10 måder at undgå distanceløbsskader

Ikke overraskende har der været en stigning i antallet af virtuelle løb i løbet af det seneste år, hvor mange mennesker har distraheret sig fra pandemien ved at træne til et maraton eller halvmaraton. Sørg for, at du ikke bukker under for skader med vores bedste tips.

Hvis du for nylig har fået distanceløbsfejlen, og du fokuserer på at gennemføre et halvmaraton eller et helmaraton, er det en fantastisk måde at distrahere dig selv fra pandemien, og vi ved, at de mentale fordele ved at løbe er betydelige. Men jo mere du øger din distance, jo større er sandsynligheden for, at du risikerer at komme til skade. Så sørg for at følge vores bedste tips for at undgå skader, når du laver udholdenhedsløb...

1. Vær opmærksom på din krop

Ignorer ikke, hvad din krop fortæller dig. Hvis noget gør ondt, så vær opmærksom på det, find ud af hvorfor og skift det, der gør det ondt.

2. Skema i hviledage

Ligesom du ville planlægge i andre sessioner. Tag ikke bare hviledage, når du er for udmattet til at træne.

3. Gør ikke noget for hurtigt eller for tidligt

Prøv ikke noget anderledes for tæt på løbsdagen. En sportslæge fortalte mig, at han i de tre uger før London Marathon ser en stigning i antallet af mennesker, der har prøvet at løbe et ekstra langt løb. Hans råd? Gør det ikke - gem det til løbsdagen.

4. Glem ikke at spise nok sund mad

Sørg for at have tilstrækkeligt med calcium og sunde fedtstoffer (såsom de omega-fedtstoffer, der findes i visse fiske- og fiskeoliekapsler) – disse vil hjælpe dine led. Glem ikke at spise masser af grøntsager og proteinkilder. Og glem selvfølgelig ikke at spise masser af kulhydrater!

5. Varm op og varm ned

Udfør altid en opvarmning, før du løber. Der er masser af beviser for, at opvarmning reducerer din skadesrisiko ved at gøre musklerne mindre tilbøjelige til at rive eller briste og ved at smøre leddene, så de er mindre stive og knirkende. Og husk at strække dig efter du er færdig med at løbe for at hjælpe med at få musklerne tilbage til deres hvilelængde og bevare fleksibiliteten.

6. Følg 10 pct.-reglen

Det betyder ikke at øge den samlede volumen med mere end ti procent hver uge. Ti procent reglen er for de fleste mennesker den maksimale stigning pr. uge, ikke minimum. Hver tredje uge skal du reducere dit kilometertal betydeligt, før du går videre igen fra den foregående uge. Restitutionsugen vil give din krop mulighed for at reparere, mens du har en 'relativ' hvileuge.

7. Brug ikke gamle løbesko

Det lyder måske simpelt, men undgå fristelsen til at vende tilbage til et par ældre sko, hvis det regner, eller du løber offroad. Disse sko vil ikke have den dæmpning eller støtte, som de engang havde, og du kan give ingen ende af problemer med at bære dem i lang tid. Det er bedst at have to par sko på farten på én gang, så du kan rotere dem og forlænge deres holdbarhed.

8. Tag en langsigtet tilgang

Mange mennesker begynder først at træne til et forårsmaraton efter jul. Selvom dette er tid nok til at komme rundt, er det bedre at lægge et fundament i oktober, november og december og have noget at bygge ud fra. Også, hvis du er nødt til at tage fri på grund af skade, har du flere kilometer i tanken.

9. Gør cross-tog

Uanset om det er styrketræning, for at opbygge mere robuste, træthedsresistente muskler og led; svømning, for at vedligeholde aerob kondition uden effekt eller Pilates eller yoga for at udvikle bedre kernestyrke og fleksibilitet, gør noget andet end at løbe. Din krop vil takke dig for det!

10. Nyd dit løb

Træning til et maraton er hårdt, men det skal stadig være sjovt. Bland det sammen, varier din træning, prøv nye ruter: Nyd hver session og nyd følelsen af ​​at arbejde hårdt mod dit ultimative mål – at krydse målstregen i dit valgte maraton.