Загуба на тегло? Как да го задържим

Наскоро загубихте малко тегло? Честито! Сега се уверете, че не го правите с нашите топ съвети, които ще ви помогнат да запазите теглото си завинаги.

Имате тялото, което винаги сте искали. Сега как да се уверите, че ще го запазите? Диетата е от ключово значение и ние ще ви покажем как да се придържате към план за здравословно хранене за цял живот на страница 112. Освен това е от решаващо значение да помислите за своя план за упражнения след осемте седмици, които сте завършили.

През последните няколко седмици вашата форма ще се подобри значително, така че някои от упражненията, които сте намерили за трудни в началото, сега ще се чувствате комфортно, може би дори лесно в някои случаи. За да останете във форма, трябва да продължите да предизвиквате тялото си. Коремът ви и останалата част от тялото ви ще бъдат по-силни, по-слаби и по-способни да се справят с новите изисквания, така че трябва да продължите да изненадвате тялото си с нови предизвикателства.

Как можете да направите тренировките си по-трудни?

Има няколко неща, които можете да направите, макар и не всички наведнъж. Можете да намалите броя на периодите на почивка, които имате между сериите, така че мускулите, за които се работи, да имат по-малко време за възстановяване между всеки от тях (например намалете периодите на почивка от 60 секунди на 30). Можете също да добавите допълнителни серии или повторения и да работите, докато не се уморите. Или можете да увеличите тежестта, която вдигате. Така че, ако хрускате с медицинска топка от 2 кг, вместо това посегнете към по-тежката от 3 кг или 4 кг!

Въпреки това е лесно да се увлечете и да рискувате нараняване, така че е важно да не променяте всичко наведнъж. Изберете между добавяне на допълнителни комплекти, намаляване на периодите на почивка или увеличаване на теглото – не и трите наведнъж! Ако обемът на упражнението се увеличи, интензивността трябва да намалее и обратно.

Един ден бихте могли да добавите допълнителен комплект, на следващия можете да съкратите периодите на почивка.

Разнообразието е ключът към най-добри резултати при упражнения

За да поддържате нивата на телесните си мазнини по-ниски, продължете с редовните кардио упражнения, но се уверете, че са разнообразни, за да изтласквате тялото си до границата. Докато кардиото в стационарно състояние гори калории, повечето от нас са склонни да останат в зоната си на комфорт, което означава, че изгаряме по-малко калории и често достигаме плато.

Колко често трябва да правите кардио упражнения, за да останете във форма? Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва използването на принципа FITT – честота, интензивност, време и вид на упражнението.

Честота – за да подобрите вашата сърдечно-съдова форма, ACSM препоръчва да правите кардио упражнения три до пет пъти седмично, което води до изразходване на 1000-4000 калории на седмица.

Интензивност – за най-добри резултати ACSM препоръчва да работите при 57 до 94 процента от максималния си пулс (за да изчислите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220).

Време и вид – насочете се към 20 до 90 минути на ден или 60 до 300 минути на седмица.

Стремете се да включите големи мускулни групи, така че упражнения като бягане, плуване, гребане или използване на кростренажор биха били перфектни.

Смесване на вашата кардио работа

Класове като спининг и кръгове ще изгорят много калории, тъй като те работят с различна интензивност и предизвикват нивата на фитнес. Аеробните интервали ще помогнат за изгарянето на мазнините, тъй като предизвикват тялото – можете да бягате или да карате с удобна скорост в продължение на три минути и след това да бягате с по-трудна, по-предизвикателна скорост за три минути, след което повторете това три до четири пъти. По-лесните интервали трябва да са около 70 процента от максималния ви пулс, а по-трудните интервали трябва да са около 85 процента, така че ще знаете, че работите усилено. Уверете се, че загрявате за пет до десет минути при лесно ниво на интензивност от около три до четири от десет по скалата на RPE. Правете този тип сесия само два пъти седмично.

Защо праговите сесии ще ви помогнат да станете по-здрави

Друг начин за подобряване на вашата фитнес и изгаряне на оптимални калории е праговата тренировка. Това е мястото, където работите в точката на дискомфорт – когато производството на енергия на тялото ви се измества в полза на анаеробно (трениране без кислород), а не на аеробно (с кислород). Това ви поставя на ръба на дискомфорта, където нивото ви на интензивност е осем от десет. Ако ви зададат въпрос, ще можете да му отговорите с накъсани думи, но ще бъде трудно! Пример може да бъде правенето на четири интервала по пет минути бягане, при осем от десет интензивност, с една минута възстановяване между всеки петминутен интервал.

Този тип тренировка е трудна, тъй като интервалите за възстановяване са кратки, но ще ви накарат да сте във форма и ще изгорите много калории. В идеалния случай го правете само веднъж седмично, за да осигурите адекватно възстановяване.