Увеличете максимално възстановяването си след тренировка

Независимо дали сте тренирали усилено във фитнеса или у дома, ще трябва да се възстановите за най-добри резултати. „Фитнес за възстановяване“ е популярна фитнес тенденция в момента. Ето как да нулирате с възстановителна тренировка. Думи: Сара Селенс.

След месеци, прекарани в упражнения у дома и навън, фитнес залите в Обединеното кралство отвориха вратите си за членове в края на юли. Без значение колко нетърпеливи сте да влезете отново във форма, експертите предупреждават, че сезонът на намалени упражнения изисква бавно връщане към активност – и такова, което включва много упражнения за възстановяване. „Гмуркането направо в интензивни тренировки, без да отделяте време за почивка на възпалените мускули или попълване на енергийните нива, може да причини повече вреда, отколкото полза“, казва Джо Уотсън, съсобственик на лондонското фитнес студио Body Society (bodysociety.co.uk). „Това може да доведе до претрениране, забавяне на напредъка и сериозно нараняване. За да получите наистина ползите, които фитнес тренировките носят, е важно да дадете почивка на тялото.

Разбира се, възстановяването не е нещо ново и има вероятност вече да сте си почивали между тренировките, но фокусът тук е върху възстановяването по активен начин – не просто да изправите краката си, а да използвате деня си за почивка, за да увеличите максимално възвръщаемостта си. Как правиш това? С дейности, фокусирани върху възстановяването, като търкаляне на пяна, възстановителна йога, стречинг и други упражнения с ниска интензивност. „Има два основни типа възстановяване – активно и пасивно“, обяснява Лийн Хейнсби, инструктор по колоездене в Peloton (onepeloton.co.uk). „Активното възстановяване означава да си активен по начин, който подпомага възстановяването на тялото ти, докато пасивното възстановяване позволява на тялото ти да си почине. И двата вида възстановяване са важни, но активното възстановяване е по-лека форма на упражнения, която помага да подготвите тялото си за следващия период на тежки тренировки.

Нарастваща тенденция

Въведете фитнес за възстановяване. Вече голям бизнес в САЩ, секторът за тренировки за възстановяване едва започваше да набира скорост преди блокирането. Студията за асистирано разтягане StretchLab (stretch-lab.co.uk) и Flexology (flexologystudio.com) отвориха за членове миналата зима, а глобалният пазар на електронни масажни устройства беше оценен на $15,140 милиона (над £11,665 милиона) в началото на годината . Изживяхме дори бум на възстановителните класове, нещо, което съперничи на годишната популярност на HIIT (високоинтензивно интервално обучение).

Беше толкова популярно, че услугата за абонамент за тренировки ClassPass (classpass.com) призна упражненията за възстановяване като една от най-бързо развиващите се тенденции в страната. „Преди пандемията фитнесът за възстановяване преживя голям бум, като класовете по йога се увеличават, а студиата експериментират със стреч тренировки“, съгласява се Кинси Ливингстън, вицепрезидент на партньорствата в ClassPass. И сега, когато блокирането е облекчено, упражненията за възстановяване се завръщат на радара. „Тъй като фитнес залите и студиата се отвориха отново в Обединеното кралство, видяхме членове да се включат в потока на живо и класовете при поискване, налични в платформата, като същевременно се завръщат към личните възстановителни класове, като Flow+Restore в Йогарис и STRETCHit в Гъвкав .'

Ползи за тялото

Причината за внезапна промяна в темпото на упражненията е очевидна – тъй като високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) и други форми на екстремна активност придобиха популярност, така и нашата нужда от възстановяване. „Работата с различна интензивност помага да се ускори времето за възстановяване от предишната ви тренировка чрез увеличаване на притока на кръв към мускулите и тъканите на тялото ви“, обяснява Уотсън. „Той помага да се поправят всички микромускулни разкъсвания [които сте придобили при интензивни упражнения] и премахва млечната киселина, която се натрупва по време на тренировка, всичко това може да доведе до мускулна умора и увреждане.“

Повишеното участие в спортове за издръжливост също подхранва този сектор, тъй като активното възстановяване (упражнения с ниска интензивност) може да бъде чудесен вариант за тези, които искат да добавят обем към седмичните тренировки. „Ако тренирате за нещо конкретно като маратон и трябва да увеличавате разстоянието, което бягате всяка седмица, бягане с ниска интензивност или дори ходене ще ви позволи да изминете мили без да натоварвате тялото твърде много“, обяснява Гъс Морисън, старши физиотерапевт в Института по спорт, упражнения и здраве (ISEH).

Но не става дума само за физическо възстановяване, тъй като възстановителната дейност е чудесна и за психичното здраве. „Разтягането е фантастично за облекчаване на стреса. Много от нашите клиенти идват в студиото просто за възможността да се отпуснат и да се отключат“, съгласява се Кунал Капур, основател на StretchLAB. „Това повишава кръвообращението ви, което може да доведе до повишаване на настроението и релаксация.“

Възстановяване от пандемия

Дотук е толкова разумно – но наистина ли се нуждаем от упражнения за възстановяване след месеци, прекарани в дейности с по-малка или по-ниска интензивност в режим на блокиране? Всъщност имаме нужда повече от всякога. „Периодът на блокиране беше стресиращ както за телата ни, така и за умовете ни“, казва Капур. „Продължителният период на неактивност и работа от вкъщи в не идеални настройки доведе до скованост, неподвижност и общо напрежение. За някои хора, които са имали време да се впуснат в нови фитнес режими, отрицателните въздействия са едни и същи.

Всъщност данните от BUPA съобщават, че 7,2 милиона трениращи са били потенциално наранени или ранени по време на блокиране, като тези, които правят онлайн уроци, PT сесии, тренировки с тежести и използват оборудване за домашна фитнес, най-вероятно да съобщават за болка. Възстановителната дейност е един от начините за намаляване на риска. „Разтягането е изключително важен инструмент за предотвратяване на наранявания – нещо, което обичаме да наричаме „прехаб“, добавя Капур. И това е не само за домашни трениращи, но и за тези, които започват да се връщат към фитнес залата. „Разтягането между сесиите във фитнес залата позволява по-бързо възстановяване, освобождавайки място за по-чести и ефективни тренировки.“ Оказва се, че не е важно колко усилено тренирате, а колко усилено се възстановявате.

Възстановете своя път

Има повече във фитнес за възстановяване от просто разтягане! Възстановете се от следващата си тежка тренировка, като правите една от тези дейности между сесиите.

Активно възстановяване

Възстановяването не трябва да е сложно. Дейността с ниска интензивност ще ускори сърдечната ви честота, изпращайки богата на хранителни вещества кръв към уморените мускули. „Активното възстановяване се дефинира свободно като упражнение с ниска интензивност след по-напрегната тренировка“, обяснява Морисън. „Примерите за това включват сърдечносъдови упражнения като ходене или колоездене с ниска интензивност или много леки тренировки за съпротива, като работа с телесно тегло.“ Опитайте 20-минутните Recovery Rides в приложението Peloton (onepeloton.co.uk), които могат да се похвалят с ниско съпротивление и въздействие.

Подпомагано разтягане

Много модерни преди блокирането, часовете за асистирано разтягане включват квалифициран „стречолог“ да извършва целенасочена работа на тригерните точки и PNF (проприоцептивна невромускулна фасилитация). Крайният резултат е увеличаване на обхвата на движение, гъвкавост и намаляване на болките. StretchLAB и Flexology отново са отворени за срещи. Има и обучителни видеоклипове за разтягане на дома, достъпни в Instagram @stretchlab.

Миофасциално освобождаване

Терапията за миофасциално освобождаване действа чрез прилагане на натиск върху фасцията, съединителната тъкан, която заобикаля мускула, която освобождава стягането и подобрява мобилността. Може да бъде направено от квалифициран експерт – дълбокият тъканен масаж е пример за терапия за миофасциално освобождаване – но можете да го направите и сами. Дейностите за самостоятелно миофасциално освобождаване включват търкаляне на пяна или използване на масажни пръчици и ударни масажни устройства, като напр. Терагун .

Възстановяваща йога

Изпълняването на възстановителна йога между сесиите с тежко изпотяване ще ви помогне да извлечете максимума от тренировките си, тъй като нежните пози стимулират притока на кръв към уморените мускули и предизвикват релаксираща реакция, която ускорява възстановяването. Фокусът ще бъде върху разтягането и освобождаването на напрежението в ума и тялото и не е само за трениращи. Desk Therapy във фитнес студио Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) помага за облекчаване на стягането, причинено от работа в офиса.

Класове за възстановяване

Какъв по-добър начин има да гарантирате, че се разтягате, отколкото като се запишете за седмичен клас? „За да извлечете наградите от вашите възстановителни сесии, направете ги част от вашия редовен тренировъчен график“, съгласява се Амбър Гембъл, мениджър на студио в F45 Chelsea (F45training.co.uk). „Въведехме специфични за възстановяване класове, Calypso Kings и Mondrian 30. Calypso Kings работи чрез множество различни статични разтягания, докато Mondrian 30 включва динамични разтягания за подобряване на гъвкавостта.“ Можете също да опитате класове TenStretch на адрес. Ten Health & Fitness studio или При поискване.