lebensmittel versorgen Sie mit ausreichend Protein, um Ihre Muskeln nach einer Trainingseinheit mit Gewicht zu unterstützen.

Die richtige Nährstoffbalance ist für die Verbesserung Ihrer Ausdauer, Geschwindigkeit, Leistung und Erholung unerlässlich. Unterschätzen Sie also nicht ihre Bedeutung.

Gute Snacks zum Auftanken

Ein oder zwei Kartons Joghurt mit Beeren und Mandeln

Ein hausgemachter Milchshake

Ein heißes Milchgetränk (heiße Schokolade oder Tee) mit Roggenbrottoast

Ein Thunfisch- oder Hüttenkäse-Sandwich auf Schwarzbrot

Eine Handvoll Trockenfrüchte und Nüsse

Eine Schüssel Haferbrei mit Milch und Honig

Wichtige Nährstoffe in Ihrer Ernährung

Vitamin C – es ist ein starkes Antioxidans und wird für die Gewebereparatur benötigt und hilft auch, das Immunsystem zu stärken.

Kalium – für die Nerven- und Muskelfunktion benötigt.

Kalzium – gut für die Knochengesundheit und die Muskelfunktion.

B-Vitamine – wichtig für die Umwandlung von Nahrung in Energie.

Magnesium – unentbehrlich für die Energiegewinnung und geht leicht durch Schwitzen verloren. Niedrige Werte können zu Muskelermüdung führen.

Omega-3 – ein wichtiges entzündungshemmendes Mittel, das die Muskelreparatur unterstützt. Besonders wichtig für Läufer.