MetCon: posilování celého těla + kardio cvičení

Hledáte intenzivní procvičení celého těla? Jenny Pacey sdílí svůj cvičební plán MetCon, díky kterému budou vaše svaly hořet…

Co je to trénink MetCon?

Ať už se chcete dostat do super kondice, shodit pár kilo nebo si jen otřást cvičebním plánem, MetCon (zkratka pro metabolickou kondici) má co nabídnout. Není pro slabé povahy, tato forma cvičení kombinuje silové a kardio cvičení, aby se vaše tělo rozhýbalo střední až vysokou intenzitou po delší dobu.

Čistým výsledkem jsou tři energetické dráhy těla – aerobní, anaerobní a glykolytické – a získáte intenzivní, ale extrémně efektivní trénink, který zvyšuje EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení nebo efekt afterburn).

MetCon kombinuje silové a kardio cvičení pro pohyb vašeho těla střední až vysoké intenzity.

MetCon je forma tréninku, na kterou Jenny Pacey přísahá. „Začínám svůj vlastní tréninkový týden půlhodinou jógy, po níž následuje trénink MetCon rozdělený do stejného systému opakování jako tento,“ vysvětluje. ‚Stejná cvičení přizpůsobuji také svým klientům – milují začátek týdne s „MetConMonday“!“

Pacey skutečně potvrzuje, že absolvování tréninku MetCon jen jednou nebo dvakrát týdně stačí k tomu, abyste napadli svůj systém, prolomili výkonnostní plošinu a zvýšili celkovou fyzickou kondici. Zadejte Paceyho metodu MaxMetCon.

MaxMetCon metoda: Cvičení celého těla

Toto 30minutové cvičení, odvozené z Turn It Up, jejího nového čtyřtýdenního programu Pace & Go na grokker.com, rozproudí teplo díky kombinaci silových, kardio, plyometrických a základních cvičení, prováděných ve formátu obrácené pyramidy.

'Není to pro začátečníky,' varuje Pacey. „Abyste se o to mohli bezpečně pokusit, musíte mít rozvinuté své fitness základy s pevným uchopením základních pohybů, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, řady a kliky, plus mít určitou úroveň kondice.“ Ale pokud hledáte verze vysoce intenzivního tréninku nové úrovně, toto cvičení je jen vstupenka!

JAK NA TO: Provádějte pohyby v uvedeném pořadí, odpočívejte a pak změňte okruh, abyste se vrátili zpět v rozsahu opakování.

Skoky adduktorů mečů

Skvělý kardio pohyb.

OPAKOVÁNÍ: 60

• Začněte s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími k 10 a 2 hodinám. Dřepněte si a poklepejte levou rukou na vnitřní stranu pravého kotníku.

• Vybuchněte do vzduchu s rukama po stranách a ve vzduchu přidejte (nebo stiskněte) nohy k sobě.

• Při sestupu ze skoku natáhněte nohy zpět do výchozí polohy, dřepněte si a střídejte ruce (pravá ruka na vnitřní stranu levého kotníku).

Střídavý boční prokop

Zvyšuje sílu jádra a nohou.

OPAKOVÁNÍ: 50

• Začněte na všech čtyřech s rameny naskládanými přes ruce, koleny palec nad podložkou a aktivovaným jádrem.

• Zvedněte současně levé prsty a pravou ruku, poté zasuňte levou holeň pod tělo a kroucejte boky, dokud úplně nenatáhnete levou nohu. Nasměrujte prsty levé nohy a pravou ruku přitáhněte k pravé tváři. Držte levé rameno od ucha.
• Vraťte se na všechny čtyři a opakujte na druhou stranu.

Vzletový plyometrický výpad

OPAKOVÁNÍ: 40 (20 na každé straně)

• Začněte ve výpadové pozici s chodidly směřujícími dopředu. Zevně otáčejte levým kotníkem, dokud není pata přímo nad bříškem chodidla, a vytáhněte levý bok dopředu, abyste vyrovnali pánev. Ohněte levé koleno směrem k podložce a vezměte ruce k přednímu kotníku.

• Vydechněte a explodujte z pravé nohy, stiskněte koleno k hrudi, projeďte levou nohou a pokrčte pravou nohu.
• Posuňte pravou paži dozadu, abyste zvýšili sílu, pak se vraťte na podložku s plochou pravou nohou a pokrčeným levým kolenem. Opakujte na druhou stranu s cílem explodovat z výpadu při každém opakování.

Duté tělo třepotání nohou

Skvělý způsob, jak zlepšit aktivaci jádra

REPS: 30

• Lehněte si lícem nahoru na podložku a aktivujte celé jádro, prodlužte své tělo do rockerského tvaru.
• Stáhněte žebra dolů, pánevní dno nahoru, sevřete svaly kolem kyčelních kostí a přitáhněte pupík směrem k páteři. Držte tuto pozici aktivního jádra, když vezmete ruce nad hlavu a zvednete pravou nohu.

• Dýchejte a třepotejte nohama, zaměřte se na udržení horní části těla v klidu a snažte se zvednout kolena, abyste aktivovali nohy.

Burpee bojovník

Skvělý kardio finišer.

REPS: 10

• Dřepněte si a položte ruce na podlahu před sebe. Kopněte nohy dozadu a držte se ve vysoké pozici prkna.

• Snižte se, dokud se hrudník a stehna nedostanou blízko k podlaze. Skočte nohy zpět směrem k rukám.

• Okamžitě vyskočte do výpadové pozice.

• Poté proveďte výpadový skok, abyste vyměnili nohy.

• Dokončete skokem na dřep a opakujte celou sekvenci.

Triceps push-up

Procvičuje svaly hrudníku, tricepsu a jádra

REPS: 20

• Začněte na nízkém prkně s rukama na šířku ramen, předloktí na podlaze a lokty v linii s rameny. Roztáhněte prsty.

• Aktivujte své jádro (stejně jako v pozici Hollow Body), poté vydechněte a zatlačte do podložky, abyste natáhli ruce.
• Udržujte své boky zapojené a stále se dívejte na prsty, abyste udrželi tělo v silné přímce. Nadechněte se a vraťte se na podložku, poté opakujte.

Klikněte zde pro domácí cvičení od Courtney Black!