الصيام المتقطع - هل هي فكرة جيدة؟

أصبح الصيام المتقطع (غالبًا ما يشار إليه باسم 'IF') شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة. ربما تكون قد جربتها بنفسك أو قد تعرف شخصًا ما فعل ذلك. ولكن هل إذا كانت مجرد أحدث حمية 'هنا اليوم وذهبت وغدًا' ، أم أنها تقدم لنا نهجًا آمنًا وفعالًا لتحقيق وزن صحي طويل الأجل؟ أخصائية التغذية في الشركات أنجيلا ستيل ، مؤسسة عافية فائقة تشارك وجهات نظرها.

إذا كان الصيام المتقطع أمرًا تفكر فيه حاليًا ، فهنا لمساعدتك في تحديد ما إذا كنت ستجربه أم لا ، فهناك بعض الأسئلة التي أعتقد أنه يجب عليك طرحها على نفسك أولاً ، وكذلك موجز عن البحث المتاح حتى الآن.

طرق الصوم المختلفة

الصيام المتقطع (IF) يعني أنك تقيد تناولك للطعام خلال أوقات معينة ، إما بشكل كامل أو إلى حد منخفض للغاية من السعرات الحرارية. بقية الوقت تأكل بشكل طبيعي. تشمل الأساليب الأكثر شيوعًا ما يلي:

صيام اليوم البديل: بالتناوب بين أيام 'الأكل العادي' والأيام التي تتناول فيها وجبة واحدة فقط توفر حوالي 25 في المائة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

صيام يوم كامل: يوم أو يومين في الأسبوع من الصيام الكامل أو تقييد نفسك بما يصل إلى 25 في المائة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتناول الطعام العادي في الأيام الأخرى. النظام الغذائي 5: 2 هو مثال شائع على ذلك. في هذه الخطة ، يقتصر الطعام في أيام الصيام على 500 سعر حراري للنساء و 600 سعر حراري للرجال.

الأكل المقيّد بالوقت: قصر تناول الطعام على نافذة معينة خلال النهار. يتضمن نهج 16/8 تناول الطعام فقط خلال نافذة مدتها 8 ساعات والصيام خلال الـ 16 ساعة المتبقية. نهج أكثر مرونة هو ترك نافذة 12 ساعة على الأقل دون طعام كل يوم. لذلك ، إذا انتهيت من تناول وجبتك المسائية ، على سبيل المثال ، الساعة 8 مساءً ، فلن يُسمح لك بتناول وجبة الإفطار حتى الساعة 8 صباحًا على الأقل.

لماذا تفكر في الصوم المتقطع؟

على الرغم من أن الصيام المتقطع يوصى به في الغالب لفقدان الوزن ، فقد ارتبط أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. أظهرت الدراسات نتائج واعدة لتحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وزيادة طول العمر وكذلك حماية الدماغ من مرض الزهايمر.

بصرف النظر عن تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل واضح ، فقد يكون له أيضًا تأثير فسيولوجي أعمق. يعتقد بعض الناس أنه يؤدي إلى استجابة مناعية تعمل على إصلاح الخلايا وتحسين التمثيل الغذائي.

من المحتمل أن IF يعمل على المستوى الهرموني أيضًا - تقليل مستويات الأنسولين ، وهو هرمون يعزز تخزين الدهون ، ويزيد هرمونات النمو البشري ، المعروف بتحسين تكوين الجسم والتمثيل الغذائي.

هل الصوم المتقطع مفيد؟

وجدت مراجعة منهجية لـ 40 دراسة بحثية أن IF تعمل على إنقاص الوزن ، مما يؤدي عادةً إلى التخلص من 7-11 رطلاً على مدار 10 أسابيع. وإذا كنت قلقًا من أن تجعلك إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام في غير أيام الصيام ، فإن الدراسات تشير إلى أن هذا ليس هو الحال بشكل عام.

سؤال المليون دولار: هل إذا كان أكثر فاعلية من الأساليب الأخرى؟ الدراسات التي تقارنها بالقيود المستمرة للسعرات الحرارية لم تظهر نتائج قاطعة في هذا الشأن. أظهر البحث أنه ليس بالضرورة أسهل من اتباع الأنظمة الغذائية الأخرى.

كيف يتناسب الصيام المتقطع مع تدريبك؟

إنها لفكرة جيدة أن تأخذ روتينك التدريبي في الاعتبار عند التخطيط لجدول IF الزمني الخاص بك. وجدت بعض الأبحاث أن التمرين على معدة فارغة قد يكون له بعض فوائد حرق الدهون ، ولكن هناك قلق من أنه قد يتسبب أيضًا في تكسير العضلات.

مع استنفاد مخازن الجليكوجين ، يمكن أن ينتهي جسمك باستخدام البروتين من العضلات للحصول على الطاقة. قد تجد أنه يجعلك تشعر ببعض الغثيان أو أن لديك طاقة أقل لتشغيل تمرين جيد.

الأمر يستحق التجربة ومعرفة ما تشعر به بالنسبة لك. إذا واجهت أي تأثير سلبي ، فإنني أنصحك بالتخطيط للتدريبات المكثفة بعيدًا عن أوقات الصيام.

اسأل نفسك: 'هل الصيام المتقطع مناسب لك؟'

يخبرنا العلم أن الصيام المتقطع يعمل. على عكس الأنظمة الغذائية القاسية ، التي تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير ، يبدو أيضًا أنها تعمل بسحرها على التمثيل الغذائي والصحة.

هناك ظروف لا يجب أن تجرب فيها الصيام المتقطع ، على سبيل المثال إذا كنت تعاني من مرض السكري ، أو لديك بعض اضطرابات الأكل ، أو تتناول أدوية تتطلب طعامًا ، أو كنت طفلاً أو مراهقًا في مرحلة نمو نشطة ، وإذا كنت حاملًا أو مرضعة. .

إذا كانت لديك أي شكوك حول ما إذا كانت ظروفك الشخصية مناسبة لك لبدء برنامج الصيام المتقطع ، فلا يجب عليك اتخاذ أي إجراء قبل استشارة طبيبك العام.

وإذا كنت شخصًا تبكي معدته لتناول إفطار شهي بمجرد استيقاظك (كما تفعل لي) ، فقد ترغب في إلقاء نظرة على طرق أخرى.

قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا للجميع ، وقد لا يكون حلاً سحريًا ، ولكنه بالتأكيد خيار يستحق الدراسة.

معلومات اكثر

أخصائية التغذية في الشركات أنجيلا ستيل

أنجيلا هي مؤسسة عافية فائقة ، أحد استشاريي التغذية الرائدين في المملكة المتحدة. الآن في 10^ذفي العام ، قاموا بدعم أكثر من 100 شركة باستخدام برامج مخصصة وتحديات لتحسين الصحة البدنية والعقلية لفرقهم واللياقة البدنية في العمل والمنزل.