أحلام سعيدة: اليوغا تعمل على تحسين جودة النوم

إذا كنت تكافح من أجل الحصول على قسط من النوم ، فتابع القراءة لاكتشاف أفضل أوضاع اليوجا لتحسين جودة النوم ...

بقلم إيف بوغينبويل

يعاني أكثر من ثلث البريطانيين من الأرق كل أسبوع وفقًا لبحث جديد ، ونصفنا يعاني من الأرق كل شهر. إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، يمكن أن تساعد اليوجا. لا يتطلب الأمر سوى القليل من التفكير ...

يوجا لتجربتها في وقت مبكر من المساء: جهز نفسك للنوم

عندما تكافح من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، لا يمكنك الانزلاق تحت الأغطية في الساعة 11 مساءً وتأمل في الأفضل. للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ، عليك الاستعداد مسبقًا. إذا كنت بالخارج ، فتخلص من طاقة اليوم عندما تصل إلى المنزل بحركات بسيطة لمساعدتك على الانتقال إلى أمسية مريحة.

قبل وجبتك ، اقض 10 دقائق في وضع الساق لأعلى الحائط ، ثم استرح بعمق مع وضع أو وضعين تصالحيين مثل استلقاء الفراشة (باستخدام الوسائد أو المساند أسفل جذعك ورأسك وركبتيك ، بالإضافة إلى وسادة عين ثقيلة) أو جدول جبلي ، نسخة من السافاسانا مع دعامات عرضية أسفل صدرك وركبتيك.

خذ تمرينك في الهواء الطلق

عملت في المنزل طوال اليوم؟ غيّر من وضع العمل من خلال التدرب في حديقتك أو منتزهك المحلي. جرب مرطبات الدماغ (الكلب المتجه للأسفل ، والوقوف واسع الأرجل إلى الأمام ، والوقوف من اليد إلى القدم ، والوقوف على الرأس) ، وتمتد عضلات الورك مثل اندفع العداء ، والسحلية والحمام ، وفتاحة الكتف (جرو الكلب ، الجسر والجمل). وتأكد من أنك تأخذ بعض الوقت للتنفس بعمق لأخذ كل هذا الهواء النقي المجدد.

حاول اليوجا قبل النوم بساعة: الاسترخاء

تسلسل تحية القمر

طريقة جميلة للإبطاء قبل النوم هي بتسلسل تحية القمر. بدلاً من إيقاظ نظامك كما تفعل تحية الشمس ، فإن تحية القمر تهدئ وتبرد (تحتاج درجة حرارة جسمك إلى الانخفاض قليلاً استعدادًا للنوم).

هناك العديد من الإصدارات المختلفة المتاحة ، ولكن لإصدار هادئ بشكل خاص ، مع الكثير من الفرص لحرية الحركة التي تسمح لك بتمديد وتحريك جسمك بالطريقة التي يحتاجها ، جرب التدفق اللطيف لشيفا ريا .

لونا التنفس

بعد ذلك ، قم بإنهاء بضع جولات من تنفس لونا ، وهي ممارسة تبريد أخرى تتنفس فيها من خلال فتحة أنفك اليسرى والزفير من خلال يمينك لتشجيع العصب المبهم على توجيه الدماغ للاسترخاء.

في وضع جلوس مريح ، ثني السبابة اليمنى والإصبع الأوسط على راحة يدك ، تاركًا البنصر والإصبع الصغير ممتدين. اضغط بإبهامك الأيمن على فتحة الأنف اليمنى واستنشق من خلال يسارك.

ثم حرر إبهامك الأيمن وخذ إصبعك البنصر إلى فتحة أنفك اليسرى ، وزفر من خلال فتحة أنفك اليمنى. كرر التسلسل لمدة ثلاث إلى خمس دقائق أو حتى تشعر بفوائد التهدئة.

اليوجا التي يجب تجربتها عند الاستيقاظ في الليل: استعد للنوم

سواء أكنت تدير عددًا قليلاً من zzzz أو لم تغلق عينيك حتى الآن ، فلا أحد يريد أن يكون مستيقظًا تمامًا في الساعة 2 صباحًا ، ولكن لا يزال هناك بعض حيل اليوجا التي يمكنك تجربتها. يُعد القيام ببعض المواقف البسيطة في السرير طريقة رائعة لتجربة فوائد اليوجا دون تنشيط نظامك بقدر ما يمكنك الجلوس على سجادتك في الغرفة الاحتياطية.

جرب تمرين اليوجا متبوعًا بوضعية الطفل

ركز على التقلبات لتحرير التوتر غير الضروري في عمودك الفقري والطيات الأمامية لإلغاء تنشيط جهازك العصبي. على سبيل المثال ، استلقِ على ظهرك بشكل مسطح ، وتحرك برفق في وضع مستلق ، مع وضع ركبتيك في اتجاه واحد ورأسك في الاتجاه المعاكس.

كرر على الجانب الآخر ، ثم انقلبي إلى وضع الطفل ، مع عرض الركبتين وجذعك على وسادة أو وسادتين توضعان بالطول على السرير. قد تجد أنك تنجرف في هذا الموقف.

إذا لم يفلح هذا في الحيلة وما زلت مستيقظًا ، اجعل هاتفك بالقرب من سريرك حتى تتمكن من ضبط تمارين اليوغا nidra الموجهة. يُعرف أيضًا باسم النوم اليوغي ، ويقال إن جلسة يوجا نيدرا لمدة ساعة واحدة تعمل على تجديد الشباب مثل النوم لمدة أربع ساعات. نحن نحب تأملات اليوجا nidra الموجهة من Jennifer Piercy والمتوفرة على انسايت الموقت (مجاني ، متجر التطبيقات).

انقر هنا لاكتشاف كيف يمكن لليوجا أن تساعد في الهضم!