Sådan kommer du dig efter et maraton

At løbe et maraton tager en enorm vejafgift på kroppen, men alligevel bliver der ikke sagt meget om, hvordan man restituerer fra 26,2 miles. Fysioterapeut Tim Allardyce fra Surrey Fysio afslører, hvordan man kommer sig.

Der har været en enorm stigning i populariteten af ​​virtuelle løb i år, hvor mange mennesker, der skulle løbe et maraton som en del af en stor løbsoplevelse, skulle udføre dem på virtuel basis. Hvis du var en af ​​dem, eller du har blikket rettet mod et virtuelt maraton eller lignende langdistancebegivenhed, spekulerer du måske på, hvordan du kan restituere bagefter. Vi bad fysioterapeut og klinisk direktør for Surrey Physio, Tim Allardyce, om nogle gode tips til at komme sig efter et maraton eller lignende langdistancebegivenheder.

Hvad skal du gøre dagen efter et maraton for at hjælpe med restitution?

Mit råd er at gå lidt blidt, hvis du kan. Afhængigt af din tidligere kondition eller erfaring med at løbe maraton, vil afgøre, hvor meget du vil være i stand til at gøre den næste dag. Hvis det er dit første maraton, er der en god mulighed for, at du vil have smerter ved at gå, så tag det rigtig roligt, hvil meget, forbliv hydreret og stræk ikke ud. Hvis du er en mere erfaren maratonløber, kan det måske hjælpe at lave en blid motion, gå eller cykle. Men hold det blidt. Din krop har brug for tid til at restituere sig. Svømning er også en rigtig god restitutionsøvelse at lave, da dens off-weight-leje.

Hvad med en uge efter marathon?

Afhængigt af dine konditionsniveauer vil de fleste menneskers kroppe være fuldt restituerede efter en uge. Når det er sagt, gå let med træning. Start med en let løbetur og byg den op derfra. Jeg ville begrænse en løbetur til 5-10 km. Udstrækning er også fint på dette tidspunkt.

Hvad skal de gøre to uger efter maratonløbet? Er du klar på dette stadie til at træne med normal intensitet og volumen?

Ja, du burde kunne træne med normal intensitet. Jeg vil sige, løb en hvilken som helst distance, du føler dig i stand til, men lyt til din krop. Hvis du føler dig træt eller træt, så stop op og tag fat i det.

Hvad med en måned efter marathon?

Løb lige den distance du ønsker. Stræk ud som normalt. Tim er opsat på at sikre, at alle, der løber et maraton, respekterer distancen, uanset hvor fit de er. Han siger: 'Marathonløb sætter muskler og muskelfibre under meget stress, mere hvis du er en mindre erfaren løber.'

Vær forsigtig med at strække

Tim konkluderer: 'DOMS – forsinket muskelømhed – er meget mere almindeligt og mere alvorligt (efter at have løbet et maraton). Nogle gange forårsager folk ude af stand til at gå komfortabelt i et par dage på grund af muskelømhed. I denne periode er strækning af muskler ikke påkrævet og kan føre til adskillelse af muskelfibrene (da de forlænges og adskilles på grund af mikrotraumer), hvilket øger smerten, som DOMS oplever. Så generelt er hvile og restitution fokuseret. Udstrækning handler mere om muskelforlængelse. Jeg anbefaler ikke muskelforlængelse som nødvendigt i perioden efter et maraton, da muskelheling er vigtigere. Hvil, restituer og blid mobilitet i de få dage efter et maraton.'

Mere information

Besøg Surrey Fysio hjemmeside for at finde din nærmeste klinik og lære mere om de tilgængelige behandlinger.