خمسة أخطاء شائعة في النظام الغذائي يجب تجنبها

لا يلزم أن يكون النظام الغذائي الصحي معقدًا ، ولكن مع وجود الكثير من النصائح الغذائية المتضاربة المتاحة ، يسهل على الأشخاص ارتكاب أخطاء شائعة عند محاولة تناول نظام غذائي صحي.

التقينا بأخصائي التغذية كلاريسا لينهير من خدمة الرعاية الصحية الشخصية ، بيونيك ، الذي يكشف عن أهم خمسة أخطاء قد ترتكبها في الأكل الصحي ، إلى جانب بعض النصائح البسيطة حول كيفية تصحيحها.

1. أنت لا تحصل على الكمية المناسبة من البروتين

يتعرض بعض الأشخاص لخطر عدم تناول ما يكفي من البروتين. تم تحديد الكمية المرجعية للبروتين في المملكة المتحدة عند 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، والذي سيكون حوالي 56 جرامًا للرجال و 45 جرامًا للنساء. في حين أن أولئك منا الذين يأكلون نظامًا غذائيًا متوازنًا ويستهلكون الأطعمة الحيوانية قد يصلون إلى هذا الهدف ، فإن النباتيين والنباتيين قد يجدون صعوبة في الوصول إلى الجرامات المطلوبة. وذلك لأن مستويات البروتين في الأطعمة النباتية أقل بكثير من تلك الموجودة في الأطعمة الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المصادر النباتية للبروتين مثل الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور مليئة بالشبع ، مما يجعل من الصعب تناول الكميات المناسبة.

من ناحية أخرى ، هناك أولئك الذين يستهلكون بكثير من الكمية المرجعية للبروتين. في حين أن هذا قد يكون لأسباب جمالية أو تتعلق باللياقة البدنية ، إلا أن هناك خطر وجود الكثير من البروتين في النظام الغذائي. يمكن أن تزيد المستويات العالية جدًا من البروتين في النظام الغذائي من خطر زيادة الوزن وتلف الكلى والجفاف وأمراض القلب.

2. أنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف

الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف هو 30 جرامًا ، بينما يستهلك الفرد البريطاني العادي 18 جرامًا فقط وفقًا لـ جمعية الحمية البريطانية . تلعب الألياف دورًا كبيرًا في الهضم وصحة القلب والأوعية الدموية وسكر الدم المتوازن وإدارة الوزن وصحة الهرمونات والمزيد. لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، قم بتضمين الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقول والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي.

3. أنت تفقد العناصر الغذائية الحيوية

وفقًا لمؤسسة التغذية البريطانية ، فإن 1 من كل 5 أشخاص في المملكة المتحدة لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) ، والخريف حتى الشتاء هو الوقت الذي يمكن أن تنخفض فيه المستويات بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، حياة رابعة دراسة صدر في مارس 2020 أظهر أن النساء ، النباتيين والنباتيين معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12.

تنخفض مستويات فيتامين (د) بشكل طبيعي مع دخولنا أشهر الشتاء بسبب انخفاض التعرض لأشعة الشمس ، ولذلك توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بتناول مكملات من شهر أكتوبر إلى أبريل لتجنب النقص.

مع B12 ، يصعب على النباتيين والنباتيين العثور على كميات كافية منه بشكل طبيعي في نظامهم الغذائي ، لذلك يوصى بتناول مكمل لتجنب المخاطر. للتأكد من تغطية جميع احتياجاتك الغذائية ، فكر في تناول مكمل غذائي مخصص. أوصي توازن بيونيك ، مزيج من المغذيات الدقيقة الشخصية الذي يهدف إلى تصحيح نقص الفيتامينات والمعادن الشائعة الذي سيوفر لك بالضبط ما يحتاجه جسمك ، بناءً على البيانات المستمدة من اختبار الدم.

4. أنت تتعامل مع السعرات الحرارية على قدم المساواة

ليست كل السعرات الحرارية متساوية. قد تكون السعرات الحرارية الموجودة في الأفوكادو هي نفسها الموجودة في جزء من البطاطس المقلية ، لكن التأثير والتناول الغذائي لهذين النوعين من الأطعمة ليسا متماثلين بالتأكيد. يعد حساب السعرات الحرارية طريقة شائعة لفقدان الوزن ، والتي قد تنجح مع بعض الأفراد ، ولكن هناك فرقًا كبيرًا بين اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للأطعمة النباتية مقابل نظام غذائي مليء بالكربوهيدرات المكررة والسكريات. إن تناول وجبة مليئة بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وبعض الدهون والبروتينات الجيدة هي أفضل طريقة للحصول على مدخول متوازن من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية وستساعدك على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول.

5. الاستغناء عن المجموعات الغذائية

على الرغم من أنك سمعت على الأرجح أو خاليًا من الغلوتين أو خالٍ من منتجات الألبان ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة الآن تدعو الناس أيضًا إلى أن يكونوا خاليين من الباذنجان أو السكر أو الليكتين أو الحبوب - على سبيل المثال لا الحصر! في حين أن هذا قد يجلب الراحة لبعض الأفراد ، إلا أن هناك عددًا من المشكلات في التخلص من مجموعات الطعام الكاملة دون داع ، خاصةً بدون دعم أخصائي التغذية.

يمكن أن يجعلك الاستغناء عن مجموعات غذائية معينة أكثر عرضة لخطر نقص التغذية ، وانخفاض تناول البروتين ، وعدم كفاية تناول الألياف ، وانخفاض السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، فإن الطريقة المختزلة لتناول الطعام يمكن أن تجعل الناس يشعرون بعدم التحفيز والملل ، مما يزيد من احتمالية الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل غير صحي والتخلي عن النظام الغذائي تمامًا. بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا يرغبون في الاستغناء عن مجموعات الطعام الكاملة ، تأكد من التحدث مع أخصائي التغذية للتأكد من تجنب أي آثار صحية غير مرغوب فيها.