Motion og dine menstruationer

Skal du hvile dig eller have en let træning, når du har din menstruation, eller kan du stadig nå dine træningsmål? Vi bad tre fitnessprofessionelle om at afsløre, hvordan de træner rundt om deres cyklusser. Ord: Sarah Sellens.

'Jeg frygter at have menstruation på løbsdagen'

Ironwoman Nikki Bartlett, 33, har lært at løbe gennem månedlige smerter.

Foto af Nigel Roddis/Getty Images for Ironman

»Perioder påvirker hver atlet forskelligt - jeg har venner, der lider, nogle der ikke lægger mærke til dem, og andre, der begynder at udvikle mere alvorlige symptomer med alderen. For mig fører den månedlige cyklus til oppustethed, madtrang, hovedpine, flere toiletstop, humørsvingninger, smerter, og jeg kan endda tilbringe timer sengeliggende på den første og anden dag af min menstruation. Jeg får nattesved og søvnløse nætter op til det – og det er bare for at nævne nogle få af symptomerne!

'Som en britisk PTVI-guide for triatlon, er jeg på UK Sport-finansiering, og jeg er heldig at have adgang til nogle af de bedste udøvere i verden, inklusive sportslæge og ernæringsekspert fra English Institute of Sport (EIS). Vi har arbejdet på et par kostændringer op til og under min menstruation. Jeg øger mit magnesiumindtag ved at spise mere spinat, nødder og mejeriprodukter, plus jeg har flere jernrige fødevarer og tager Ferrograd C (et jern- og C-vitamintilskud). Jeg har også anti-inflammatoriske midler tre gange om dagen, starter på den første dag af min menstruation og varer i tre dage.

»Jeg frygter at have en menstruation på løbsdagen. Jeg kører ofte, så det er uundgåeligt, og at køre en Ironman på en tung, smertefuld periode er dystert. Desværre har jeg været nødt til at gøre det for tre ud af de seks Ironmans, jeg har lavet! Jeg tager smertestillende medicin, men nogle gange er de ikke så effektive. Så jeg skærer mad fra, der kan forværre smerterne, og ser det som en mulighed for at lære at håndtere symptomerne. Hver måned er anderledes. Min første Pro Ironman-sejr var sidste års Ironman Lanzarote, og det var faktisk på den værste dag i min cyklus. Da smerterne var kontrolleret, havde jeg det godt. Der er en præstationsfordel at få i denne fase, hvis du kan komme væk fra de negative konnotationer.'

Nikkis bedste tip

»Det er vigtigt at spore din cyklus. Jeg bruger FitrWomen periodesporingsapp og anbefaler det stærkt. Den sporer din menstruation og, vigtigst af alt, giver dig mulighed for at se, hvilken fase af cyklussen du er i, og giver råd om ernæring, søvn og træning for at optimere hvert trin. Vi kvinder er klar til god træning omkring de første syv dage af vores cyklus – da jeg ved dette, prøver jeg at vende det til en fordel.”

Nikki Bartlett er en Hoka One One-atlet, der har specialiseret sig i Ironman-triatlon

'Kvinder præsterer forskelligt afhængigt af deres cyklus'

Fitfluencer og online træner, Anna kusiner , 40, ønsker, at flere kvinder forstår menstruationsændringer.

»Hvis du spørger en hvilken som helst fitnessinstruktør, er de enige om, at personlige trænere skal være på deres 'A'-spil så meget som muligt, men jeg har fundet ud af, at det også er vigtigt at være ægte. Det er det, der adskiller mig fra andre - jeg taler om de barske dage med mine kunder. Som sådan har jeg altid oplevet, at de hormonelle forandringer forbundet med min menstruation fører til træthed, følelsesmæssige udsving, oppustethed og øget muskelsmerter – det er noget, jeg tager med i overvejelserne, når jeg planlægger min og mine klienters træning.

»Kvinder præsterer bestemt forskelligt, afhængigt af hvor de er i deres cyklus – omkring ægløsning kan de smadre en træning og føle sig stærke; under lutealfasen [tiden mellem ægløsning og starten af ​​en menstruation] opbruges energien, og det er sandsynligt, at de kun vil præstere omkring 60 procent af deres kapacitet. At ændre deres kost, mens de er på menstruation, kan virkelig hjælpe med at genoprette energiniveauet - spis lidt og ofte, hvilket sikrer masser af næringsstofpakket mad. Jeg synes også, at det at bruge tiden til at fokusere på at strække eller lave blid motion, såsom Pilates og yoga, er en rigtig god måde at lette irriterende problemer såsom lændesmerter, hovedpine og mavesmerter.

»Et par dage før min menstruation begynder mit energiniveau at blive bedre, så jeg gemmer mine hårdeste timer til denne gang. Jeg har ikke oplevet noget, der har stoppet mig midt i træningen, men jeg har været nødt til at stoppe klienter under en session. Fokus bør altid være på kvalitetsbevægelser frem for kvantitet, og når en klients sind ikke er på træning, fordi de lider af kramper eller ingen energi, er det tid til at stoppe. Dårlige skader er ofte et resultat af dårlig form.'

Annas bedste tip

'Spring ikke en session over, fordi du føler dig øm - gør noget opnåeligt, såsom blid Pilates eller yoga. Jeg elsker især at lave barnets positur for at lindre menstruationskramper, plus ryg-, skulder- og nakkespændinger.'

'Du kan have gode dage, når du ikke forventer dem'

Atleten Alice Hector, 38, siger, at menstruation ikke behøver at holde dig tilbage.

Alice Hector fejrer sin sejr af førstepladsen ved Ironman 70.3-konkurrencen den 11. september 2016 i Binz, Tyskland. (Foto af Alexander Koerner/Getty Images)

»Jeg har dyrket elitesport i 20 år. I mine 20'ere var jeg ikke selvbevidst nok til at bemærke symptomerne på min menstruation. Jeg var også på p-piller, så det kan have maskeret tegn. Jeg havde en pause fra sport i slutningen af ​​20'erne, og da jeg kom tilbage til det i begyndelsen af ​​30'erne, havde min hormonelle tilstand ændret sig. Jeg havde regelmæssige menstruationer, hvilket var fantastisk, fordi en normal cyklus kan indikere, at din krop kan klare høje træningsbelastninger, men jeg holdt af med p-piller og oplevede forfærdeligt præ-menstruelt syndrom (PMS) – mit humør havde ændret sig, og symptomerne var varer en hel uge!

»Jeg har siden opdaget, at vi kvinder når vores hormonelle højdepunkt i midten til slutningen af ​​trediverne, og PMS er så slemt, som det nogensinde kommer til at være. De værste dage for mig er dagen før min menstruation og den første dag, og at være stresset gør PMS mere alvorlig. På et tidspunkt, hvor jeg oplevede høj angst, måtte jeg endda stoppe en løbetur, fordi jeg fik krampesmerter fra nakken og ned til låret!

»Jeg har arbejdet en del med en diætist og har nu en liste over fødevarer og kosttilskud, jeg skal tage ugen før min menstruation. Det involverer at drikke mere væske, tilføje ingefær eller gurkemeje til måltider, reducere salt og ikke begrænse kulhydrater. Der er ting, jeg også gør anderledes – jeg erstatter tabt væske og energi inden for 30 minutter efter træning (ikke inden for det to-timers vindue, der ofte anbefales), fordi kroppen er meget katabolisk før og under de første par dage af menstruationen, dvs. at tingene går hurtigere i stykker.

»Jeg har fået et to ugers vindue lige efter min menstruation, hvor jeg føler, at jeg kan noget, og det er her, den intense træning kan klares. Jeg er mere i harmoni med min krop nu, end jeg plejede at være, så jeg kan se, hvornår en tung periode påvirker min træning. Det vigtige, synes jeg, er ikke at udelukke noget, fordi du ved, at din menstruation er på vej – du kan altid have gode dage, når du ikke forventer dem, og du kan også have dårlige dage, hvor alting skal virke.'

Alices bedste tip

»Konventionelle råd er at tage det roligt, når du har menstruation, men jeg har fundet ud af, at hårdtræning, hvis du er i stand til det, kan hjælpe. Hvis du gør det, betyder det, at du har en erfaring, som du kan bruge, hvis et løb fanger dig på din værste dag - du kan huske den session, du gjorde, og vide, at det måske ikke er overstået, bare fordi din menstruation er startet.'

Alice Hector er en Soltørret ambassadør.

Håndtering af dine menstruationer

Rachael Penrose, personlig træner på F45 afslører tips til at træne, mens du har menstruation.

Lyt til din krop

De fleste af os mangler energi, når vi har menstruation, så en højintensiv cardio-session er måske ikke det bedste valg. Se efter at lave en styrkebaseret træning med langsommere, kontrollerede bevægelser, der understøtter dine led og eventuelle kramper eller lændesmerter.

Tænk på fordelene ved motion

Du har måske ikke motivationen til at stå op og gå, men husk, at der er mange fordele ved at træne på det tidspunkt af måneden. Motion øger blodcirkulationen, hvilket vil hjælpe med at mindske menstruationssmerter, træthed og hovedpine. Fysisk aktivitet frigiver også endorfiner, der vil hjælpe med at booste dit humør.

Drik masser af vand

Blodtab og øget kropstemperatur vil øge dit væsketab. Lyt til din krop og forbliv hydreret. Hvis du mangler energi, så vend dig til motion for at løse problemet i stedet for at øge dit koffeinindtag.