Sådan slår du oppustethed på 7 dage: råd fra en ernæringsekspert


Træt af at føle sig oppustet? Rob Thorp,Ernæringsekspert og grundlægger af Vite Naturals giver nogle ekspertråd om, hvordan man kan overvinde oppustethed på bare en uge...

Af Rob Thorp


Oppustethed rapporteres ofte som et 'standard' symptom, som mange har lært at leve med. Der er flere centrale lovovertrædere, der kan få det til at ske; fra at sluge for meget luft, når man spiser, til overfølsomhed over for visse fødevarer.

Selvom det er normalt at opleve en vis grad af oppustethed efter et måltid, er det et fysisk fingerpeg om, at dit fordøjelsessystem ikke fungerer helt, som det skal.

Hvordan man slår oppustethed hurtigt

Vil du reducere din oppustethed i løbet af blot en uge? Her er en daglig guide til, hvad du kan gøre for at få bugt med oppustethed og bringe dit fordøjelsessystem tilbage i balance:

Dag 1: Start en maddagbog for at overvåge oppustethed

At føre en maddagbog er et godt første skridt til at identificere udløsende fødevarer eller ingredienser. Du skal blot notere eventuelle opblussen, du oplever, for at se, om du bemærker mønstre. Alternativt kan du overveje en eliminationsdiæt. Det er her, du fjerner visse almindelige 'trigger' fødevarer (såsom gluten og mejeriprodukter) fra din kost i to til tre uger. Du genindfører derefter gradvist én fødevare ad gangen, mens du overvåger symptomerne. Når du har fundet ud af, hvilke fødevarer din krop ikke kan tåle godt, kan du fjerne dem fra din kost for at forhindre oppustethed.


kvinde skriver i dagbog slog oppustet mad udløser

At føre en maddagbog kan hjælpe dig med at overvåge dine oppustede 'triggere'

Dag 2: prøv en lav FODMAP diæt for at overvinde oppustethed

FODMAP står for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler. Disse er kortkædede kulhydrater, der er modstandsdygtige over for fordøjelsen og kan forårsage oppustethed. Fødevarer, der skal undgås, mens du er på en lav FODMAP-diæt omfatter frugt, grøntsager, bælgfrugter, glutenkorn og mejeriprodukter, der indeholder fermenterbare sukkerarter. Selvom kosten kan virke restriktiv, er det vigtigt at fjerne alle FODMAP-fødevarer i det mindste de første par uger. Derefter kan du begynde gradvist at genindføre én madvare ad gangen. FODMAP fødevarer er meget nærende, og du bør kun fjerne dem på lang sigt, hvis symptomerne vender tilbage.

Dag 3: boost dine tarmbakterier

Optimal sundhed starter i tarmen og stammer fra et velafbalanceret mikrobiom. Tarmen kan påvirke alt fra energiniveauer til søvnkvalitet såvel som fysisk og mental ydeevne. En ubalance i tarmens mikroflora kan også føre til oppustethed på grund af en overproduktion af gas. En af de nemmeste måder at balancere din tarmmikroflora på er at øge de gavnlige bakterier i din kost. Supplering med præbiotika, probiotika og fordøjelsesenzymer er en fantastisk måde at give din tarm alt, hvad den skal bruge for at fungere optimalt. Prøv Vite Body sortiment fra Vite Naturals , som indeholder cikoriefodsfibre, et fem-stammet fordøjelsesenzym og multi-stamme, levende probiotisk kompleks, samt calcium for at sikre en effektiv fordøjelsesproces. Tilgængelig i kapsler én gang om dagen og lækre snackbarer, er Vite Body-serien ideel til dem, der leder efter en bekvem og fornøjelig måde at få et boost af gode bakterier på farten.

Dag 4: stress mindre for at slå oppustethed

Du har måske hørt om udtrykket 'tarm-hjerne-aksen'. Dette er en anden måde at forklare, at tarmen og hjernen er uløseligt forbundet. Hvis du er stresset, vil din krop typisk bremse fordøjelsesprocessen, da dens prioritet er at lede blodet væk fra tarmen og ind i musklerne som en del af fight or flight-responsen, frem for at behandle det måltid, du lige har spist. En god måde at sikre, at du forbliver stressfri, er ved at finde en afspændingsteknik, som meditation eller dyb vejrtrækning. Selv noget så simpelt som at tage et varmt bad eller læse en bog vil ikke kun gøre underværker for din mentale sundhed, men vil også sikre, at de forskellige systemer i din krop fungerer optimalt.


kvinde stresset spise beat oppustethed

Hvis du er stresset, bremser din krop fordøjelsesprocessen, hvilket kan føre til oppustethed

Dag 5: Øg dit fiberindtag

Fiber bliver ofte portrætteret som fjenden, når det kommer til oppustethed. Det hjælper dog fysisk at flytte maden mere effektivt gennem dit fordøjelsessystem. Det fjerner også overskydende gas fra kroppen. Uden tilstrækkelige fibre vil dit fordøjelsessystem blive mere trægt, så du føler dig oppustet eller forstoppet. Prøv at inkorporere mere fiberrige fødevarer i din kost, såsom grøntsager, frugter og fuldkorn. Hvis korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål får dig til at blive oppustet, så prøv i stedet ikke-stivelsesholdige grøntsager som gulerødder, selleri, bok choy og salat. Det er også værd at bemærke, at grøntsager bliver mere tålelige, når vi skræller og koger dem langsomt (i supper eller gryderetter), da vores krop nemmere kan nedbryde dem. Hold dig til små mængder ad gangen for at sikre, at du kan fordøje maden ordentligt og undgå opblussen.

Dag 6: spis ikke for sent

Når du sover, reparerer og genopbygger de forskellige systemer i din krop, inklusive dit fordøjelsessystem. At spise for tæt på sengetid betyder, at dit fordøjelsessystem skal bruge en masse energi på at behandle dit måltid. Dette kan få din søvn til at blive forstyrret. På lang sigt vil dit fordøjelsessundhed lide, og du kan finde dig selv mere modtagelig for oppustethed. Prøv altid at spise regelmæssigt og sigt efter at afslutte dit sidste måltid på dagen mindst tre timer før sengetid. Dette vil give tilstrækkelig tid til, at dit fordøjelsessystem kan hvile og restituere natten over. At drikke rigeligt med væske vil også hjælpe med at skylle gennem toksiner, hvilket opmuntrer afføring.

Dag 7: skær ned på sukker

Sukkerholdige fødevarer kan være vanedannende, da de giver os et hurtigt ’fix’, der frister os tilbage. Den dårlige nyhed er, at dårlige tarmbakterier trives af sukker, og for mange dårlige tarmbakterier vil yderligere øge din sukkertrang. Dette kan skabe en ubalance i din tarm, mave, tarme eller tyktarm. En ubalance forhindrer mikrobiomet i at udføre sit arbejde ordentligt, hvilket fører til betændelse, fordøjelsesforstyrrelser såsom oppustethed og endda hudproblemer. At skære ned på sukkerholdige fødevarer i kort tid kan genoprette balancen mellem dine tarmbakterier. Det kan også forhindre sød cravings i at opstå i fremtiden!

Klik her for flere ernæringstips!