اليوغا للعدائين

يعد الجري طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية والحصول على اللياقة ، لكن أي عضلات مشدودة أو مؤلمة يمكن أن تسبب قيودًا وعدم الراحة عند القيام بذلك. توصي معلمة اليوجا إيف بوغينبول بممارسة اليوغا للعدائين وتلقي نظرة على أنسب أشكال اليوجا.

سواء كنت تقصف الأرصفة ، أو تنطلق إلى الممرات أو تفضل التحكم والتنبؤ بجهاز المشي ، فإن اليوغا هي التمرين الشامل المثالي للعدائين. إنه يزيد المرونة ويحسن التوازن ويقلل من خطر الإصابة ويطلق العضلات المشدودة بالطبع. في الواقع ، اليوغا تفيد جسمك كله ، بدءًا من الألف إلى الياء.

عند الجري ، تمتص قدميك وكاحليك ما لا يقل عن ثلاثة أضعاف وزن جسمك مع كل خطوة. قم بإجراء أي تغيير مفاجئ في تدريبك ، مثل زيادة المسافة المقطوعة بسرعة كبيرة جدًا ، وسوف تضع المزيد من الضغط على قدميك. ومع ذلك ، من خلال تحسين توازنك ، ستكون قدميك أكثر قدرة على امتصاص الصدمات ، مما يقلل من خطر الإصابة في هذه العملية. يمكن أن تساعد اليوجا قدميك بطرق أخرى أيضًا. الوضعيات التي تمد قوسك (جرب وضع البطل ، مع ثني أصابع قدمك لأسفل) ، ستحافظ على مرونة القدمين وتساعد على منع التهاب اللفافة الأخمصية.

ركب مؤلمة

ستستفيد ركبتيك أيضًا من جلسات اليوجا المنتظمة. غالبًا ما تحدث ركبة العداء بسبب ضيق الألوية (وهو أمر شائع بعد الجري ، خاصة إذا كنت تقوم بالكثير من العمل على التلال أو السرعة) ولكن تخفيفها بعد جلسة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بألم الركبة. تعتبر عضلات المؤخرة ، جنبًا إلى جنب مع مقابض الورك ، ضرورية أيضًا لاستقرار الحوض ودفعك للأمام أثناء الجري ، لكن المواقف مثل وضعية الزاوية المقيدة والطيبة ذات الأرجل العريضة إلى الأمام ستساعد على إطالة المقابض ، بينما الحمام (انظر أدناه) طريقة رائعة لتخفيف ضيق الألوية.

عضلات الورك الضيقة

ستقدر أيضًا مجموعة عضلات الورك الأخرى ، وهي عضلات الورك ، الوقت الذي تقضيه على حصيرة اليوجا. تنقبض عضلات الورك في كل مرة ترفع فيها ركبتك لاتخاذ خطوة ، ولكن ، دون رادع ، قد يعني هذا أن ينتهي بك الأمر إلى اتخاذ خطوات أقصر وغير متوازنة ويزيد من خطر إصابتك. ستساعد مدّهم بوضعيات مثل الهلال والسحلية على إطالة أمدهم. أضف إلى ذلك فوائد التنفس بشكل أفضل وزيادة التركيز واليقظة التي يمكن أن تجلبها اليوجا ، ويمكنك معرفة سبب كونها إضافة رائعة لمجموعة أدوات الجري.

في حين أن الوضعيات الفردية ستقطع شوطًا طويلاً لدعم الجري ، فإن بنية فصل اليوجا العادية (المتدفقة أو شخصيًا) ستوازن جسمك وتضمن حصولك على أقصى قدر من الفوائد. لست متأكدا من أين تبدأ؟ إليك دليل سريع لأفضل أنماط اليوجا للجري ...

يين

يعتبر هذا الشكل البطيء من اليوجا مثاليًا إذا كنت قد أفرطت في التدريب ، أو تعمل مع إصابة أو تريد العمل بعمق بمرونتك. تكون جميع المواقف جالسة أو مستلقية على بساطك ، ويتم تثبيتها لعدة دقائق ، مما يزيد من نطاق الحركة في مفاصلك ويساعد على إطلاق العضلات واللفافة ، وهو النسيج الضام الذي يحيط عضلاتك.

ينجار

مثالية لبناء قوة العضلات أثناء تطوير التركيز والتركيز ، تشمل الفصول الدراسية وضعيات الوقوف وانقلاباتها بالإضافة إلى حركات الجلوس والاستلقاء ، كل منها يتم الاحتفاظ به من خمسة إلى 10 أنفاس. هناك تركيز قوي على المحاذاة ، ويتم استخدام الدعائم لمساعدتك على تجربة فوائد الوضع حتى إذا لم تكن لديك المرونة في الوضع الكامل.

تدفق فينيسا

إذا كنت تفضل التدريبات سريعة الخطى ، فسيقوم vinyasa بتحديد جميع المربعات. تتدفق المواقف من واحدة إلى أخرى دون انقطاع بينها وتشعر وكأنها تمرين عالي الكثافة. ستعمل الجلسات على تدفئة جسمك وزيادة طاقتك وبناء قوتك ، وخاصة ثبات جذع الجسم وتنمية قدرتك على التحمل.