Sådan skærer du ned på sprut


Har du drukket mere siden pandemien startede? Dr. Juliet McGrattan ser på den britiske befolknings drikkevaner og foreslår, hvordan man kan skære ned.

Flere undersøgelser under lockdown viste, at folk i Storbritannien drak mere alkohol på grund af stress, kedsomhed og angst. Mens nogle mennesker har skåret ned, siden lockdown-restriktioner er blevet lettet, har andre fundet ud af, at deres øgede drikkeri er blevet en vane. Hvilken skade vil det gøre os, hvordan vil det påvirke vores træning, og hvordan bryder vi vanen og skærer ned?


Lockdown-drikning

Den velgørende organisation Alcohol Change UK fandt ud af, at over en fjerdedel (28 procent) af mennesker, der drikker alkohol, drak mere under den første nedlukning. Med Storbritannien midt i endnu en national lockdown, ville det være let for vores indtag at krybe op.

Med voksende talje og øget bevidsthed om vigtigheden af ​​en sund livsstil for at opretholde et godt helbred, føler mange mennesker sig bekymrede over deres lockdown-drikning. Alcohol Change UK rapporterede, at en tredjedel af befolkningen planlagde at tage aktive skridt til at styre deres drikkeri, herunder at have alkoholfrie dage, købe mindre alkohol og søge støtte online eller hos deres læge. De oplevede en stigning på 242 procent i besøg på deres support- og rådgivningssider.

To ud af tre mennesker forventede at drikke den samme mængde eller mere efter den første lockdown, hvilket viser, at mange vil finde deres nye vaner svære at bryde. Der er mange trin, du kan tage for at begynde at reducere dit alkoholindtag, og at identificere de følelser og adfærd, der udløser, at du hælder en drink, er vigtig for at hjælpe dig med at skære ned.

Hvis du oplever, at selvhjælpsforanstaltninger ikke virker, du føler dig afhængig af alkohol, eller det påvirker din dagligdag, så er det tid til at søge professionel hjælp. Du kan bruge Drinkchat , en online chattjeneste eller Drinkline , en fortrolig hjælpelinje (0300 123 1110).


Sådan reducerer du dit alkoholindtag

Her er nogle enkle trin, du kan tage for forsigtigt at skære ned på dit drikkeri og forbedre dit helbred.

• Skift til alkoholfattige eller alkoholfrie drikkevarer. Der er en bred vifte af velsmagende alternativer såsom lavalkohol vin og pilsner og 'ren gin'.

• Skift dine alkoholiske drikke med sodavand.

• Brug et mindre glas. Skift dit 250 ml vinglas til et 125 ml og fyld det ikke til randen.


• Hvis du drikker derhjemme, så hæld din egen drink op. Hav styr på, hvor meget der er i dit glas.

• Prøv at have to eller flere alkoholfrie dage hver uge.

• Distrahere dig selv. At skænke en drink er ofte en vane. Gør noget andet, såsom at gå en hurtig tur, når du føler trang til at drikke.

Alkohol og motion

Der er mange myter om alkohol og motion. På trods af hvad du måske har hørt, er det ikke muligt at svede det ud af dit system. Alkohol optages fra maven og tyndtarmen til blodbanen. Det metaboliseres i leveren af ​​enzymer, herunder alkoholdehydrogenase. Leveren kan fjerne omkring en enhed alkohol fra dit system i timen, og ethvert overskydende opbakning i blodet og kropsvævet venter på at blive nedbrudt. Det betyder, at hvis du ikke stopper med at drikke før de tidlige morgentimer, kan du stadig have alkohol i omløb i blodet, hvilket kan påvirke din træning senere på dagen.

Alkohol, træning og præstation

Udover at en afslappende drink natten før et stort løb potentielt kan hjælpe på søvnen, er nyheden negativ. Alkohol har en skadelig effekt på præstationen. Det forårsager dehydrering og øger hjertefrekvensen, hvilket giver dig øget risiko for hurtige og unormale hjerterytmer såsom atrieflimren. Det reducerer mængden af ​​glukose, som musklerne kan bruge, og sænker energiniveauet, styrke og kraft. Det påvirker søvn, koncentration og koordination og efterlader dig i højere risiko for skader. Kropstemperaturreguleringen er forstyrret, og alkohol har ingen næringsværdi.

Hvis du træner regelmæssigt, kan du drikke mere alkohol?

Selvom vi ved, at indtagelse af alkohol vil ophæve mange af de sundhedsmæssige fordele ved træning, er der nogle forslag om, at træning kan hjælpe med at beskytte mod skader fra alkohol.

Undersøgelser er hovedsageligt blevet udført på rotter. Indikationen er, at regelmæssig motion kan forhindre nogle af de fald i levercellefunktionen forårsaget af langvarig alkoholbrug. Høje aktivitetsniveauer kan beskytte mod nogle irreversible leverskader fra alkohol. Den nøjagtige mekanisme er uklar, men kan skyldes, at færre leverceller dør tidligt, hvilket resulterer i mindre betændelse i leveren. Regelmæssig motion kan også fremskynde leverens metabolisme af alkohol.

Gå ikke ud fra, at det betyder, at hvis du træner regelmæssigt, kan du drikke så meget, du vil. Dette er stadig et forskningsområde. I hvilken grad alkohol er beskyttende kan variere mellem rotter og mennesker og vil næsten helt sikkert variere mellem individer.

Langsigtet alkoholindtag

Intet niveau af drikke er garanteret absolut sikkert. Overlægens retningslinjer anbefaler, hvor meget vi kan indtage, samtidig med at vi opretholder en lav risiko for vores helbred.

Moderat drikkeri

Hvorvidt langvarig, moderat drikkeri sandsynligvis vil være et problem, er et svært spørgsmål at besvare. Nogle undersøgelser har vist, at folk, der drikker en moderat mængde alkohol, har en lavere risiko for hjertesygdomme sammenlignet med dem, der ikke drikker. Dette gjaldt især for kvinder over 55 år. Et glas rødvin kan potentielt være med til at øge det gode kolesterol i blodet og have en gavnlig effekt på blodkarrene gennem dets antioxidantkraft. Men motion vil øge det gode kolesterol mere, og antioxidanter tilegnes lige så nemt ved at spise vindruer og bær. Der er bestemt ikke nok beviser til at antyde, at ikke-drikkere begynder at drikke alkohol af sundhedsmæssige årsager.

Vi er alle individer, og hvordan vores krop reagerer på og omsætter alkohol varierer. Generelt gælder det, at jo mere du drikker, jo større er risikoen for dit helbred. Der er en fin grænse mellem sundt og usundt drikkeri, og det er klart, at livsstilsændringer vil gøre mere for vores helbred end at drikke moderate mængder alkohol.

Hvor meget er for meget?

Hvor meget alkohol kan vi drikke og holde vores risiko for skade lav? Overlægens retningslinjer er:

• Mænd og kvinder bør ikke drikke mere end 14 enheder alkohol om ugen på regelmæssig basis.

• Hvis du regelmæssigt drikker 14 enheder om ugen, fordel dit alkoholindtag over mindst tre dage.

• Gravide kvinder bør helt afholde sig fra at drikke alkohol.