شكل مؤخرتك

لم يكن الجلد خلفك في الشكل أسهل من أي وقت مضى - جرب هذه الحركات الفعالة للحصول على مؤخرة برية.

ركلة الحمار

الفوائد: رائعة للألوية والبطن والجزء السفلي من ظهرك.

• اجلس على يديك وركبتيك على بساط مع وضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك وركبتيك بمحاذاة. لا تغمس رأسك أو ترفعها - حافظ على عمودك الفقري مستقيماً.

• اشرك عضلات البطن وارفع ساقك اليسرى عن الأرض وثني ركبتك ووجهك نحو السقف. امسك ، ثم قم بتمديد الساق لأعلى. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك طوال الحركة.

• عد إلى وضع البداية ، ثم انتقل إلى الرجل اليمنى. اعمل من 8 إلى 15 عدة.

نصيحة: لا تؤرجح الجزء العلوي من جسمك وأنت تتحرك.

ركلات الساق الجانبية الكاذبة

الفوائد: رائع للفخذين وعضلات الفخذ الخارجية وكذلك عضلات البطن.

• استلق على جانبك الأيمن ، واسند رأسك على كوعك الأيمن. يجب ثني قدميك حتى تتمكن من رؤية أصابع قدميك.

• باستخدام يدك اليسرى لتحقيق الاستقرار ، قم بإشراك قلبك وحرك رجلك العلوية للخلف. حافظ على ثبات الوركين طوال الوقت - لا تقم بأرجحة جسدك. حافظ على ثبات رأسك وركز مباشرة للأمام.

• حرك رجلك أمامك لإكمال تكرار واحد (ب). حاول أن تفعل ما بين ثمانية إلى 15 ممثلاً.

نصيحة: ارفع رجلك العلوية بحيث لا يزيد ارتفاعها عن ارتفاع الورك.

مطرقة ثقيلة

الفوائد: يعمل على الساقين ، الألوية ، ثني الورك ، القلب والكتفين ويزيد أيضًا من معدل ضربات القلب.

• احمل دمبلًا في كلتا يديك ، مع إبقاء قلبك مشغولًا ، انحنى عند الوركين والركبتين. قم بأرجحة الدمبل للخلف برفق بين ساقيك ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا طوال الوقت.

• باستخدام الزخم ، قم بتدوير الدمبل للأمام وللأعلى ، مع فرد وركيك وركبتيك في نفس الوقت.

• اسمح للدمبل بالتأرجح إلى وضع علوي ، مما يضمن لك الحفاظ على الوزن تحت السيطرة.

• أنزِل الدمبل لأسفل بين رجليك لإكمال التكرار مرة واحدة. حاول أن تفعل ما بين ثمانية إلى 15 تكرارًا.

نصيحة: تأكد من عدم تقويس ظهرك أثناء تأرجح الدمبل.

تمرين الرفع الجانبي مع الرفع الجانبي

الفوائد: سيختبر هذا التمرين ذراعيك وكتفيك ، بالإضافة إلى عضلات الألوية والتنسيق.

• الوقوف على الجانب الأيمن على مقعد أو خطوة.

• اخطو على المقعد بساقك اليمنى وادفع لأعلى. عندما ترفع ساقك اليسرى ، قم بإخراجها إلى اليسار وارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف. حافظ على تركيزك وقدميك للأمام.

• تنحى إلى نفس الجانب لإكمال ممثل واحد. اعمل من 8 إلى 10 عدات لكل ساق.

نصيحة: اشغل عضلات البطن حتى يظل جسمك مستقيماً وأنت ترفع ساقك.

تمرين ثني الساق الواحدة للكرة الرياضية

الفوائد: تمرين رائع متعدد الأذواق يعمل على الجزء السفلي من الجسم والجذع.

• استلقِ على بساط مبطّن ، مع وضع ساقيك فوق كرة الصالة الرياضية ، وقدميك معًا وذراعيك على جانبيك. يجب إرخاء رقبتك وكتفيك.

• اشرك عضلات بطنك وارفع وركيك وارفع ساقك اليسرى ووركيك بثبات ، وثني ركبتك اليمنى واسحب الكرة نحو مؤخرتك بكعبك الأيمن. حافظ على عمودك الفقري مرفوعًا عن الأرض ومستقيمًا في جميع الأنحاء.

• توقف للحظة في الجزء العلوي من الحركة ، ثم افرد رجلك اليمنى مرة أخرى بدفع الكرة. أعد رجلك اليسرى إلى الكرة وكرر ذلك على الجانب الآخر. اعمل من 8 إلى 15 عدة.

نصيحة: حافظ على الأرداف مرفوعة وظهرك في خط مستقيم لتعمل حقًا على تلك الألوية.

اندفع الدمبل مع تطور

الفوائد: يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة والساقين والألياف وجوانب الجسم ، بالإضافة إلى بناء القوة والتنسيق.

• قف في وضع محايد وامسك بالدمبل بيديك على ارتفاع الكتف.

• خذ خطوة ديناميكية للأمام بقدمك اليمنى ، متدلية. بعد ذلك ، حافظ على الدمبل على ارتفاع الكتف ، قم باللف إلى اليمين - يجب أن يتحرك تركيزك مع جذعك.

• العودة إلى وضع البداية. اعمل من 8 إلى 15 عدة.

نصيحة: حافظ على جسمك في وضع مستقيم - لا تميل للأمام كالاندفاع.

جسر كرة الصالة الرياضية

الفوائد: هذا التمرين سيقوي عضلات البطن والألياف ويقوي أسفل ظهرك. تضيف كرة الصالة الرياضية بعدًا إضافيًا.

• استلق على بساط مع وضع ساقيك على كرة رياضية ، والأرداف لأسفل وذراعيك على الأرض من جانبيك.

• ارفعي مؤخرتك حتى يكون هناك خط مستقيم بين كاحليك وكتفيك. ركز على السقف طوال الوقت. احتفظ بالعد حتى ثلاثة ثم اخفض وركيك إلى الأرض.

• اعمل على القيام بثماني إلى 15 عدة.

نصيحة: اجعل الأمر أكثر صعوبة برفع إحدى رجليك عن الكرة أثناء رفع مؤخرتك.