Böyük ayaqlar üçün 6 hərəkət
Demək olar ki, hər yerdə edə biləcəyiniz bu möhtəşəm hərəkətlərlə ayaqlarınızı formalaşdırın və tonlayın. 10-15 təkrardan ibarət iki-üç dəsti yerinə yetirməyi hədəfləyin. Son bir neçə təkrar çətin olmalıdır.
Təkrarlar və setlər
Başlayanlar: yüngül çəkidən istifadə edərək 15 təkrardan ibarət 2 dəst
Orta: yüngül çəkidən istifadə edərək 20 təkrardan ibarət 2 dəst
Qabaqcıl: Orta çəki ilə 20 təkrardan ibarət 3 dəst
Xarici budun yan ayağının qaldırılması
Xarici budun yan ayağının qaldırılması
Xarici budları işləyir
- Ayaqlarınızı bir-birinin üstünə qoyaraq düz bir xəttdə yan tərəfə uzanın.
- Üst ayağınızı tavana doğru qaldırın.
- Nəzarətlə ayağınızı aşağı salın.
- Qarın düyməsini onurğanıza çəkin və hərəkət boyunca dibinizi sıxın.
- Digər tərəfdən təkrarlayın.
Daxili budun sıxılması
Daxili budun sıxılması
Daxili budları işlədir
- Əllərinizi və dizlərinizi sabitlik topunun üzərinə qoyun.
- Balans üçün ayaqlarınızı yerdə saxlayın.
- Bədən çəkinizin çoxu topun üzərində dayanmalıdır.
- Topun içinə dizlərinizi birlikdə sıxın.
- Bir saniyə sıxma mövqeyini saxlayın.
- Rahatlayın, ancaq dizlərinizi topla təmasda saxlayın.
Qatlanmış
Plie məşqi
Kalçaları, budları, baldırları, alt və qarınları işləyir
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş, barmaqlarınızı 45 dərəcə göstərərək durun. Hər iki əlinizi kalçanıza qoyun.
- Dizlərinizi 45 dərəcə bükün və dibinizi sıxaraq dabanlarınızı yerdən qaldırın.
- Yavaş-yavaş dabanlarınızı geri endirin və ayaqlarınızı düzəldin.
İpucu:
Lazım gələrsə, tarazlıq üçün stula tutun.
Dumbbell ayağının qıvrılması
Dumbbell ayağının qıvrılması
Arxa budları işləyir
- Qarnınıza uzanın, qollarınızı qatlayın və alnınızı qollarınıza qoyun.
- Ayaqlarınızın arasına bir çəki qoyun ki, ağırlığın yuxarı ucu ayaqqabınızın dabanına dayansın.
- Ayaqlarınızı bir-birinə sıxın və ayaqlarınızı bükün
aşağıya doğru. - Nəzarətlə yavaş-yavaş enin, lakin yerə uzanmayın.
Dana dumbbells ilə qaldırmaq
Dana yetişdirmək
Dana və topuqları işləyir
- Hər əlinizdə bir dumbbell ilə ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı tutun.
- Özünüzü ayaqlarınızın ucuna qaldırın, çəkinizi hər bir ayağın baş və kiçik barmaqları arasında bərabər paylayın.
- Bu məşq boyunca çiyinlərinizi rahat və dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın.
- Dabanlarınızı yavaşca yerə endirin.
Zərbə ilə vuruş
Zərbə ilə vuruş
Ayaqları, qolları və çiyinləri işləyir
- Hər bir əlinizdə yüngül bir çəki tutaraq ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.
- Dirsəklərinizi ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
- Sağ ayağınızla irəli atın və eyni vaxtda sol qolunuzu irəli, sonra sağ qolunuzla yumruqlayın.
- Geri addımlayın və sol ayağınızla təkrarlayın.