6 flache Bauchbewegungen für Anfänger

Machen Sie Ihren Bauch mit diesen Bewegungen für Anfänger, die Ihnen helfen, Ihren Mittelteil zu formen und zu straffen, vorbereitet von Personal Trainer Anne-Marie Lategan.

Wiederholungen und Sätze

Zielen Sie auf zwei bis drei Sätze jeder Übung ab und führen Sie jedes Mal etwa 12 bis 15 Wiederholungen durch. Versuchen Sie, diese Bewegungen zwei- bis dreimal pro Woche auszuführen.

Beckenkippungen

Fotos von Eddie Macdonald

• Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Sie sollten einen normalen Bogen in Ihrem Rücken haben.
• Legen Sie die Fingerspitzen einer Hand auf Ihren Hüftknochen.
• Legen Sie die Fingerspitzen der anderen Hand in das Kreuz Ihres Rückens.
• Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
• Der Bogen im unteren Rücken sollte flach sein. Ihr Finger sollte sich leicht nach oben zu Ihrem Brustkorb bewegen.
• Kontrollieren Sie jede Wiederholung, indem Sie den gleichen Druck auf Ihren Finger im Kreuzbereich spüren.
• Wölben Sie Ihren Rücken vom Boden ab.

Tipp: Wärmen Sie Ihren Rumpf immer mit Beckenkippen auf. Es hilft, die Nervenversorgung zwischen Gehirn und Muskeln zu stimulieren. Dies beugt Rückenschmerzen und anderen Verletzungen vor.

Medizinball-Magenlifting

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
• Legen Sie einen Medizinball auf Ihren Bauch und halten Sie ihn mit den Händen fest. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie dann mit den Händen auf dem Ball vorsichtig nach unten.
• Halten Sie nicht den Atem an.
• Drücke deinen Bauch heraus und hebe den Medizinball hoch. Bewege deine Schultern oder Hüften nicht.

Tipp: Atmen Sie normal. Ihre Kontrolle wird mit Übung einfacher.Toe Taps

Zehentipps

• Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie die Beine an, um einen rechten Winkel zu bilden.
• Führen Sie eine Beckenkippung durch.
• Senke deine Beine langsam ab, bis deine Zehen den Boden berühren.
• Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht vom Boden abhebt.
• Hebe deine Beine langsam an.

Tipp: Es ist nicht einfach, solche kontrollierten Bewegungen auszuführen, ohne den Rücken zu krümmen. Es kann einige Zeit dauern, diesen Zug zu perfektionieren, aber es wird mit Übung kommen.

Hüftrollen

• Legen Sie sich mit den Beinen im rechten Winkel auf den Boden.
• Nehmen Sie Ihre Arme seitlich und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden.
• Rollen Sie Ihre Beine langsam auf die linke Seite.
• Lassen Sie Ihre Knie den Boden berühren, aber versuchen Sie nicht, sich auszuruhen.
• Halte deine Schultern auf dem Boden.
• Heben Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition.
• Rollen Sie Ihre Beine auf die andere Seite.
• Wechseln Sie zwischen jeder Seite.

Tipp: Wenn du nach ein paar Wiederholungen anfängst, dich nach unten zu bewegen und deine Schultern vom Boden abhebt, dann verwendest du Schwung und keine Kontrolle. Halten Sie die Bewegungen langsam.

Knirschen

• Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Ohren.
• Schauen Sie nach oben zur Decke.
• Wenn du Kopf und Schultern vom Boden drückst, mache eine Beckenkippung (siehe Übung eins) und verhindere, dass sich dein Bauch wölbt.
• Senken Sie langsam mit Kontrolle und denken Sie daran, zu atmen.

Tipp: Die Arbeit an der richtigen Technik maximiert die Ergebnisse, die Sie in den folgenden Wochen erzielen.

Seitliches Beinheben

• Legen Sie sich auf die linke Seite, wobei der linke Arm Ihren Kopf stützt.
• Halte deinen rechten Arm vor deinem Körper, um dein Gleichgewicht zu unterstützen.
• Heben Sie beide Beine vom Boden ab.
• Vervollständigen Sie einen Satz, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Tipp: Wenn sich Ihre Hüftknochen in den Boden eingraben, rollen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne oder hinten, bis Sie eine bequeme Position gefunden haben.