Какво да ядете преди и след тренировка


Трябва ли да ядете преди тренировка или да изчакате след нея? Измислянето какво да ядете и кога да ядете може да бъде сложно нещо, затова помолихме личен треньор и съветник по хранене Джесика Бекер в Virgin Active за да ни помогне да разбием инструкциите за хранене преди и след тренировка. Това ще ви помогне да извлечете максимума от всяка сесия за изпотяване, без значение каква е целта ви.

Думи: Луси Милър

Какво да ядем преди тренировка

Да ям или да не ям? Това е въпросът. Упражнението преди хранене може да ви накара да се почувствате по-леки на пръстите на краката си (и може да ви помогне да избегнете бягането до тоалетната по средата на тренировката), но също така яденето гарантира, че имате достатъчно гориво в резервоара, за да издържите през тренировката. „Всичко зависи от личните предпочитания“, обяснява Бекер, „и това, което се опитвате да постигнете.“


„Зависи и кое време на деня обичате да тренирате“, добавя тя. „Ако ставате рано и обичате да тренирате преди 7 сутринта, тогава най-добре е да вземете вода и кафе или дори прах преди тренировка, за да ви помогне да получите енергия, преди да започнете. Но ако обичате да се раздвижите по-късно през деня, храна, състояща се от мазнини и протеини (като салата с пилешко и авокадо, или пушена сьомга и бъркани яйца) два часа преди тренировка е идеална. Това ще помогне да се гарантира, че нивата на кръвната ви захар са стабилизирани по време на тренировката, така че да не се чувствате замаяни.

„Въглехидратните храни като хляб, макаронени изделия или овес не са основно гориво преди тренировка, тъй като най-вероятно вече ще имате съхранени адекватни количества гликоген (енергия), за да можете да преминете през продължителна тренировка във фитнес зала или едночасово бягане“, казва Бекер. „Но ако смятате, че имате нужда от малко бодрост, ябълка с ядково масло (фъстъчено, бадемово – каквото искате) винаги е добро средство за повишаване на енергията, а също така е лесно за смилане. Това е идеално, когато се яде 20 до 60 минути преди тренировката.

Какво да ядем след тренировка

Зареждането с гориво и възстановяването са двойните цели на храненето след тренировка. Въглехидратите попълват запасите от гликоген (съхранените въглехидрати), които сте изгорили, докато протеинът помага за възстановяване на мускулите. „Стремете се към съотношение 3:1 въглехидрати към протеини и винаги се опитвайте да се възползвате от „прозореца на възстановяване“, който е в рамките на един час след като приключите с тренировката си“, казва Бекер.

Някои страхотни храни, които да сложите в чинията си, включват протеинови опции като риба, месо или сирене, смесени с някои сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, овес, киноа или плодове и зеленчуци. Всичко това ще ви помогне да попълните мускулите си след тежка тренировка, вместо да ги разграждате за енергия, което се случва, когато тялото ви няма достатъчно гориво и вместо това започне да използва ценна, стимулираща метаболизма мускулна тъкан.


„Не пренебрегвайте и течностите“, добавя Бекер. „Ще трябва да замените всичко, което сте се изпотили във фитнеса, с течности като вода, чаша мляко или шейк след тренировка, който е предназначен да ви помогне да получите електролити в тялото бързо, помагайки ви да се възстановите .'

Колко протеин ви трябва?

Най-добрият начин да удовлетворите нуждите на тялото си от протеин е да умножите теглото си в килограми с число между 0,8 и две, в зависимост от това колко сте активни (тези, които са силно активни или които искат да изградят повече мускули, обикновено трябва да консумират повече протеин) .

„Умножете теглото си с 0,8, ако сте предимно заседнали, и с две, ако постоянно тренирате с тежести“, обяснява Бекер. „Получаването на достатъчно протеин ще насърчи тялото ви да възстанови клетките си и да създаде нови. Протеините също са изключително важни за посещаващите фитнес зали, защото поддържат костната плътност, като същевременно помагат за управлението на глада за захар и засилват метаболизма. Ето само няколко варианта с високо съдържание на протеини, от които да избирате: яйца, бадеми, пилешки гърди, орехово масло, извара, гръцко кисело мляко, леща, киноа.

Как да разбера кой шейк да взема?

„Когато избирате шейк след тренировка, изберете такъв, който съдържа най-малко изкуствени съставки и подсладители (колкото по-малко съставки, толкова по-добре)“, съветва Бекер. „Също така няма по-добър или по-лош избор, когато става въпрос за вегански и суроватъчен вариант – това просто зависи от няколко лични фактора. Ако можете да понасяте лактоза, например, тогава суроватъчният протеин може да бъде по-полезен от гледна точка на натрупването на мускулна маса. Въпреки това, веган праховете са страхотни, тъй като имат по-висока хранителна плътност и, ако имате непоносимост към лактоза, те са добър избор.


Ето няколко готови напитки след тренировка, които да обмислите...

Maximuscle Max Whey, £2

С четири вкуса за избор и приготвен с истински плодове, този шейк след тренировка съдържа 23 g протеин на порция и BCAAS също.

Овесен шейк FOGA, £29,99

Предлага се в пай с боровинки, ягоди и малини и фъстъчено масло и плодове и е направен от замразени цели плодове и органични овесени ядки, този шейк осигурява поне 10 g грахов протеин и 5 g пребиотични фибри.

Масово ВЕГАНСКО ВСИЧКО В ЕДНО, £49,99

Опакован с 29 g протеин и 19 g въглехидрати на порция от 60 g, той също не съдържа соя и глутен. Предлага се в гама от вкусни вкусове с ниско съдържание на захар, включително шоколадови фъстъци и кокос и лайм.

Musclemary, £34

Изработен от първокласен протеин от грах и бял коноп, този прах също има японски органичен зелен чай матча, плюс глюкоманин и CLA, които спомагат за намаляването на мазнините.