Popular Ismarıclar
Tövsiyə
Arıqladıqdan sonra arıqlamaq üçün necə
Əla! Məqsədlərinizə çatdınız və özünüzü xoşbəxt və sağlam hiss edən çəkiyə çatdınız. Arıqladıqdan sonra arıqlamaq üçün ən yaxşı məsləhətlərini verən dörd mütəxəssisdən eşidirik ...
Eve Boggenpoel tərəfindən
Artıq funtlardan qurtulmağın ən yaxşı yolunun müxtəlif, qida baxımından balanslaşdırılmış və davamlı bir pəhriz izləmək olduğunu bilirik, lakin xoşbəxt çəkinizi vurduqdan sonra nə baş verir? Bədəniniz sağ qalmağınızla məşğul olan çox mürəkkəb orqanizmdir, buna görə də tərəzidəki rəqəmlər aşağı düşməyə başlayanda o, avtomatik olaraq çəkinizi saxlamağa çalışır. Bu, çəkidən xilas olmağı çətinləşdirir.
'Bütün orqanlarınız və bütün sistemləriniz homoeostazı qorumağa çalışır' deyə klinik tibb tədqiqatçısı Dr Frederica Amati izah edir. 'Əgər 15 ildən çox 10 kq çəkmisinizsə və bir ay ərzində arıqlamağa çalışsanız, vücudunuz panik rejiminə keçir və çəkinizi eyni saxlamağa çalışır.'
Həqiqətən, araşdırmalar bunu təsdiqləyir. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz saxlayanların yarısından çoxu 12 ay ərzində arıqladıqlarının böyük hissəsini bərpa edir və üçdə birindən azı üç il ərzində arıqlamaqdan çəkinir. Ayıq-sayıq statistika? Onlara ehtiyac yoxdur. Arıqladıqdan sonra arıqlamaq üçün sizə lazım olan məlumatları sizə çatdırmaq üçün öz sahəsində bacarıqlı dörd mütəxəssislə danışdıq...
Mütəxəssislərlə tanış olun:
Dr Frederica Amati , Indi Əlavələri üçün doktorluqdan sonrakı klinik tibb tədqiqatçısı və baş qidalanma alimi.
Lee Chambers , psixoloq və sağlamlıq məsləhətçisi.
Milena Kaler , Harley Street diyetoloqu və arıqlama mütəxəssisi.
Nicola Addison-Nyuland , Healthspan PT və sağlamlıq mütəxəssisi.
Niyə bəzi insanlar itirilmiş arıqlamağa başlayırlar?
Dr Frederica Amati: Hormonal problemlərə və ətrafınıza baxın
“Tiroid problemləri, polikistik yumurtalıq sindromu və menopoz kimi hormonal səbəblər var, lakin iki əsas səbəb var. Birincisi, qida mühitimiz, hansı qidaları istehlak etməyimiz və asanlıqla əldə edə biləcəyimiz şeylərdir.
'İkincisi, evdə, artıq hazırlanmış yemək yemək. Hətta makaron üçün sadə pomidor sousunda, məsələn, emal maddələrin kimyəvi tərkibini dəyişir. Məsələn, arıqlamağa kömək edən polifenolları kəskin şəkildə azaldır.
Nicola Addison: Qarşınıza qeyri-real məqsədlər qoymayın
'İnsanlar tez-tez qarşılarına qeyri-real, həyata keçirilə bilməyən məqsədlər qoyur, uğursuzluğa düçar olurlar. Məsələn, motivasiya olduqda, hər gün məşq etməyə qərar verə bilərsiniz. Bəs bu irəliləmək realdırmı?
'Altı aydır, yenə də bunu edəcəksən? Və ya bir ay şokolad yeməməyə çalışa bilərsiniz. Yenə də bu, uzunmüddətli perspektivdə realdırmı?'
Saxlamaq asan olan real məqsədlər qoyun.
İnsanlar arıqladıqdan sonra hansı ümumi səhvləri edirlər?
Dr Frederica Amati: Bədəninizə qulaq asın
'Düşünmək: 'Yaxşı bir gün keçirdim, buna görə bir ləzzət alacağam və sabah yenidən başlayacağam'. Hər gün əla olmağa çalışmaq əvəzinə, həftənizi yeməkdə düşünün. Beləliklə, bir dilim tortunuz varsa, özünüzü cəzalandırmayacaqsınız, çünki həftənin qalan hissəsində həqiqətən balanslı yeməklər yemisiniz.
'Başqası bədəninizin siqnallarına cavab vermir. Əgər aclıq hiss edirsinizsə, yemək yeməlisiniz, aclıq hiss etmirsinizsə, etməməlisiniz. Yemək yeyərkən belə bədəninizə qulaq asın. Nə hiss etdiyinizə baxın və özünüzdən soruşun: “Bunu yeməyə davam edirəm, yoxsa başqa bir şeyə ehtiyacım var? Bir az salat və ya qoz-fındıq əlavə etməliyəm?”
Lee Chambers: Emosional tətiklərinizə diqqət yetirin
'Bəzi insanlar yemək və içkidən öz məqsədlərinə çatmaq üçün mükafat mexanizmi kimi istifadə edir, onlara davamlı olaraq əylənmək üçün presedentləri təbliğ edirlər. Digərləri dərsdə sağlam davranışlara diqqət yetirir, bu da daha az məlumatlı seçimlərə səbəb olur. Bu, standartlara uyğun gəlməmək üçün utanc hissi yarada bilər.
'Emosional yemək tətikləri haqqında məlumatlılığı itirmək başqa bir problemdir və daha az ümumi sağlamlıq davranışları ilə birlikdə, stres tetikleyicilerinin keçmişdə rahatlaşdıran faydasız davranışları alovlandırma ehtimalı daha yüksəkdir.'
Özünüzü məhdudlaşdırmaq həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Hər şey normada!
Milena Kaler: Özünüzü məhdudlaşdırmayın
'Həddindən artıq məhdudlaşdırıcı olmaq, həddindən artıq yemək yeməyə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə həftədə bir dəfə fırıldaqçı yemək yeməyə icazə verin.
'Siz həmçinin 80/20 qaydasına əməl etməyi, vaxtın 80 faizində sağlam qidalanmağı və qalan 20 faizində isə daha az sağlam qida ilə əylənməyə icazə verməyi istəyə bilərsiniz. Qəlyanaltılarınızın izini itirmək başqa bir şeydir. Qəlyanaltı çəki saxlamaq istəyən insanların ən çox rast gəlinən problemlərindən biridir.”
Nicola Addison: Kalori çatışmazlığınızı yoxlayın
“Çox vaxt insanlar ümumi kalori yanması barədə məlumatlı deyillər və bəzən çox böyük kalori çatışmazlığı yaradırlar. Əgər belədirsə, onu saxlamaq demək olar ki, qeyri-mümkündür və bu, həm də məşq üçün istifadə etmək üçün az enerji olduğu və ümumi gündəlik performansınız aşağı düşdüyü üçün məşqlərinizi 'zəif' hiss etdirir.
Düşüncə tərzimiz arıqlamaq qabiliyyətimizə necə təsir edir?
Milena Kaler: Məqsədlərinizi gözdən qaçırmayın
'Əsas səbəblərdən biri, arıqlamağa çalışdığınız zaman tətbiq etdiyiniz gündəlik sağlamlıq davranışlarına konkret səbəblər əlavə etməməkdir.
“Yaxşı yemək, bədəninizi hərəkət etdirmək və optimal şəkildə yatmaq tez-tez özünüzü daha xoşbəxt və enerjili hiss etdiyinizi başa düşmək, ən böyük mücərrəd məqsədlə - müəyyən bir şəkildə baxmaq, müəyyən sayda vurmaq və ya müəyyən paltar geyinmək tərəfindən buludlana bilər.
'Mücərrəd məqsədlərinizə çatdıqdan sonra, davam etmək üçün konkret səbəbləriniz yoxdursa, sağlam davranışlarınız çox güman ki, yox olacaq.'
Bağırsağınız kilo alma və itirmədə mühüm rol oynayır.
Həzm sağlamlığı kilo almağa necə təsir edir?
Milena Kaler: Bağırsaq bakteriyalarınıza diqqət yetirin
'Bağırsağın bakteriyalarının tərkibi bədən çəkisini tənzimləməkdə rol oynayır və sağlam insanların bağırsaq bakteriyalarında obez olanlarla müqayisədə böyük fərqlər var. Bağırsaq bakteriyalarınız da müxtəlif qidaların həzm olunmasına təsir göstərə bilər, həmçinin tox hiss etməyə kömək edən kimyəvi maddələr istehsal edə bilər.
“Məşqlə yanaşı, turşu kələm və ya kimçi kimi daha çox fermentləşdirilmiş tərəvəzlər və bitki mənşəli qidalar yemək, prebiyotiklər bağırsaq funksiyanızı yaxşılaşdıraraq, sağlam çəki saxlamağa kömək edə bilər.”
Çəki saxlamağa kömək etmək üçün ən yaxşı məsləhət
Dr Frederica Amati: Sağlam qidalanma vərdişləri yaradın
“Klinik sınaqlar sübut etdi ki, - sonra nə yediyinizdən asılı olmayaraq - yeməkdən əvvəl sızma zeytun yağı və alma sirkəsi ilə yaşıl salat yemək həmin yeməyin qlükoza zirvəsini və buna görə də yağ saxlamaq ehtimalınızı azaldır.
'Əvvəlcə boşqabınızı bitkilərlə qurmağa diqqət edin. Əgər liflə doldursanız, artıq çəki alma ehtimalınız daha az olacaq. Mərcimək, noxud, qoz-fındıq və ya toxum kimi qidalarla doldurun, sonra taxıl və ya bir az protein əlavə edin. Oraya çatanda çox ac qalmayacaqsan.
Lee Chambers: Uğur qazanmağı planlaşdırın
'Birincisi, hazırlıq səviyyənizi yüksək tutun, planlaşdırmağa davam edin, nəmləndirin və porsiya ölçülərinə sadiq qalın. Bir neçə aydan sonra emosional yemək davranışlarınızı və tetikleyicilerinizi qiymətləndirin.
Jurnal saxlamaq tərəqqinizi izləmək üçün həqiqətən güclü bir yoldur. Özünüzdən soruşun: 'Stress, tənha, cansıxıcı və ya enerjim az olanda yemək yeyirəmmi?' Necə mübarizə apardığınızı aydınlaşdırmaqla, mərhəmətli ola bilərsiniz və yemək və ya içmə ilə bağlı olmayan hər bir vəziyyət üçün özünüzə əvəzedici fəaliyyət vermək üçün bir plan hazırlaya bilərsiniz.
Yolda qalmaq üçün sağlam qidalanma vərdişləri yaradın.
Milena Kaler: Sevdiyiniz sağlam qidaları tapın
'Geniş çeşid əldə edənə qədər sağlam qidaların siyahısını hazırlayın, sonra ən çox bəyəndiyinizdən başlayın və gündəlik pəhrizinizə əlavə edin. Qan şəkərinizi tarazlaşdırmaq üçün hər yeməkdə protein yeyin və həftədə iki-üç dəfə yağlı balıq yeyin.
'Həmçinin soyuq sıxılmış toxum yağlarından istifadə edin. Fəaliyyət səviyyələrinizə uyğun bir karbohidrat qəbulu seçin və nahar və axşam yeməyinizdə yarım boşqab tərəvəz yeyin. Gündə iki-üç litr su içmək. Nəhayət, yaxşı bir gecə yuxusunun əhəmiyyətini qiymətləndirməyin. Xroniki yuxu çatışmazlığı kortizolun artmasına və insulinin azalmasına səbəb olur.
Nicola Addison: İdmanı gündəlik həyatınıza daxil edin
'Gündəlik fəaliyyətə böyük diqqət yetirin. Pilləkənləri qalxmaq, avtobusdan erkən düşmək və avtomobilinizi yumaq və s. bunların hamısı ümumi kalori yandırmağa və yağ itirməyə böyük töhfə verir. Həftədə üç-dörd dəfə məşq edin və bütün bədəninizi əhatə edən hərəkətləri seçin.
'Eyni zamanda çoxlu oynaq və əzələlərdən istifadə edən məşqlər çoxlu kalori yandırır, buna görə də məşqlərinizə çömbəlmə, lunge, pull-up, press-up və deadlift daxildir. Fitnes hədəfi təyin etmək də faydalı ola bilər. Məsələn, yardımsız çəkilişi tamamlamaq və ya 10K qaçış.'