Fem måder at undgå ømhed på, når du cykler


Har du begyndt at cykle under lockdown? Fortsæt med det og sørg for, at det er en smertefri oplevelse med disse bedste tips fra Michelle Njagi, seniorfysioterapeut for Bupa Sundhedsklinikker .

Siden foranstaltninger til social afstand blev indført, er cykelsalget steget. Cykling kan være fantastisk for den generelle sundhed, velvære samt gavne miljøet. Det er et fantastisk alternativ til løb med lav effekt, da det tager trykket af dine led.


Hvis du, ligesom mange mennesker i Storbritannien, for nylig er vendt tilbage til at cykle, er det værd at tage i betragtning, at det kan være første gang, du har kørt på cykel, siden du var barn. For at sikre, at ridning er lige så sjovt, som det var, da du var yngre, er det vigtigt, at du tager skridt til at forberede din krop til din nye hobby.

At komme i det rigtige gear

Du behøver ikke købe en splinterny cykel for at komme til at cykle, men hvis din har siddet i skuret i et stykke tid, er det bestemt værd at få den tjekket af en kvalificeret mekaniker før din første tur, hvis du kan. De vil være i stand til at opdage eventuelle tegn på skader på dækkene og rammen, der kan forårsage, at cyklen ikke fungerer og kommer til skade på dig.

Sørg for, at du har det grundlæggende for at holde dig sikker, mens du er ude - det betyder arbejdslys, et indvendigt rør, iført åndbart tøj og en hjelm, der passer dig ordentligt.

Det er også vigtigt at sikre sig, at cyklen er indstillet korrekt til din højde. Især sadelhøjden, som, hvis den indstilles korrekt, kan have stor indflydelse på pedaleffektiviteten og er med til at forebygge skader. Sørg for, at din sadel er i den rigtige højde med denne enkle test: sæt dig på din cykel med en fod på pedalen. Hvis din sadel er i den rigtige højde, bør du være i stand til at pege din fod til en lodret position (kl. 6) med dit knæ helt lige. Juster dit sædes højde, indtil du kan gøre dette, og se, om du mærker en forskel i din træning.


Glem ikke at varme op!

Selvom du mentalt kan føle, at du er klar til at tage afsted på en lang cykeltur, hjælper en ordentlig opvarmning med at beskytte din krop mod eventuelle skader, der kan ske under eller efter din cyklus. Både begyndere og mere seriøse cyklister bør altid sørge for, at de varmer ordentligt op i mindst fem minutter, før de træder i pedalerne. Du kan gøre dette ved at marchere på stedet og lave simple stræk, og derefter arbejde op til stjernespring og udfald for at hæve din puls.

Brændstof til motoren

Hvad du spiser før og efter træning kan påvirke, hvordan du restituerer efter træning. Vi ved alle, at træning forbrænder kalorier, så du skal sikre dig, at du får nok kalorier med retten til næringsstoffer til din træning. Inkluder stivelsesholdige kulhydrater som fuldkornsbrød eller brun pasta/ris i din kost for langsomt frigive energi til at drive dine muskler. Kombiner dine kulhydrater med noget protein (som lakseæg eller bønner), sunde fedtstoffer (som valnødder eller avocado) og grøntsager for at hjælpe med at opbygge, restituere og reparere dine muskler efter træning.

Drikkevand spiller også en afgørende rolle i din restitutionstid efter træning – det hjælper din krop med at syntetisere proteiner til dine muskler. Sørg for, at du drikker mindst otte glas vand om dagen for at holde din krop velfungerende, og drik omkring 230 ml, før du tager afsted, og derefter yderligere 230 ml for hvert 15. minut, du cykler.

Husk at køle ned

Nedkøling er lige så vigtigt som opvarmning. Brug mindst fem minutter på langsomt at bevæge og strække din krop for gradvist at bringe din vejrtrækning og puls ned. Ved at gøre dette beskytter du igen din krop mod svimmelhed, ømhed og smerter såsom muskelkramper. Jo længere du kan holde dine stræk, jo større chance har du for at forbedre din overordnede fleksibilitet – prøv at sigte efter at holde hold i mindst 30 sekunder, da dette giver dine muskler mulighed for at forlænge helt. Prøv at undgå at hoppe i strækket, da dette kan føre til skade.


Tænk over din teknik

Når du er begejstret for en ny hobby, kan du blive fristet til at presse dig selv, men hyppige træninger med høj intensitet kan få dig til at føle dig øm og udmattet. Fra trukket muskler til sadelømhed – lyt til din krop. Hvis noget har en negativ indvirkning på den måde, du er i stand til at ride på, så tænk over, hvad du kan gøre for at ændre det. Er der et bestemt sæt muskler, der gør mest ondt efter din træning, og kunne du strække dem mere før og efter din næste tur? Med øvelse, kunne du prøve at stå fra din saddel hvert 10. til 15. minut, så din kontakt med sadlen reduceres.

Din kropsholdning på cyklen er også meget vigtig. Hvis din ryg er i en sammensunket stilling, kan dette forårsage irritation og smerte, så det er vigtigt at forsøge at fokusere på at holde en lige stilling ved forsigtigt at engagere din kerne. Højden på dit styr vil også påvirke dette, så juster dem, indtil du er i en position, hvor du kan holde ryggen ret. Dine knæ skal også pege lige fremad. Hvis du bemærker, at de ruller ind, kan det med tiden føre til knæskader.

Husk at træning tager tid, styrke og vedholdenhed, så din krop kan tilpasse sig. Kend dine grænser; start mindre og øg din træning i faser, så du er forberedt på din sjove nye hobby.