4 ən yaxşı qarın hərəkətləri

Ən yaxşı dörd qarın məşqindən seçdiyimiz seçimlə qarın əzələlərinizi və nüvənizi tonlayın və gücləndirin.

Plank

Mövqeyi 30-60 saniyə saxlamağa çalışın. Lazım gələrsə, müddəti artırın.

• Qarnınızın üstündə yerə uzanın.
  Dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun.
• Ombalarınızı yerdən qaldırın.
• Başınız, çiyinləriniz, kalçanız və ayaqlarınız arasında düz bir xətt saxlayın.
• Nəfəs almanıza diqqət yetirin.

İpucu
Əgər belinizdə ağrı hiss edirsinizsə, ombalarınız sallanır. Dibinizi yuxarı qaldırın. Nəfəs almağa davam etməyi unutmayın. Əgər məşq çox ağırdırsa, dizlərinizi yerdə saxlayın.

Yan taxta

• Sol tərəfinizdə yatın və sol dirsəyinizi sol çiyninizin altına qoyun.
• Sağ ayağınızı sol ayağınızın üstünə qoyun.
• Başınız, çiyinləriniz, kalçanız və ayaqlarınız arasında düz bir xətt yaratmaq üçün ombalarınızı yerdən qaldırın.
• Normal nəfəs alın.
• Digər tərəfə keçməzdən əvvəl bir dəsti tamamlayın.

İpucu

Bu məşqi çox çətin hesab edirsinizsə, güclənənə qədər dizlərinizi bükün.

Düz Qol və Ayaq Crunchları

• Arxa üstə uzanın, sağ qolunuzu başınızın üstünə uzatın və sağ ayağınızı uzatın.
• Sol əlinizi başınızın arxasına qoyun və sol ayağınızı sağ bucaq altında saxlayın.
• Əliniz ayağınıza toxunana qədər sağ qolunuzu və ayağınızı yuxarı qaldırın.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Bir tərəfdən bir dəsti yerinə yetirin və dəyişdirin.

İpucu
Pelvik əyilmə etdiyinizdən və qaldırarkən nəfəs aldığınızdan əmin olun.

Velosiped sürmək

• Arxa üstə uzanın, ayaqlarınız düz bir açı ilə.
• Əllərinizi qulaqlarınızın yanında saxlayın.
• Sol ayağınızı uzatarkən sol dirsəyinizi sağ dizinizin üzərinə bükün.
• Mərkəzi mövqeyə qayıdın.
• Sağ ayağınızı uzatarkən sağ dirsəyinizi sol dizinizin üzərinə bükün.
• Sağ və sol arasında alternativ.

İpucu
Həddindən artıq sürətin qarşısını almaq üçün tempi idarə edin.