Böyük ayaqlar üçün 6 hərəkət


Demək olar ki, hər yerdə edə biləcəyiniz bu möhtəşəm hərəkətlərlə ayaqlarınızı formalaşdırın və tonlayın. 10-15 təkrardan ibarət iki-üç dəsti yerinə yetirməyi hədəfləyin. Son bir neçə təkrar çətin olmalıdır.

Təkrarlar və setlər

Başlayanlar: yüngül çəkidən istifadə edərək 15 təkrardan ibarət 2 dəst
Orta: yüngül çəkidən istifadə edərək 20 təkrardan ibarət 2 dəst
Qabaqcıl: Orta çəki ilə 20 təkrardan ibarət 3 dəst


Xarici budun yan ayağının qaldırılması

Xarici budun yan ayağının qaldırılması

Xarici budun yan ayağının qaldırılması

Xarici budları işləyir

  • Ayaqlarınızı bir-birinin üstünə qoyaraq düz bir xəttdə yan tərəfə uzanın.
  • Üst ayağınızı tavana doğru qaldırın.
  • Nəzarətlə ayağınızı aşağı salın.
  • Qarın düyməsini onurğanıza çəkin və hərəkət boyunca dibinizi sıxın.
  • Digər tərəfdən təkrarlayın.

Daxili budun sıxılması

Daxili budun sıxılması

Daxili budun sıxılması

Daxili budları işlədir


  • Əllərinizi və dizlərinizi sabitlik topunun üzərinə qoyun.
  • Balans üçün ayaqlarınızı yerdə saxlayın.
  • Bədən çəkinizin çoxu topun üzərində dayanmalıdır.
  • Topun içinə dizlərinizi birlikdə sıxın.
  • Bir saniyə sıxma mövqeyini saxlayın.
  • Rahatlayın, ancaq dizlərinizi topla təmasda saxlayın.

Qatlanmış

Plie məşqi

Plie məşqi

Kalçaları, budları, baldırları, alt və qarınları işləyir

  • Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş, barmaqlarınızı 45 dərəcə göstərərək durun. Hər iki əlinizi kalçanıza qoyun.
  • Dizlərinizi 45 dərəcə bükün və dibinizi sıxaraq dabanlarınızı yerdən qaldırın.
  • Yavaş-yavaş dabanlarınızı geri endirin və ayaqlarınızı düzəldin.

İpucu:
Lazım gələrsə, tarazlıq üçün stula tutun.

Dumbbell ayağının qıvrılması

Dumbbell ayağının qıvrılması

Dumbbell ayağının qıvrılması


Arxa budları işləyir

  • Qarnınıza uzanın, qollarınızı qatlayın və alnınızı qollarınıza qoyun.
  • Ayaqlarınızın arasına bir çəki qoyun ki, ağırlığın yuxarı ucu ayaqqabınızın dabanına dayansın.
  • Ayaqlarınızı bir-birinə sıxın və ayaqlarınızı bükün
    aşağıya doğru.
  • Nəzarətlə yavaş-yavaş enin, lakin yerə uzanmayın.

Dana dumbbells ilə qaldırmaq

Dana yetişdirmək

Dana yetişdirmək

Dana və topuqları işləyir

  • Hər əlinizdə bir dumbbell ilə ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı tutun.
  • Özünüzü ayaqlarınızın ucuna qaldırın, çəkinizi hər bir ayağın baş və kiçik barmaqları arasında bərabər paylayın.
  • Bu məşq boyunca çiyinlərinizi rahat və dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın.
  • Dabanlarınızı yavaşca yerə endirin.

Zərbə ilə vuruş

Zərbə ilə vuruş

Zərbə ilə vuruş

Ayaqları, qolları və çiyinləri işləyir

  • Hər bir əlinizdə yüngül bir çəki tutaraq ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.
  • Dirsəklərinizi ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
  • Sağ ayağınızla irəli atın və eyni vaxtda sol qolunuzu irəli, sonra sağ qolunuzla yumruqlayın.
  • Geri addımlayın və sol ayağınızla təkrarlayın.